Подумайте про швидкий, ефективний тренінг, для якого вам не потрібно багато матеріалу і який можна проводити де завгодно. Це здається неможливим? Просте тренування зі скакалки має всі ці характеристики. і тим не менше це ігнорується багатьма людьми.

ефективне

Стрибки через мотузку допоможуть нам підготуватися до серця, налагодити координацію та покращити тонус ніг та плечей. Ми розповідаємо вам усе, що вам потрібно знати, перш ніж підготуватися до стрибків.

Яку мотузку я вибираю?

Одна з найкращих речей у стрибках через мотузку - це те, що все, що вам потрібно (звичайно, мотузка) - це дуже доступний матеріал для вашої кишені, який ви можете зберігати в будь-якому куточку і що ви можете взяти з собою куди завгодно, оскільки його дуже легко транспортувати.

А тепер, якою має бути мотузка, за допомогою якої ми стрибаємо? Найголовніше, про що слід пам’ятати перед початком тренування за допомогою мотузки, це те, що вона регулюється: ви повинні вміти подовжувати або скорочувати його залежно від вашого зросту, щоб мати можливість стрибати комфортно і з більшою безпекою.

Більшість канатів на ринку мають можливість подовжити або вкоротити їх в області ручок простим і швидким способом. Якщо ваша мотузка цього не дозволяє, вам доведеться загорнути її в руки, поки не отримаєте потрібну довжину.

Щодо мотузковий матеріал, ми маємо різні можливості:

  • Швидкі мотузки з нейлонового покриття: Зазвичай їх використовують у змаганнях (наприклад, у змаганнях CrossFit), оскільки вони дуже швидкі. У цих випадках мета полягає в тому, щоб виконати певну кількість стрибків за найкоротший час, тому такий тип мотузки зазвичай є найбільш підходящим. Крім того, вони зазвичай мають ручки, виготовлені з легкого матеріалу, такого як алюміній, і підшипники для полегшення руху мотузки.

Високошвидкісний скакалка Beast Gear. Скакалка для CrossFit, боксу, ММА. Регульована довжина та легкі підшипники, ідеально підходять для подвійних стрибків. Довічна гарантія

  • Пластикові або ПВХ мотузки: Вони не такі легкі, як троси, але ідеально підходять, якщо ви тільки починаєте тренуватися зі стрибків (а також набагато дешевше). Ручки, як правило, пластикові і не є однонаправленими, тому можуть бути більш незручними.

Скакалка для фітнесу Farabi (пластикова ручка), червона

  • Плетення мотузок: Якщо ви маєте на увазі художніх гімнасток, мотузки, які вони несуть у вправах, - це ткані мотузки. Це дуже важкі мотузки, які змусять ваші стрибки повільніше і досить сильно навантажать ваші плечі. Якщо ви починаєте, і це у вас є у вашому розпорядженні, ви можете почати з цього без проблем.

Гімнастична мотузка, кольори веселки Художня гімнастична мотузка Спортивні змагання Художня тренувальна мотузка, бойова мотузка для сили тіла, спорт, фізичні вправи, фітнес

Як підготуватися до стрибка на скакалці

Тепер, коли у вас є мотузка, перше, що вам потрібно зробити, це регулювати його довжину, щоб мати можливість тренуватися з нею. Як ми вже говорили, довжина мотузки вимірюється залежно від вашого зросту. Все, що вам потрібно зробити, - це скласти його навпіл, наступити на нього посередині однією з ваших ніг, стоячи, склавши ноги разом, і виміряти кінці струною, натягнутою приблизно на пахви.

Якщо ви тримаєте його коротше, вам доведеться надмірно рухати руками, щоб мати можливість обертати мотузку і цілком можливо, що ви вдаритеся об гомілки більше, ніж потрібно (Звичайно, ви коли-небудь вдарите себе, але якщо вони не найменші). Якщо залишити його занадто довгим, стрибки будуть надзвичайно і надмірно складними.

Перш ніж почати стрибати, вам слід це зробити трохи розминки, мобілізуючи суглоби, особливо зап'ястя та щиколотки, які будуть нести більше робочого навантаження під час цього виду тренувань.

Для мобілізації зап’ястя ви можете виконати кола в обидві сторони двома руками а також можна згинати і розгинати суглоб, чинячи легкий тиск другою рукою. Для щиколоток згинайте і розгинайте суглоб, утримуючи стопу в повітрі.

Правильна техніка стрибків через мотузку

Стрибки через мотузку можуть здатися простою вправою, але як і все інше, вимагає вашої техніки, щоб зробити це правильно і таким чином мінімізувати можливі ризики болю або травми.

  • Покладіть зігнуті лікті близько до боків: Вони не повинні рухатися звідти, поки ви стрибаєте. Це означає, що рух, який ми надаємо мотузці так, щоб вона рухалася, бере свій початок від наших зап’ясть, а не від наших плечей. Плечі не кружляють, щоб обертати мотузку, і передпліччя не рухаються вгору-вниз. Весь рух випливає із зап’ястя.
  • Завжди сідайте на м’ячі ніг: не сідайте на землю з плоскими ногами, оскільки це може в основному пошкодити коліна. Відштовхніться від кінчика стопи і приземліться на нього, завжди тримаючи коліна злегка зігнутими, ніколи не впали.
  • Активуйте своє ядро, щоб підтримувати хорошу поставу: Коли секунди йдуть, і коли починає з’являтися втома, дуже типово, що ми нахиляємося вперед, приховуючи грудну клітку і заокруглюючи тильну область. Щоб цього уникнути, намагайтеся тримати спину прямо, роблячи осьове розтягування (намагайтеся підняти голову високо, одночасно сильно натискаючи землею ногами, торкаючись її).

Які вправи я можу робити на стрибках зі скакалки

Найпоширенішим у тренуванні зі стрибком є виконувати їх за часом, ніби це було ХІІТ, з робочим часом, в який ми весь час стрибаємо, і трохи неповним часом відпочинку, щоб підняти повітря.

Ти можеш починати з проста табата чотири хвилини звичайні стрибки (ноги разом): вісім 20-секундних наборів роботи, в яких ми стрибаємо, розділені 10-секундними перервами, в яких ми припиняємо стрибки. Якщо вам цього недостатньо, відпочиньте хвилину в кінці Табата і починайте з іншого.

До того ж звичайні стрибки зі ступнями, ми також можемо виконувати інші види стрибків. Найбільш відомими є подвійні ундери, дуже типові для CrossFit, який, як випливає з назви, складається з того, щоб мотузка двічі проходила під нашими ногами за один і той же стрибок. Для їх виготовлення вам знадобиться швидкісна мотузка. Скільки подвійних нижніх частин можна прив’язати підряд?

Інша можливість - стрибати тільки на одній нозі, як ніби ми стрибаємо на одній нозі, щоб потім перейти на іншу, або чергуємо ліву та праву ноги. Ми також можемо перетнути мотузку попереду, перш ніж вона пройде під нашими ногами.

Ви можете виступати всі комбінації, які ви можете придумати щоб створити власне тренування. Таким чином, тренування на стрибках стає швидкою, ефективною та веселою рутиною.

Примітка: деякі посилання, розміщені тут, є від афілійованих компаній. Незважаючи на це, жодна із згаданих статей не була запропонована ні брендами, ні магазинами, їх введення є унікальним рішенням команди редакторів. Ціни та доступність можуть змінюватися після публікації.

Ця стаття була спочатку опублікована Lady Fitness у січні 2019 року та була переглянута для республіканського опублікування.