9 червня 2017 р

більше

Кращих результатів можна досягти за 20 хвилин інтенсивних вправ, ніж за одну годину звичайних тренувань. Це демонструє методологія HIIT - Інтервальний тренінг високої інтенсивності, який полягає в поєднанні, кілька секунд максимальних зусиль (наприклад, спринт) с більш тривалі періоди активної релаксації (плавна рись).

Під час екстремальних робочих піків досягається максимальне споживання кисню (VO2max), утворюючи молочну кислоту, тоді як моменти низької інтенсивності служать для очищення частини молочної кислоти та відновлення пульсацій для наступних зусиль.

Наука довела свої хороші результати як у розвитку більшої серцево-дихальної та м’язової ємності, так і у збільшенні калорійності. Дослідження Університету Лаваля (Канада) у співпраці з Лабораторією наук про фізичну активність дійшло до висновку, що 4 хвилини рутинної роботи HIIT протягом 15 тижнів спалює в 9 разів більше жиру більше 30 хвилин тренувань опору протягом 20 тижнів.

Причина в тому, що висока інтенсивність робить м’яз продовжуйте спалювати калорії до 48 годин після тренування . Американський коледж спортивної медицини гарантує, що витрата калорій за дві години після тренування зростає від 6% до 15%.

Інші дослідження показують, що HIIT збільшує природне вироблення гормону росту за рахунок накопичення молочної кислоти, яка у свою чергу генерує більшу м’язову масу .

Поради щодо виконання процедури HIIT

Інтервальний тренінг високої інтенсивності є вимогливим. Для орієнтиру пам’ятайте про ці поради:

  • Будь-яку вправу можна адаптувати до HIIT: біг, стрибки, плавання, спінінг, підйом по сходах ...
  • Максимальний рекомендований час тренувань - 30 хвилин. Перевищення цього порогу може призвести до надзвичайної втоми та травм.
  • Співвідношення між інтенсивними фізичними вправами та часом відновлення є важливим. Американський коледж спортивної медицини пропонує пропорцію дорівнювати 1 до 8. Наприклад, кожні 30 секунд екстремальної роботи, 4 хвилини активної релаксації, щоб повернутися до енергійних фізичних вправ. Так до завершення сеансу.
  • Всього 3 сеанси HIIT на тиждень, принаймні один день відпочинку між тренуваннями.

Оскільки це вправи високої інтенсивності, бажано завжди проконсультуватися з акредитованим фізичним тренером і виконати стрес-тест, щоб адаптувати розпорядок дня до можливостей та цілей кожного спортсмена.