лижний

Грудневий міст традиційно є відправною точкою зимового сезону, хоча трохи осіннього снігу дозволяє гірськолижним курортам відкритись кількома днями раніше. До кінця лише два місяці, тож зараз ми маємо найкращий час для того, щоб розпочати спеціальне тренування, яке дозволяє нам дістатися до першого дня катання на лижах чи сноуборді в найкращих умовах.

Ми не можемо впасти в помилку, думаючи, що, оскільки ми молоді або хороші лижники, нам буде достатньо напруженої підготовки за кілька днів до цього. Період від 8 до 10 тижнів специфічного, поступового та регулярного тренування є найбільш доцільним з кількох причин. По-перше, тому що таким чином ми можемо насолоджуватися своїми сніжними днями набагато більше, не виснажуючись протягом двох годин після початку, і по-друге, хоча і не менш важливо, щоб уникнути можливих травм.

Катання на лижах або сноуборді - це види спорту, які особливо впливають на нижні кінцівки, колінні суглоби та нижню та середню частину спини, тому, якщо ми зосередимось на підготовці м’язових груп у цих областях, ми забезпечимо чудовий сезон у найкращій формі. Однієї години протягом трьох днів на тиждень у наступні два місяці буде більш ніж достатньо, щоб наша фізична форма покращилася і дозволила нам кататися на лижах із гарантіями.

Тренувальні вправи на велосипеді

Перш за все, необхідно мати хороший фізичний досвід, і для цього було б доцільно виконувати аеробні вправи. Велосипед покращує нашу здатність витримувати зусилля і служить базовим тренуванням для всього організму.

Якщо говорити про стаціонарний велосипед, буде достатньо 45 хвилин на тиждень із зміною темпу, тоді як якщо говорити про гірський велосипед, то найбільш доречними будуть дві години на тиждень.

Тренувальні вправи для абс

Для лижників дуже важливо мати м’язи преса, оскільки катання на лижах та сніг вимагає дуже важливої ​​роботи паравертебральних м’язів, яка повинна бути компенсована хорошою м’язовою мускулатурою живота. Це допоможе нам захистити хребет та оптимізувати передачу сил між різними сегментами тіла.

Хорошою пропозицією було б виконати 3 різні вправи для живота (приклад 1, приклад 2, приклад 3), по 25 повторень кожне (загалом 75) чотири рази на тиждень. Повільно виконуючи вправи для живота, ми отримаємо кращі результати.

Тренувальні вправи для чотириголового м’яза

Очевидно, що хороший лижник без хороших ніг не має великого майбутнього. Для опрацювання м’язів чотириголового м’яза хорошим варіантом є вправа з напівприсіданнями навпіл, оскільки це не буде так сильно впливати на коліна або спину.

Щоб дізнатись, скільки ваги надягати на машині, ви можете розрахувати 70% ваги вашого тіла. Ми можемо проробляти 4 підходи по 15 повторень 2 рази на тиждень, і як і для черевного преса, якщо ми будемо виконувати їх повільно, коли згинаємо ноги, ми матимемо кращі результати.

Тренувальні вправи для підколінних сухожиль

Ми знаємо, що хороший квадрицепс є важливим для лижника, але також дуже важливо правильно працювати з м’язами-антагоністами, тобто м’язами підколінного сухожилля. Це буде одна з найкращих страховок життя для хрестоподібних зв’язок коліна.

Працюйте з 30% ваги тіла і, як і в попередніх вправах, дуже повільно. Також буде достатньо 4 серії по 15 повторень 2 рази на тиждень.

Навчальні вправи для викрадачів та викрадачів

Це м’язи, необхідні для відкриття та закриття ніг, які постійно працюють під час катання на лижах. Ми будемо використовувати стілець як опору, щоб не втратити рівновагу. Ми встанемо, спершись на стілець і піднімемо одну ногу збоку, опустимо її і схрестимо перед іншою, завжди не згинаючи коліно.

Ми виконуємо від 20 до 30 повторень, продовжуючи використовувати наступну ногу і повторюємо цю серію тричі з кожною ногою двічі на тиждень.

Вправи на пропріоцепцію

Пропріоцепція - це сенс, який інформує тіло через м’язові веретена про положення м’язів та суглобів та про те, чи вони вимушені чи ні. Коли ми катаємося на лижах, колінний та гомілковостопний суглоби - особливо це стосується сноуборду - працюють дуже вимушеними рухами. Звідси важливість нашої пропріоцепції, що працює на повну потужність, щоб зменшити ризик отримання травм.

Виконання цього виду вправ (приклад 1, приклад 2) буде пару разів на тиждень протягом 5 або 10 хвилин.

Тренувальні вправи для передніх дельтоподібних м’язів (плеча)

Хоча це більш підходяща вправа для підготовки лижників, це також слід враховувати при сноуборді, оскільки багато травм від падінь також трапляються на плечі. Механіка стрибків у воду під час катання на лижах передбачає значну роботу на передньому дельтоподібному відділі, що при неправильному тренуванні може легко призвести до дратівливого тендиніту.

Його м’яз легко тренувати, і ми можемо робити це з будь-якою вагою від двох до шести кілограмів, наприклад, гантель у тренажерному залі. За допомогою 3 підходів по 13 повторень кожною рукою двічі на тиждень це буде служити для тонкої настройки наших плечей.

Вправи на розтяжку литок

Напівзгинане положення лижника або сноубордиста передбачає постійне стиснення наших литок, що, як правило, призводить до нудної хворобливості, особливо в перші дні сезону. Виконання вправ на розтяжку литок три дні на тиждень, а також завжди до і після катання на лижах, усуне ризик хворобливості та допоможе поліпшити нашу ефективність. Тримайте положення 30 секунд кожною ногою тричі.

На додаток до цих вправ, слід пам’ятати, що наше середовище має багато невизначеності і на яке ми повинні звертати пильну увагу не лише через те, що ми знайдемо на землі (вибоїни, крижаний покрив, нерегулярний сніг тощо). .), а також через інших користувачів, які можуть постійно з'являтися навколо нас. Ось чому важливо залишатися спритним і підготовленим до імпровізації перед несподіванками, тому настійно рекомендується присвятити один із цих трьох днів на тиждень заняттям м’ячем із такими супротивниками, як футзал, теніс, весло-теніс чи баскетбол. .

Продовжуйте цього року готуватися до нового гірськолижного сезону. Усі ці поради не витратять багато часу, вони змусять вас почуватись набагато краще, а натомість вам доведеться багато чого здобути.