Багато хто досі вважає вправи на фітлопт тим, що допоможе при болях у спині. У нас вона є вдома, і ми любимо трохи на ній повіситись і поспішити. Однак, коли настає час зміцнення, тренажер якось звужується.
Ми підготували для вас короткий тренінг, який ви пройдете за півгодини в комфорті свого будинку - в головній ролі: fitlopta.
Фітлопта - універсальний засіб, який ви використовуєте при хворій спині, але він також послужить для зміцнення всього тіла.
Про його переваги та вибір ми писали тут, сьогодні ми розглянемо його використання на практиці.
Є ідеально підходить для всіх рівнів фітнес-тренувань і ви також можете використовувати його для силових тренувань або інтервальних тренувань.
Завдяки ручкам фітлопа ваші можливості використання м’яча під час вправ значно збільшуються.
Кулькові ручки дадуть вам можливість бути ситими розтягування спини, але і нижню частину тіла.
Що можна сказати про фізіотерапевта?
Мгр. і до н. е. Терезія Магдоленова
"Я настійно рекомендую Фітлопту людям, які мають сидячу роботу, наприклад альтернатива офісним кріслам. Його характерною особливістю є нестабільність, яка виникає внаслідок її форми та наповнення (повітря). Таким чином, це забезпечує можливість динамічного сидіння.
Він також широко використовується в реабілітації після операцій, травм або хронічних труднощів, таких як так званий бігове коліно.
Мої улюблені вправи на фітлоп включають вправи на зміцнення ядра ».
Фітлопта і зміцнення всього тіла? Так!
"Завдяки фітлопу ви можете тренувати всі частини тіла навіть в обмежений час і простір. У нас є широкий спектр вправ, під час яких вам точно не буде нудно. А що можна займатися без гантелей? Не обманюйте! Навіть за допомогою власної ваги та нестабільної допомоги ви можете дуже добре "знищити" своє тіло ", - говорить він. фізіотерапевт Терезія Магдоленова.
Відкиньте забобони, готуйтеся фітлопту, килимок для вправ, зручний одяг і спробуйте самі.
Вправи Фітлоп в домашніх умовах для сексуальних ніг, дупи та живота
На вправу в наступному сеті у вас піде 30 хвилин. Будьте готові спалити сідниці, стегна і живіт. Ми обіцяємо, що це окупиться.
Увага: цей тренінг підходить для тренувачів середнього рівня.
Кривошипи ногами на фітлопті
Як це зробити?
Прийміть положення дошки, де супінатори упиратимуться в фітлопт, а долоні - на килимок, руки витягнуті.
Зробіть кривошип (ви знали, що "клацання" не написано? 😊). Зосередьтеся на зміцненні всього тіла і правильній роботі лопаток - вони не повинні для вас виділятися.
Повторіть, скільки зможете. Отримайте принаймні 3-4 серії. Якщо (переважно жінки) ви дістаєтеся до 10 повторень, ми аплодуємо!
На що слід остерігатися?
У крайньому положенні не розгинайте лікті до максимального згину, тримайте руки підтягнутими. Будьте обережні, щоб підтримувати нейтральну кривизну хребта - надмірне згинання в поперековій ділянці хребта небажано. Якщо ви помітили це при собі, воно продовжується кривошипами без фітлопті, відповідно. посуньте клапан вище до литок.
Міст глюто
Хто б не хотів мати сексуальні ноги і кругла попка?
Однією з найкращих вправ для розвитку цих ігор є т. Зв сідничний міст (також відомий як сідничний міст).
Як це зробити?
Ляжте на спину, руки вільні вздовж тіла, плечі та плечі - на килимку. Переведіть п'яти на фітлопту і підніміть таз у місток так, щоб ноги, таз і тулуб знаходились в одній площині.
Знайдіть позицію п’ять так, щоб у кінцевому положенні моста коліно знаходилось у згині приблизно 90 ° (див. Малюнок).
Повторіть принаймні 15 разів у чотирьох серіях.
Якщо сам місток для вас простий, ви можете додати на коліна ваги або розмістити навколо колін гімнастичну гуму. Це призведе до посиленого залучення середнього сідничного м’яза, що може призвести до того, що наші сідниці також будуть круглими збоку 😉
Підколінні сухожилки
Локони на підколінному сухожиллі є одними з найскладніших вправ на фітлопті, але одне можна сказати точно. Якщо ви бачите це у відео, ви говорите, що кожен повинен з цим впоратися. Якщо ви практикуєте це, ви проклинаєте того, хто вам це показав.
Як це зробити?
Ляжте на спину, руки вільні вздовж тіла, плечі та плечі - на килимку. Каблуки лежать на фітлоті.
Працюючи черевними та сідничними м’язами, ми утримуємо тіло в перевернутому положенні дошки. Якщо ми справляємося з вихідним положенням, зігнувши коліна, видихаємо і підтягуємо м’яч під сідниці. Ми повернемося з подихом.
На що слід остерігатися?
Під час вправи тримайте сідниці якомога вище, звертаючи увагу на твердий живіт. Ви не згинаєте поперекову частину хребта.
Зроби це 4 серії з такою кількістю повторень, коли ти зберігаєш гарну техніку - приклад буде вгору, і ви будете працювати в основному задньою частиною стегон і серединою тіла (не вухами 😊).
Потягнувши за клапан ногами
Як це зробити?
Прийміть положення дошки, литки спираються на посадку, долоні спираються на подушечку. З видихом за допомогою скорочення, особливо м’язів живота, підтягніть фітлото як можна ближче до рук з витягнутими ногами, щоб ви потрапили в положення, яке буде нагадувати йогу положення даху.
Повторіть принаймні 15 разів у 4 серії.
Вже у самому вихідному положенні ви інтенсивно зміцнюєте м’язи живота, спочатку не бійтеся включати в тренування лише витривалість без руху.
Бічні сухарі (або косий живіт)? 😊)
Як це зробити?
Ляжте спиною на фітлоп - ви повинні відчувати підтримку в області від лопаток до поперекової частини хребта. Коліна утворюють прямий кут зі стегнами, ноги кладуть на килимок. Схрестіть руки за головою. На видиху підніміть верхню частину тулуба і зробіть «живіт».
Уявіть, що ви хочете, щоб лівий лікоть торкався правого коліна (тільки уявіть, йому не потрібен такий великий діапазон 😊). Потім повторіть на іншу сторону.
Зробіть з кожного боку приблизно 12 повторень у трьох серіях.
На що слід остерігатися?
Намагайтеся робити під час всієї вправи поперековий відділ хребта притиснутий до фітлопта - стане для вас приємною підтримкою. Не починайте рухати головою, виконуючи сам «живіт».
Навпаки, працюють м’язи живота (в даному випадку головка косих м’язів живота). Щоб уникнути болю в шийному відділі хребта, намагайтеся тримати підборіддя якомога ближче до замкової щілини (так, саме такий рух створить наше ненависне друге підборіддя).
Якщо ви хочете зробити цю вправу більш складною, ви можете підняти руки в положенні лежачи (ви розтягнете їх, і вони стануть продовженням вашого хребта). Ви також можете додати ваги пізніше у вигляді пляшки з водою або гантелей.
Хвора спина? Спробуйте ці вправи на силу та розслаблення!
Позиція розслаблення для "горбатих"
Як це зробити?
Поверніть спину до фітлоплоп. Притуліться шиєю і грудьми до фітлопа, ноги впираються в землю. Руки розв’язані вздовж тіла.
Ви оціните цю розслаблюючу позицію після тривалого сидіння або після занять, в яких ми схильні "присідати" - наприклад, їзда на велосипеді.
Не так!
Уникайте поширеної помилки, яку допускають неспеціалісти, намагаючись витягнути та розслабити спину. У правильному положенні ви майже присідаєте перед м’ячем, тому м’язи ніг постійно працюють, щоб зберегти положення.
При неправильній конструкції фітлопто підтримується не шийним і грудним відділом хребта, а грудним і поперековим відділами. Це полегшить роботу ніг, але це спричинить це надмірний нахил і перевантаження шийного відділу хребта.
Саме шийний відділ хребта часто є причиною головного болю. Однак це також може спричинити набагато нижчі проблеми - наприклад, біль у руках або попереку.
Зміцнення випрямлячів грудного відділу хребта
Ця вправа може бути особливо корисно дамам, які страждають від болю в спині через більший бюст, але також будуть оцінені людьми, які довго сидять протягом дня.
Як це зробити?
Ляжте животом на філот, покладіть кінчики на килимок, руки вільні вздовж тіла. Скопіюйте хребетний м’яч, потім зігніть таз у м’яч, очистіть від м’яча шию та грудну клітку хребта та спробуйте випрямити спину.
Голова і шийний відділ хребта знаходяться в розширенні хребта, вони не нахиляються. Підборіддя підтягуємо, ми відштовхуємо плечі вниз.