Можливо, ви звикли тренуватися в тренажерному залі, ви ніколи не зупинялися, думаючи про кількість різних знарядь, які існують і які можуть доповнити наші силові тренування.

тіла

Прикладом цього є гирі або еластичні стрічки, останні з яких є головними героями сьогоднішньої статті вони є мінімальним необхідним засобом для досягнення ефективного тренування для всього тіла.

Чому саме резинки?

Хоча це не є негативним фактором, гантель або штанга не надають постійного опору протягом усього руху. Навантаження однакове, сила тяжіння завжди однакова, але робота, яку повинні робити наші м’язи, не завжди однакова у всіх фазах руху. Це пов’язано з тим, що м’яз під час руху суглобом здатний виробляти більше сили під певними кутами суглоба залежно від довжини суглоба відносно тривалості відпочинку.

Еластичні стрічки, навпаки, збільшують опір, чим більше вони розтягуються, тому вони не тільки забезпечують постійне натяг, але й поступово збільшувати їх опір під час виконання руху.

Наявність еластичної стрічки в наші дні дозволить нам не тільки регулювати опір, який повинні зберігати наші м’язи, але й розміщувати його в тому напрямку, в якому ми хочемо тренувати будь-який шаблон руху.

Давайте подивимося, які вправи ми можемо для цього вибрати.

Присідання з гумкою

Присідання - найкращий представник однієї із схем рухів нашої нижньої частини тіла: домінант колін. У цих вправах згинання колін переважає над згинанням стегна. а мускулатура, що бере участь у більшості, - це наш квадрицепс.

Рух слід починати з водіння стегнами вперед-вниз, доводячи вагу нашого нахиленого тіла до центру підошви ноги.

Три чи чотири набори - це хороший обсяг наборів. Що стосується повторень, спробуйте рухатись між 6 і 20.

Румунська тяга з гумкою

Румунська тяга - це вправа, яка у варіантах тяги найкраще відображає модель домінування стегна. У цих вправах згинання стегна та його роль переважають над роллю коліна. Ось чому переважною мускулатурою є весь задній ланцюг такі як сідничні м’язи або підколінні сухожилля.

Важливо дисоціювати між рухами, що виробляються нашими стегнами, і рухами, що виробляються нашим поперековим відділом хребта.

Три чи чотири серії з 6–20 повтореннями - хороший рецепт.

Віджимання на гумці

По-третє, ми маємо горизонтальну схему руху віджимань, де віджимання займають важливе місце. У цих вправах ми повинні штовхати предмети і відокремлювати їх від нашого тіла в горизонтальній площині (або зробіть наше тіло відокремленим від цих предметів).

Залучена м’язова маса в основному включає грудні відділи, трицепси та передні дельти.

Три чи чотири набори - це хороший обсяг наборів. Що стосується повторень, спробуйте рухатись між 6 і 20.

Веслування на гумці

Веслування - основна вправа в категорії горизонтальних тяг, або те саме, тягнучи предмети до нас у горизонтальній площині або нас до предметів.

Розслабте плечі, тримайте їх подалі від вух і підтримуйте втягування лопатки протягом усього руху.

Три чи чотири підходи по 10-20 повторень - хороший діапазон для ефективних повторень.

Гурт бічна прогулянка

Ця вправа є основною для нашого сідничного сідниці, оскільки вона зосереджена на викраденні стегна та опорі внутрішньому обертанню, тобто поєднує дві функції сідничної області.

Намагайтеся підтримувати легке згинання стегна протягом усього руху і не ставте ноги занадто близько на кожному кроці, оскільки це зменшить напругу.

Три-чотири підходи по 15-20 повторень чудово підходять для цієї вправи.

Антиподовжувач на гумці

Нарешті, ми закінчуємо основною вправою, яка входить до категорії вправ проти розтягування, де ми повинні запобігти підкресленню нашої кривизни попереку або лордозу під час виконання вправи.

Пропонує безліч варіантів і можна виконувати на колінах, стоячи, у лицарському положенні або навіть сидячи.

Ми можемо виконати чотири серії з 10 до 20 повторень.