Інтервальне тренування високої інтенсивності або HIIT адже його абревіатура англійською мовою є широко використовуваною маркетинговою зброєю в останні роки. У цій статті ми пролиємо трохи світла на характеристики цього типу тренувань та їх вплив як на втрату жиру, так і на споживання кисню після фізичних вправ.

hiit

Що таке HIIT?

HIIT - це метод навчання, який чергуйте періоди максимальних зусиль з короткими періодами відпочинку, активний чи ні.

Багато досліджень показали, що HIIT - це ефективна навчальна стратегія, особливо якщо мова йде про поліпшити метаболічну функцію, максимальне споживання кисню та загальну ефективну серцево-судинну підготовку за коротший проміжок часу, не більше, ніж приблизно 20 хвилин.

Одним із явищ, які були найбільш пов'язані з ІМІТ, є його вплив на надмірне споживання кисню після тренування o EPOC (Надмірне споживання кисню після вправ) для його абревіатури англійською мовою.

Що таке ХОЗЛ?

Цей ефект стосується споживання кисню, яке виникає вище значень спокою після закінчення заняття. Цей ХОЗЛ також спричиняє деякі додаткові витрати енергії, які еквівалентні п’ять калорій на кожен літр споживаного кисню.

Це додаткове споживання кисню після фізичних вправ має на меті повернути організм до попереднього стану рівноваги.

Як довго може тривати ХОЗЛ?

Споживання кисню після тренування є двофазним, тобто має дві фази: одну швидку, а іншу повільну.

Швидка фаза характеризується швидким зменшенням споживання кисню, як тільки вправа закінчується. У цій фазі запаси кисню поповнюються гемоглобіном і міоглобіном, а АТФ і фосфокреатин ресинтезуються.

Однак, повільна фаза характеризується зменшенням споживання кисню більш поступовим і тривалим з часом. Ця фаза може бути затримана понад 24 години через прояв метаболічних процесів, які включають ресинтез лактату до глікогену та посилення кровообігу, частоти серцевих скорочень, вентиляції та термогенезу.

Крім того, під час цієї фази відпочинку переважним енергетичним субстратом є жир. Тут слід зазначити, що використання або окислення більше жирних кислот не обов’язково означає «втрату жиру», принаймні без контексту дефіциту калорій.

Які змінні впливають на ХОЗЛ?

Ступінь величини прояву ХОЗЛ залежить від різних змінних, таких як інтенсивність та тривалість вправи, модальність (безперервний або періодичний), задіяні м’язи (нижня або верхня частина тіла) або попередній стан навчання.

Інтенсивність та тривалість

Існує безліч досліджень з різними конструкціями, методами та групами людей, але в підсумку ми знаємо, що чим більша інтенсивність та тривалість, чим більший ХОЗЛ, як за споживанням кисню, так і за тривалістю. Насправді вважається, що цей взаємозв'язок є лінійним, тобто величина ХОЗЛ та її тривалість лінійно зростають із збільшенням інтенсивності та тривалості фізичних вправ.

Переривчасті або постійні вправи

Що стосується того, чи збільшується ефект EPOC додатково за допомогою інтервальних тренувань чи постійних тренувань, так, ХОЗЛ вищий, коли ми періодично піддаємось максимальним або надмаксимальним зусиллям.

У цьому дослідженні вісім підготовлених чоловіків проходили 30 хвилин безперервного бігу при 70% від їх VO2max. і 20 наборів по одній хвилині періодичного бігу при 105% від вашого VO2max. з двохвилинними перервами між сетами. Після цього було виміряно ХОЗЛ, і дані були такими: 15 літрів споживання кисню після періодичної гонки та 6,9 літра для безперервної. Це означало б витрату калорій близько 75 ккал на 15 літрів і 30 ккал на 6,9 літрів.

Однак дослідники вважають, що хоча ХОЗЛ та енергетичні витрати були вищими при періодичному бігу, постійний біг може також сприяти негативному калорійному балансу, коли мова йде про втрату жиру. Це пов'язано з тим, що витрата калорій під час безперервного бігу був вищим, ніж під час періодичного бігу, і тим, що, хоча витрати енергії після тривалого бігу були нижчими, під час виконання тесту він був більшим завдяки простому факту, що він тривав на десять хвилин довше, ніж інший тест.

Верхня частина тіла або нижня частина тіла

Що стосується фізичних вправ нижньої частини тіла або верхньої частини тіла, здається, що, прирівнюючи загальні витрати енергії, досягнуті під час фізичних вправ, що виконуються з однаковою відносною інтенсивністю, вправи нижньої частини тіла можуть спричинити більший ХОЗЛ. Вважається, що це може бути пов’язано з більшою щільністю мітохондрій у м’язах нижньої частини тіла по відношенню до верхньої частини тіла.

Попередній стан навчання

Попередній стан навчання стосується впливу, який EPOC може мати на людей, які навчаються чи ні. У цьому дослідженні 12 тренованих та 12 нетренованих суб'єктів пройшли 30-хвилинну вправу на велосипеді при 70% VO2max. Підготовлені випробовувані мали значно меншу тривалість ХОЗЛ, ніж непідготовлені.

Це може бути тому, що Треновані суб'єкти можуть досягти більш високого відсотка від загального споживання кисню під час фази вправ ніж на етапі відновлення, що вказує на меншу важливість витрат енергії після тренування у тренованих суб'єктів.

Це також означає, що навчені люди здатні виробляти ХОЗЛ за величиною під час фізичних вправ, що означає більш високу продуктивність. хоча апостеріор Ваш ХОЗЛ коротший за тривалістю завдяки високій здатності до відновлення.

Що з усього цього можна зробити висновок?

HIIT - це тренування, від якої можуть скористатися багато людей, включаючи людей із метаболічними захворюваннями та людей похилого віку. У цих випадках, адаптація та правильний хід навчання є ключовим.

Як HIIT, так і традиційний безперервний біг дають ряд фізіологічних поліпшень, хоча HIIT може перевершувати в умовах, коли часу на тренування мало.

Однак, коли ми пов'язуємо HIIT із втратою жиру, ми не можемо сказати, що він перевершує, оскільки у багатьох випадках зайві калорії, які організм споживає після виконання ІІІТ, будуть витрачатися під час практики безперервної гонки більшої тривалості. Таким чином, HIIT цікавий тим невеликим часом, який вам потрібно вкласти, щоб зробити це, але він не змушує вас «спалювати» калорії з дивана через кілька годин після того, як ви це зробили.

Крім того, коли ми включаємо HIIT як метод тренування в нашу програму силових тренувань, майте на увазі, що це дуже вимогливо, що може заважати нашій роботі в наступних сесіях. З іншого боку, аеробні вправи низької інтенсивності, особливо якщо вони не створюють ударів, таких як велосипед або еліптичні це може бути інструментом, який краще адаптується до нашої програми, не додаючи надмірної втоми.