20-хвилинну

Отже, ви хочете схуднути і підготуватися, але не хочете виходити з дому?

Ну, як професіонали фітнесу, ми навчимо вас чудовому тренуванню з вагою тіла, яке ви можете робити де завгодно:

У вашій вітальні, у парку або де-небудь з мінімальним простором.

Такі типи вправ ми рекомендуємо дуже зайнятим людям, які не можуть знайти місця для тренувань.

Ось як ми потрапимо в різні частини цього тренінгу та перейдемо до дії:

  • Які переваги тренувань із вагою тіла?
  • Тренування ваги тіла для початківців.
  • 12 найкращих вправ на вагу тіла для початківців
  • Важлива примітка про харчування.

Переваги тренувальних схем ваги тіла

Що змушує схеми ваги тіла працювати так добре?

Кожна вправа з вагою тіла, яку ви робите, використовує кілька груп м’язів, накачує серце і спалює тонни калорій.

По суті, кругові тренування з вагою або кругові тренування на вазі тіла спалюють більше калорій, ніж інтервальні, а це, в свою чергу, спалює НАБАГАТО більше калорій, ніж постійні кардіотренування.

Займаючись силовими вправами, ви спалюєте калорії.

Тоді вашому тілу потрібно витрачати години і години на перебудову м’язів, що, в свою чергу, спалює ще більше калорій (це називають ефектом «післяопіку»).

Харчування буде відповідальним за 80-90% нашого успіху або невдачі у приведенні форми, ми могли б витратити свій час, здійснюючи ефективність і силу, правильно?

Якщо ви намагаєтеся схуднути, проводити години на заняттях кардіотренажерами на біговій доріжці може бути по-справжньому поганим, нудним та неефективним використанням вашого часу.

Якщо ви зайнята людина (і напевно є), навіщо витрачати години, роблячи щось, коли ви можете стати БІЛЬШЕ ефективним і побудувати кращу статуру за менший час?

Почніть тренуватися з вагою для початківців.

Сьогодні я проведу вас через базове навчання, яке можна пройти де завгодно - у вашому домі, квартирі, у парку, у вашому підвалі, на Місяці, де завгодно.

Це тренінг для початківців у вазі тіла (3 схеми):

  • 20 присідань.
  • 10 віджимань.
  • 10 кроків (кожна нога).
  • 10 рядів з гантелями (використовуйте глечик з молоком або іншу вагу).
  • 15 друга дошка.
  • 30 домкратів.

Дивіться наш розділ про найкращі вправи на вагу тіла, щоб побачити, як виконувати кожну з цих вправ.!

У схемі схеми ви будете виконувати кожну вправу поспіль без паузи між ними (якщо зможете).

Закінчивши всі вправи в ланцюзі, зробіть це ще раз.

  • Якщо ви все ще можете після другого проходу, зробіть третій.
  • Оскільки всі ці вправи приходять одна за одною, ви, швидше за все, втомитесь - і це нормально!

Краще зупинитися і зробити перерву, ніж робити неправильні вправи.

Перш ніж почати, не забудьте зробити динамічну розминку - переконайтеся, що пульс накачує і розігріває м’язи, або ви просто просите травму.

Ви можете бігати, стрибати зі скакалки, робити кілька віджимань, крутити педалі на велотренажері, робити удари руками і ногами, бігати вгору-вниз по сходах та/або крутити і рухати руками та ногами, щоб зігрітися.

Закінчивши домашнє тренування, сміливо остуджуйтесь і розтягуйтеся після цього.

"СКІЛЬКО ЧАСТО ПОВИННІ РОБИТИ НАВЧАННЯ ВАГИ ТІЛА?"

Робіть цю процедуру 2-3 рази на тиждень, але ніколи не поспіль.

Ви не робите м’язи під час тренувань, а м’язи, коли відпочиваєте, тому намагайтеся не робити силових тренувань (тих самих груп м’язів) два дні поспіль.

12 найкращих вправ на вагу тіла для початківців

Є кілька ключових рухів, над якими ви можете попрацювати, щоб допомогти розпочати силові тренування.

Ось як робити кожен хід у розпорядку маси тіла для початківців:

Віджимання на колінах

Підвищені віджимання

Віджимання + стрибки

Допоміжні присідання

Регулярний присідання

Допоміжні випади

Крок

Залізо

Прасувати в сторону

Крокуючі домкрати

Стрибок на місці з піднятими руками

Важлива примітка про харчування!

Разом із цим тренувальним розпорядком потрібно переконатися, що ви правильно харчуєтесь.

Хороша тренування і погана дієта не допоможуть вам схуднути.

Зрештою, одне з правил - "ти не можеш пробігти повз виделку", і ти не можеш тренувати більше, ніж погану дієту!

Це означає, що якщо ви не закріпите свої стосунки з їжею, то всі вправи, які ви робите, не допоможуть вам схуднути і наростити м’язи.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, то вам потрібно насамперед виправити своє харчування. Харчуватися здорово - це головне.

Ви можете навчитися відстежувати свою їжу, підраховуючи калорії.

  • Їжте натуральну і цільну їжу, коли це можливо.
  • Залиште соду, цукерки та шкідливу їжу поза своєю системою.
  • Скоротіть цукор і рідкі калорії, коли зможете.
  • Поміняйте зерна на тарілці овочами, коли зможете.
  • Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня (м’ясо, птиця, риба) - це допомагає відновлювати м’язи тощо.

Жорстока правда: за те, як ви харчуєтесь, буде відповідальним принаймні 80% вашого успіху чи невдачі.

Я не жартую, коли кажу це. Якщо у вас не складеться здоровіших стосунків з їжею, ніякі фізичні вправи не приведуть вас туди.

Отже, якщо ви виконуєте цю програму вправ, оскільки вам цікаво схуднути, ви знаєте, що тренування складає лише 10-20% загадки!

НАЙГРІШЕ - робити це тренувальне заняття місяцями або ходити в тренажерний зал роками, а не отримувати результату, бо ти неправильно їв.

Якщо у вас немає місяців або років на помилки, а ви просто хочете, щоб я розповів вам, що робити для прогресу, ви знаходитесь у правильному місці! Зателефонуйте нам або зв’яжіться з нами.