Інтерактивні тренування високої інтенсивності, більш відомі як ХІІТ (інтервальне тренування високої інтенсивності), складається з чергування коротких періодів вправ високої інтенсивності з періодами відновлення або легких вправ.

навчання

Цей тип навчання сьогодні дуже поширений і може включати багато переваг за станом здоров'я та працездатністю.

Ця стаття про HIIT базується на останні систематичні огляди та мета-аналізи (2015-2017) про переваги навчання HIIT з різними параметрами здоров'я та працездатності, що дає уявлення про велику кількість доказів, що таке навчання має.

У свою чергу, я наведу цікаву інформацію про інші останні роботи та дослідження про HIIT.

І систематичні огляди, і метааналізи, а також роботи та дослідження я зв’яжу з ними в тексті для тих, хто хоче їх уважніше прочитати.

Кардіометаболічне здоров’я, надмірна вага та ожиріння

Ожиріння, а точніше накопичення надлишкового жиру в організмі, є важливою глобальною проблемою здоров’я і швидко зростає. Більше ніж 39% дорослих вважалися надмірною вагою і 13% вважалися ожирінням у 2014 році, і поширеність надмірної ваги та ожиріння була удвічі збільшився у глобальному масштабі з 1980 року.

Надмірна вага або ожиріння - це важливий фактор ризику серцево-судинних і метаболічних розладів, особливо атеросклероз, діабет ІІ типу та метаболічний синдром, і збільшує ризик смертності з усіх причин.

Зокрема, центральне ожиріння, яке конкретно відноситься до жирової тканини, що відкладається навколо стовбура, і включає вісцеральний жир навколо центральних органів, викликає низку негативних адаптацій у серцево-судинній структурі та функції, що збільшує ризик хронічних захворювань та смертності.

Переваги фізичного навантаження для контролю ваги, зменшення центрального ожиріння та контролю ожиріння добре задокументовані. В останні часи, інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) стало популярною альтернативою головним чином завдяки його ефективності в часі, оскільки брак часу є загальновизнаним бар'єром для участі у вправах.

В нещодавньому систематичному огляді та мета-аналізі 2017 року порівняно ефекти інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) та постійних тренувань середньої інтенсивності (MICT) для поліпшити склад тіла у людей із зайвою вагою та ожирінням (18-45 років), середнє навчання складало три сесії HIIT протягом 10 тижнів.

Ну, повідомлялося, що як HIIT, так і MICT спричиняють значне зменшення жирової маси та обхвату талії.

Не було суттєвих відмінностей між HIIT та MICT для будь-якого показника складу тіла, але HIIT вимагав на 40% менше часу на навчання, і це є великою перевагою сьогодні через брак часу, який доводиться виконувати значній частині населення.

Результати іншого недавнього систематичного огляду та мета-аналізу 2017 року, дуже подібного, вказують на те, що HIIT може становити ефективний навчальний протокол для покращення максимального споживання кисню (VO2max) та різні фактори кардіометаболічного ризику такі, як окружність талії, відсоток жиру в організмі, частота серцевих скорочень у спокої, систолічний та діастолічний артеріальний тиск, а також глюкоза натще у людей із надмірною вагою або ожирінням.

Загалом, у популяціях із надмірною вагою або ожирінням HIIT призводить до значні позитивні фізіологічні адаптації які покращують кардіометаболічне здоров’я та можуть зменшити розвиток та прогресування факторів ризику, пов’язаних із захворюваннями, пов’язаних із надмірною вагою або ожирінням та низьким рівнем аеробної форми.

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб побачити, чи поширюються ці метаболічні адаптації після ІМТ на популяції нормальної ваги.

Як режим діяльності HIIT вимагає мінімальних витрат часу, HIIT може служити як економічний замінник часу або як доповнення до MICT, зазвичай рекомендується для поліпшення кардіометаболічного здоров'я.

Тому рекомендується (після належного обстеження перед вправою та у контрольованих умовах) використовувати HIIT принаймні три рази на тиждень протягом 12 тижнів як частина програми вправ для поліпшення кардіореспіраторної форми та зменшення жиру в організмі людей із надмірною вагою та ожирінням.

Поліпшення фізичного стану, пов’язаного зі здоров’ям, у підлітків та при дитячому ожирінні

Недавній систематичний огляд та мета-аналіз дійшов висновку, що інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) ефективно для покращення фізичної форми. Кардіореспіраторна підготовка та склад тіла підлітків (13-18 років), порівняно з групами, які не займаються фізичними вправами або не проводять постійних тренувань середньої інтенсивності.

Це дослідження наводило докази статистично значущих поліпшень щодо кардіореспіраторної підготовленості, індексу маси тіла (ІМТ) та відсотка жиру в організмі підлітків після втручань HIIT.

тривалість навчання з'явився модератором відсотка жиру в організмі, що вказує на більший ефект від втручань HIIT, ніж дорівнює або перевищує вісім тижнів.

Автори також рекомендують інтегрувати силові тренувальні вправи в програми HIIT розвивати м’язову форму у підлітків.

У свою чергу, загальновідомо, що фізичні навантаження мають численні переваги для здоров'я і є найважливішим компонентом у лікуванні дитячого ожиріння.

Мета-аналіз, опублікований у 2016 році, оцінив ефективність навчальних втручань з ІІІТ у кардіометаболічні фактори ризику та аеробні здібності при дитячому ожирінні (6-17 років).

Це дослідження показало, що втручання HIIT (тривалість 4-12 тижнів) дають результат більше зниження систолічного артеріального тиску та більше збільшення пікового споживання кисню (VO2max), ніж інші форми вправ (безперервне тренування середньої інтенсивності та інтервальне тренування низької або помірної інтенсивності), відповідно до досліджень, проаналізованих у попередньому пункті.

Отримані дані свідчать про те, що втручання HIIT спонукають більш сприятливі адаптації в центральній та периферичній серцево-судинній системі. Отже, HIIT можна вважати a більш ефективне та дієве втручання з часом для покращення артеріального тиску та рівня аеробних можливостей у людей із ожирінням у порівнянні з іншими видами фізичних вправ.

Поліпшення функції судин

дисфункція судин є попередником атеросклеротичного каскаду (атеросклероз є дегенеративним розладом, що пошкоджує внутрішні стінки великих артерій), значно збільшуючи сприйнятливість до серцево-судинних подій, таких як інфаркт міокарда або інсульт.

Повідомляється, що це сильний взаємозв'язок між судинною функцією та кардіореспіраторною формою. Оскільки інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) є потужним методом для покращення кардіореспіраторної підготовленості, метою нещодавнього систематичного огляду та мета-аналізу було перегляд доказів та кількісна оцінка впливу на судинну функцію HIIT у порівнянні з тренуванням помірної інтенсивності безперервно ).

Загальний рецепт HIIT становив чотири інтервали чотири хвилини (4x4 HIIT) до 85-95% максимальний пульс, впереміш з три хвилини активного відновлення при 60-70% від максимального пульсу, три рази на тиждень протягом 12-16 тижнів.

Поширене потоком розширення плечової артерії покращився на 4,31% та 2,15% після HIIT та MICT, відповідно. Це призвело до значної середньої різниці в 2,26%. HIIT також мав тенденцію викликати більше, ніж MICT позитивний вплив на вторинні результати, включаючи кардіореспіраторну придатність, традиційні фактори ризику серцево-судинних захворювань, окислювальний стрес, запалення та чутливість до інсуліну.

Отже, було зроблено висновок, що навчання HIIT (конкретне втручання, яке було використано і про яке я вже говорив вище) є потужною формою вправ для поліпшити роботу судин, потужніший за помірне інтенсивне безперервне тренування (MICT).

Регуляція глюкози та резистентність до інсуліну

ожиріння та діабет 2 типу тісно пов'язані між собою, причому понад 80% людей з діабетом 2 типу класифікуються як надмірна вага або ожиріння на основі порогових значень індексу маси тіла (ІМТ).

дієтичні та фізичні навантаження вони є наріжними каменями для управління обома умовами. Однак, хоча ефекти фізичних вправ на діабет 2 типу та чутливість до інсуліну добре відомі, вплив на регулювання ваги є більш суперечливим.

Недавній мета-аналіз, який включав 50 досліджень та понад 2000 учасників, показав, що HIIT додатково знижує інсулінорезистентність і масу тіла порівняно з безперервним тренуванням.

Учасники групи ризику або з діабетом 2 типу мають досвід зниження рівня глюкози натще з HIIT порівняно з безперервним навчанням.

Було зроблено висновок, що, таким чином, HIIT може бути придатним як альтернатива постійному навчанню у сприянні метаболічному здоров’ю та зниженню ваги, особливо у осіб з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Покращена м’язова сила та вільний тестостерон

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це ефективна стратегія часу для досягнення переваг для здоров’я та працездатності серед молодих людей.

Продемонстрували шість сеансів HIIT за два-три тижні поліпшити м’язову силу у фізично активних чоловіків і жінок, і було показано, що шість тижнів низькочастотного HIIT покращують пік піку кисню та якість життя як у сидячих, так і у спортивних літніх.

У свою чергу, загальновідомо, що пікова сила м’язів (максимальна м’язова сила) є важливим фактором, що визначає спортивні показники протягом усього життя, що зменшується з віком і супроводжується різким зниженням рівня тестостерону.

І те, і інше створює помітну перешкоду конкурентоспроможному спортсмену, і переговори щодо цього фізіологічного спаду вимагають адаптована навчальна програма для старшого спортсмена.

Недавнє дослідження 2017 року показало, що тренування HIIT (тривалість шість тижнів) може спричинити значні поліпшення фізичної форми. абсолютна та відносна максимальна потужність, і незначне збільшення вільного тестостерону у спортсменів старшого віку у віці 55-65 років.

Ці спортсмени змагалися на високому рівні у водному поло, триатлоні, велотреку, дорожньому велосипеді та перегонах (бігу) на різні дистанції.

Задіяні сесії HIIT шість спринтів 30 секунд при 40% максимальної потужності, впереміш з три хвилини активне відновлення.

У сукупності ці дані свідчать про те, що є де ретельно приурочений час навчання HIIT у режимах старших спортсменів вищого рівня, що може призвести до кращого анаболічного середовища.

Беручи до уваги, що попередні дослідження детально описують, що для відновлення максимальної потужності у дорослих потрібно близько п'ять днів Після HIIT такі ретельно заплановані тренування можуть бути прагматичним підходом до збереження спортивних здібностей під час періоди обмеження часу (у вас менше часу на тренування).

Підвищення продуктивності у спортивних заняттях з переривчастим профілем

Здатність виконувати періоди високої інтенсивності, поряд із здатністю швидко відновлюватися між цими періодами, є центральна частина занять спортом з переривчастим профілем, такі як командні види спорту (футбол, баскетбол, гандбол, регбі тощо) або ракетні види спорту (теніс, весло-теніс, бадмінтон тощо).

У цих видах спорту вам потрібно поєднання різних фізичних якостей такі як сила, швидкість і спритність, у поєднанні з хорошою витривалістю для досягнення високого рівня продуктивності.

Нещодавно закінчений проект Ісмаеля Мачіа Серрано, студента університету Мігеля Ернандеса в Ельче, оцінив періодичні високоінтенсивні тренування як інструмент підвищення продуктивності у спортивних заняттях з переривчастим профілем.

І так, це робота, яку потрібно цінувати та враховувати, оскільки це робота Систематичний огляд літератури, з адекватною методологією та належним чином навчений.

Ну, ця робота дійшла висновку, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), схоже, є ефективний спосіб мати можливість працювати над аспектами, які обговорювались вище. За допомогою цього виду навчання це можливо отримати опорно-руховий апарат (приклад: підвищений вміст мітохондрій) швидше ніж при традиційному постійному тренінгу опору.

Тривалість фізичних вправ, необхідних для корисних опорно-рухових апаратів, зменшується із збільшенням інтенсивності, тобто, менше вправ може бути настільки ж ефективним, якщо інтенсивність велика, показуючи, що HIIT з невеликим обсягом роботи (сеанси від 15 до 40 хвилин) є хорошим методом для поліпшення працездатності та фізичного стану.

Крім того, було показано, що подібні кардіореспіраторні адаптації (підвищена щільність мітохондрій) і метаболічні (підвищена доступність глікогену), ніж при традиційному тривалому тренуванні на стійкість.

Отже, HIIT - це більш ефективне та специфічне навчання для видів спорту з переривчастим профілем порівняно із тривалими тривалими тренуваннями, де не відбуваються типові дії цих видів спорту, такі як прискорення, гальмування або зміна напрямку.

Тепер Тип HIIT (тривалість та інтенсивність зусиль, тривалість та інтенсивність відновлення тощо) залежатимуть від цілей тренерів з їх гравцями та конкретних характеристик виду спорту.

Цей останній аспект також слід враховувати для інших груп населення, оскільки навчання повинно бути індивідуалізованим, і HIIT також.

Тренер (належним чином кваліфікований) повинен індивідуалізувати навчання HIIT (тривалість та інтенсивність серіалу, тривалість та інтенсивність відновлення, тип популяції, яка має: ожиріння, навчена людина з досвідом, літня доросла особа тощо), так що це забезпечує відповідні адаптації без будь-якого ризику.

HIIT - чудовий інструмент для навчання з безліччю переваг для здоров’я та продуктивності, але не все йде.

Ця стаття була спочатку опублікована Manu Herrera у серпні 2017 року та була переглянута для республіканського опублікування.