Існує безліч способів тренувати фартлек, тільки ви встановлюєте межі, змінюючи інтенсивність, темп, час, відстань, маршрут, швидкість тощо.
Серіали більш вимогливі в своїх зусиллях, вони вимагають більшої концентрації уваги та більших психологічних зусиль, що змушує контролювати ритми. Тим не менше, в зміні ритму немає такого вичерпного контролю ритму, вони простіші та цікавіші у виконанні, оскільки вони не так захоплюють бігуна, їм не потрібні виміряні схеми.
Типовий спосіб тренування фартлека - це час (шведський фартлек), у цьому типі фартлека є чергуються часові інтервали швидкого бігу та повільного бігу (наприклад: 2 хвилини швидкого, 1 хвилинне відновлення). З іншого боку, у відстані фартлек (польський фартлек) зміни ритму визначаються відстанями: ви позначаєте різні ділянки, які були б відстанями для подорожі, і ви подорожуєте ними з різними ритмами. У цьому дописі ми залишаємо вам кілька прикладів змін ритму для тренування напівмарафону:
Інтенсивність фартлека
Зробіть при 85% - 90% 8 змін протягом двох хвилин бігу з 3 хвилинами відновлення в середньому темпі, а не максимум.
Фартлек зі сходів
Підніміть темп бігу на 10 кроків а потім зменшіть його на наступні 10 кроків, переходячи до наступної зміни, цього разу 20 кроків і ще 20 уповільнення. Вам доведеться продовжувати послідовність, поки ви не досягнете 100 кроків, і, якщо вам все ще хочеться, спробуйте повернутися назад і продовжувати, поки не зменшите досягнення 10 кроків знову.
Всього фартлек
Три 2-хвилинні інтервали = 6 хвилин у вашому темпі 10K + 2 хвилини відновлення між кожним інтервалом і 12 хвилин легкої пробіжки; 5 спринтів на 100 метрів з 45 секундами відновлення між кожним спринтом; виконати три 200-метрові схили на 85% від вашого HRMax і відновити 1 ′ 45 ”між кожною серією; 3 спринти на 100 метрів з 30 секундами відновлення між кожним спринтом; і бігайте у швидкому темпі 2 хвилини + 3 хвилини легкої пробіжки.
Фартлек пульсаціями
Імпульсний фартлеток повинен складатися з відновлення, виконуючи плавний пробіг до нижче 130 ударів а потім швидко накручуйте темп, поки не досягнете 180 ударів, повторюючи кожну серію ударів вгору-вниз приблизно 7 разів.
Фартлек за швидкістю (з GPS)
Вам доведеться виміряти час проходження на кілометр, наприклад: 6 x [400 метрів при 4 хв/км; відновлення між серіями 400 метрів при 5 хв/км]
- Алессандра Агілар вибирає взуття Asics Gel-DS Trainer 20 для Пекінського бігового марафону
- 7 безкоштовних тренувань Strong by Zumba для занять спортом вдома з супер музикою
- 8 тренувань на пінопластових роликах, щоб підтягнути живіт - схуднути вдома
- П’ять мобільних додатків з таймером інтервалу, призначених для тренувань HIIT
- П’ять навчальних майданчиків для занять вдома або де завгодно