Відвідуючи тренажерний зал, не лише шістьом пакувальникам потрібно пильно стежити за своїми м’язами живота. Сильні преси є важливою частиною твердого ядра, що є однією з цілей будь-якої фітнес-системи.
Це тому, що міцний стрижень - це основа, на якій залишається багато іншого - або хороша постава, яка допомагає запобігти сидінню болів у попереку цілий день за робочим столом, або спритність та енергія, необхідні для занять спортом та інших видів діяльності, від легкої атлетики.
Створення міцної мембрани допоможе вам краще виконувати всілякі інші рухи в тренажерному залі. Такі зусилля, як присідання з пулеметами та задні води, вимагають міцного стрижня, таких як тренування гнучкості та плиометричні вправи.
Перелік переваг додавання тренування на животі нескінченний. І хто поскаржиться, якщо ви зробите по шість знімків одночасно?
Щоб переконатися, що ваші вправи відповідають вашому тренуванню, щоб доповнити тренування на животі, Тренер найняв особистого тренера Fitness First Люка Чемберлена та Карла Мартіна, менеджера з персональних тренувань Equinox, з його улюбленими рухами для початківців, просунутих та просунутих.
Вправи для живота для початківців
Планка
Класика всіх часів. Тримайте пряму лінію від плеча до щиколотки, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
"Планка ідеально підходить для початківців і має лише мінімальні рухи, тому ймовірність помилитися нижче", - говорить Чемберлен.
і зачекайте 60 секунд. Обов’язково перемістіть серцевину назад, нахиляючи басейн, щоб зробити його трохи нижче - щоб уникнути криволінійної основи.
Підніміть ноги
Лежте на спині. Тримайте ноги в максимально простому положенні і піднімайте їх, поки вони не будуть вертикально або якомога ближче. Зменшіть і повторіть процес.
"Це порушує роботу м’язів нижньої частини живота і штовхає насіння до попереку".
"Щоб полегшити ситуацію, відпочиньте на колінах і починайте. Коліна підняли ноги, а потім повільно опустилися на підлогу. Після того, як ви це засвоїте, почніть тримати ноги прямо, повернувшись у верхнє положення.
"Якщо ви відчуваєте поперек, покладіть руку під сідниці, щоб утримати нижню задню пластину. Почніть з п’яти піднять і працюйте до 15".
Ручний спуск
Лежте ногами на підлозі і стоячи на колінах. Покладіть руки на стегна і повільно відсуньте їх до колін.
"Це не повинен бути великий крок", - говорить Чемберлен. "Зосередьтеся, витягнувши щілину між ребрами і стегнами, піднявши плечі від землі і підтримуючи контакт між підлогою і попереком.
Ми починаємо з п’яти сетів і працюємо о 15:00. "
Вправи для живота
Гірський альпініст
"Почнемо з колінного коліна між ліктями і лише задньою ногою на підлозі", - говорить Чемберлен. - Стрибнути з задньої ноги з підлоги і замінити ногою.
«Зосередьтеся на м’язах живота, щоб захистити хребет та збільшити інтенсивність, велике тренування калорій та абсолютне поліпшення, починаючи з 30-секундних альпіністів та працюючи 60 секунд
Вийдіть руками
Візьміть усіх чотирьох і покладіть повзунок або рушник під ноги, потім спертесь на своє насіння і рухайтеся вперед руками. Робіть це якомога менше.
"Інтенсивність швидко зростає, тому починайте з 30 секунд і 60 секунд", - говорить Чемберлен.
Розклад абс
Рулон живота або гантелі з гантелями стають на коліна на м’яку поверхню, а руки трохи ширше ширини плеча », - говорить Чемберлен.
"Почніть з повільного перекочування валика або валика з колін. Вашим стегнам потрібно з нетерпінням чекати вирівнювання колін, стегон і плечей, і якщо ви контролюєте кочення, спробуйте стримати положення стегон і хребта під час катання тягарів назад. намагайтеся уникати тягнуть стегна назад у повітря, оскільки це може зіпсувати мету вправи (хоча це нормально.) при запуску) Це ідеально підходить для швидкого покращення сили ядра, починаючи з п’яти повторень і до 15 робочих днів.
Розширені вправи для живота
Pallof Press
"Ядро має чотири основні функції: згинання," Є інші - це лише чотири ".
"Зазвичай ми використовуємо перші три різні бічні дифракційні ізометричні скорочення та протиобертання". Покриває форми ривків (згинання), бічних згинів (бічне згинання) і дощок (ізометричне скорочення). Прес Pallof сидить у тримачі проти обертання з невеликим ізометричним скороченням.
"Відрегулюйте кабельно-кабельну машину з D-ручкою на висоті грудей. Встаньте боком на кабельній машині і міцно тримайте ручку руками і пальцями. Початкове положення тримає ручку посередині ребра. Акуратно зігніть коліна і потягніть за шнур. до тих пір, поки ваші руки не стануть прямими. Двічі зробіть паузу - мета не дозволити вазі машини повернутися назад, щоб протистояти обертанню своїм сердечником. Потягніть ручку назад до грудей і повторіть десять разів ".
Рок порожнистого тіла
"Ми часто нехтуємо м'язами, яких не бачимо, особливо в середній стадії", - говорить Мартін. "Ця практика формує внутрішні м'язи.
"Почніть лежати на спині - мета полягає в тому, щоб розгладити спину або вдавити її в землю. Утримуйте це положення під час руху. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Почніть з підняття плечей від землі, стоячи на колінах. і підніміть ноги під кутом 90 ° від землі. Почніть цю позу, натискаючи спиною на землю і розмахуючи вперед-назад. Почніть з 20 секунд. Щоб ускладнити завдання. Спробуйте збільшити час. Спробуйте збільшити довжина руки до витягування ніг і витягування рук над головою.
Ноги розколоті
"Це чудово підходить для розвитку м'язів низу живота", - говорить Чемберлен. "Почніть звисати з прилавку або вставити лікті в черевні кайдани. Підніміть ноги і повільно підніміть ноги, поки не опинитеся на рівні стегон. Зробіть паузу на секунду, а потім максимально розділіть ноги. секунд, потім закрийте ноги і повільно опустіть їх у вихідне положення. Почніть з десяти повторень і працюйте в 20 ".
Веселковий повзунок
"Він починається з положення прямої руки, натискаючи повзунком або рушником. Обидві ноги повинні бути злегка вбік.
"Втягніть коліна в грудну клітку, не піднімаючи стегна, а потім відсуньте ноги на інший бік. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим складніше ця муштра. Почніть з десяти повторень і працюйте до 20".
Подвійний зважений вузол
"Ми починаємо з п'ят і плечей від землі в тісній кімнаті", - говорить Чемберлен. "Зважте на своїх пострілах тарілку вагою 5 кг і потримайте тарілку вагою 5 кг з витягнутими руками в руці. Потягніть коліна в груди, сидячи, поки дві панелі стоять одна на одній, а потім повільно поверніться до піднятої миски разом із зброї.
"Вам доведеться рухатися повільно, щоб не впасти з пластини, врівноваженої в колінах, що збільшує інтенсивність тренування. Почніть з десяти повторень і працюйте в 20. Якщо натиснути 20, ви збільшите свою вагу. Це дуже напружено тренування, але це дуже приємно, коли 20 Ви також отримуєте удар. Також легко масштабувати, щоб зробити його важчим ".