Тренування для здорового серця

Наше серце - це високоефективний кров'яний насос, який працює безперервно протягом усього життя. Він піклується про циркуляцію крові, лімфи, дихальних газів, поживних речовин та відходів.

тренування

Ми не повинні будь-яким чином контролювати роботу серця - воно штовхає себе, як йому потрібно. Але якщо ми хочемо, ми можемо прискорити його роботу (стрес, фізичні навантаження, емоційні перенапруження) або сповільнити (техніки дихання, розслаблення). Діапазон частоти серцевих скорочень за одну хвилину варіюється від 50 ударів (частота серцевих скорочень у спокою у тренованих осіб) до 210 ударів (максимальна частота серцевих скорочень).

Хвороби серця є однією з найпоширеніших причин смерті в нашій країні - кажуть, на них припадає до половини! Найбільш поширеною є ішемічна хвороба серця, за якою слідує інфаркт міокарда, а потім дефекти клапанів, ендокардит, порушення серцевого ритму або вроджені вади серця.

Наші серця явно не переносять паління, високий кров’яний тиск, неправильну дієту (надмірна кількість насичених жирів, простий цукор, харчові продукти, що переробляються промисловим способом), ожиріння та відсутність фізичних вправ. Генетика також відіграє певну роль у розвитку серцево-судинних захворювань, але вона також не є всемогутньою.

Для здоров’я свого серця ви можете зробити все можливе, харчуючись повноцінно (овочі, фрукти, бідний білок, корисні жири), багато сміючись, але також регулярно рухаючись. Як це зробити, ви можете дізнатись тут:

1. Аеробне навантаження - під час аеробної активності ЧСС досягає 60-80% від свого максимуму. При такій інтенсивності запас підшкірного жиру спалюється, але серце також стимулюється до інтенсивної роботи. У цьому діапазоні пульсу спробуйте бігати, їздити на велосипеді, кататися на роликах, танцювати, підніматися вгору або просто жваво ходити. Просто спробуйте мати можливість вільно вимовити речення - не так, як у кафе біля торта, але без значного заїкання та переривання мови.

2. Анаеробна активність - Ідеально для серця - чергувати різні типи навантажень. Іноді можна замінити аеробний, тобто «кардіо», анаеробним спринтом у літаку, бігом в гору, швидким підйомом по сходах або інтервальними тренуваннями. Крім того, якщо у вас є можливість виконувати вправи (аеробні та анаеробні або інтервальні) на свіжому повітрі, користь подвоюється.

3. Позиція догори дном - серце страшенно набрякає, щоб повернути кров з кінцівок назад. Допоможіть йому трохи і іноді встаньте догори ногами. Спробуйте стійку на руках, стійку на голові або звичайну свічку. Зміна положення серця та вплив сили тяжіння є корисними.

4. Природний рух - година в тренажерному залі раз на тиждень вас не витягне (але кожен рух краще, ніж сидіння вдома за духовкою!). Зосередьтеся на природних рухах, таких як ходьба, вставання з дивана, прибирання, доручення, іноді намагайтеся наздогнати автобус, перестрибнути паломників, піднятися на перила, зробити зірку на лузі, повісити на гілці - просто рухатися.

5. Йога - йога працює з диханням, а отже, і з серцем. Багато позицій відкривають область грудної клітки і таким чином дають цьому важливому органу простір для роботи. Завдяки техніці дихання ви навчитесь сповільнювати серцебиття, і тим самим давати йому хвилинку уявного відпочинку. Перевернуті положення змушують судини працювати по-іншому, бути більш ефективними та гнучкими. Тож цього разу спробуйте подумати не лише про спалених калоріях та надбавці м’язів, а й про серце, без якого ви справді не можете прожити.