Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

З точки зору естетики та фізичної пропорції дельти полегшують ширину верхньої частини тіла та сприяють досягненню "V-подібного тіла", якого бажають багато. Тому важливо знати, які найкращі вправи для плечей ми можемо виконувати.

У цій статті ви знайдете:

Знаючи плечовий суглоб

Вправи на плечі

Приклад розпорядку плеча

Відео рутини

Знаючи плечовий суглоб

Сам плечовий суглоб можна вважати найбільш рухливим суглобом в організмі людини. Дозволяє згинання, розгинання, викрадення, аддукцію, обертання та обведення.

Це не тільки дозволяє плечу рухатися практично в будь-якому діапазоні рухів, це також показує, що плече особливо схильне до травм, якщо ви не тренуєте м’язи правильно та ефективно.

Дельти - це м’язи, які видно на зовнішній стороні плеча, тоді як обертальна манжета розташована в самому плечовому суглобі, забезпечуючи структурну підтримку і дозволяючи плечу здійснювати багато рухів.

Для досягнення V-подібного корпусу всі 3 частини дельт повинні бути достатньо розвиненими:

  • Передні дельтоподібні
  • Бічні дельтовидні
  • Задні дельти

Коли вам потрібно розробити тренування на плечі та вибрати найбільш оптимальні вправи для росту, використання кабельної машини під час конкретних вправ забезпечує переваги, яких не має вага.

Однак, якщо ви обмежені з точки зору матеріалу, до якого ви маєте доступ, ви також можете виконати хорошу тренування плеча, використовуючи виключно гантелі.

Вправи на плечі

1. Жим гантелей плечовим

Включення вправи «Плечовий прес» у вашу програму плеча має важливе значення для розвитку сильних дельт.

Це складна вправа, спрямована на передні дельти та трицепси, обидва з яких також беруть участь у жимі лежачи.

Наявність міцних передніх дельт покращить вашу силу та стійкість на жимі лежачи.

Виконання цієї вправи в режимі стояння або сидячи залежить від уподобань. Виберіть техніку, з якою вам найкомфортніше.

тренування

Крок за кроком:

  • Візьміть кілька гантелей з відповідною для вас вагою і тримайте їх у кожній руці, стискаючи пронацію, тримаючи тулуб туго (якщо ви це робите, сидячи, положення відпочинку буде вертикальним з вагами на стегнах)
  • Видихніть, починаючи піднімати тягарі до стелі долонями вперед, зберігаючи скорочення у верхній частині
  • Повільно вдихніть і починайте опускати гантелі до висоти плечей, як показано на малюнку
  • Повторіть для кількості призначених сетів і повторів

2. Підйом гантелі спереду

Ця вправа ізолює передній дельтовид.

Я б рекомендував виконувати цю вправу лише в тому випадку, якщо передній дельтовид недостатньо розвинений у порівнянні з іншими частинами плеча, хоча це малоймовірно через те, що передній дельтовид працює на жимі лежачи та нахилі жиму.

Поради щодо тренувань:

  • Я пропоную робити цю вправу індивідуально кожною рукою, щоб зосередитись виключно на м’язі, який працює.
  • Використовуйте якомога менше імпульсу.

Крок за кроком:

  • Візьміть кілька гантелей з підходящою для вас вагою і станьте туго тулубом, а руки долонями донизу, в передній частині стегон.
  • Тулуб повинен залишатися міцним і неврівноваженим. Підніміть одну руку вперед, дотримуючись легкого згинання в лікті (поверніть долоні до землі) і продовжуйте рухатися вгору, поки ваша рука не стане паралельною землі. Видихніть за допомогою руху
  • Потримавши скорочення на хвилину, вдихніть і повільно починайте опускати вагу до стегна
  • Чергуйте руку і повторіть

3. Птахи

Ця вправа опрацьовує задню частину дельтовидної частини. Ця частина часто є найслабшою та слаборозвиненою у більшості людей, тому присвячення великої кількості повторень своєму навчанню є ключовим для його досягнення.

Крок за кроком:

  • Візьміть кілька гантелей з відповідною вагою для себе і поставте себе, зігнувши ноги і випрямивши спину (див. Зображення).
  • Тримайте тулуб туго, злегка зігніть стегна, ви помітите розтягнення підколінних сухожиль, тому ваше тіло буде майже паралельним землі.
  • Піднімайте гирі одним рухом, стискаючи лопатки в кінці руху. Видихніть під час руху.
  • Вдихайте і опускайте ваги повільно, контрольовано. Повторіть відповідно до кількості серій та призначених повторень.

4. Бічні піднімання гантелі

Ця вправа працює на бічний дельтовид.

Крок за кроком:

  • Візьміть кілька гантелей з відповідною вагою, ваше положення тіла буде вертикальним, тримайте тіло підтягнутим, а голову вертикально.
  • Використовуйте якомога менше імпульсу. Під час підняття тягаря видихніть, з невеликим внутрішнім обертанням ліктя.
  • Тримайте вагу у верхній частині руху протягом 1-2 секунд, утримуючи скорочення.
  • Робіть вдих, повільно опускаючи вагу.

5. Гантель вертикальний ряд

Вертикальний ряд - відмінна складна вправа, яка націлена на всі 3 частини дельтоподібної ділянки і може вважатися вправою «фінішер» під час тренування плеча.

Перевагою виконання цієї вправи з гантелями, а не зі штангою, є вільний обсяг рухів, який дозволяють ваги. Це може бути дуже корисно для запобігання травмуванню плечового суглоба.

Поради щодо тренувань:

  • Не використовуйте занадто велику вагу для цієї вправи, оскільки важливо використовувати правильну форму, щоб уникнути травм плеча.
  • Ви страждаєте від проблем з плечима? Зосередьтеся на роботі з бічним дельтоподібним.

Крок за кроком:

  • Візьміть кілька гантелей з відповідною вагою, використовуючи накладний хват. Ваги слід розміщувати на ширині плечей, долонями до тіла, при цьому тіло повинно залишатися вертикально, підтягнуте, а руки витягнути з легким згином
  • Зосередьтеся на бічних м’язах плеча, видихаючи, використовуючи їх як основну допомогу для підняття тягарів, а лікті рухають рух вгору. Під час руху тримайте гирі близько до тіла
  • Затримайтеся на мить у верхній частині руху, якщо це занадто складно, візьміть гантелі меншої ваги
  • Робіть вдих, повільно опускаючи гантелі у вихідне положення, постійно тримаючи ваги близько до тіла

6. Додаткова вправа: гантелі знизують плечима

Дуже часто для верхньої області трапецієподібного м’яза також безпосередньо націлюють під час тренування плеча.

Це м’яз, який знаходиться в спині, але він бере участь у великій кількості вправ для плечей, тому безпосереднє тренування їх у кінці тренування плеча може бути гарною ідеєю, особливо якщо це тренування плеча. частина тіла.

Поради щодо тренувань:

  • Тримайте тулуб прямо, а руки витягніть і випряміть з кожного боку тіла. Візьміться за гантелі пронірованим хватом.
  • Піднімаючи тягарі, обов’язково видихніть, піднімаючи плечі якомога вище, стискаючи у верхній частині руху (уникайте використання біцепсів)
  • Я рекомендую невеликий згин стегон через орієнтацію м’язових волокон.
  • Піднімайте гирі, не згинаючи лікоть.
  • Стискайте верхні пастки протягом 1-2 секунд, потім повільно опускайте вагу.