Навчання напівмарафону вимагає не просто фізичних вправ. Також адекватна дієта для цілей бігуна. Чи знаєте ви, як спланувати свій раціон?

знати

Якщо у вас на очах напівмарафон, ви, мабуть, намагаєтеся вдосконалити тренування. Але ви повинні знати, що годування є ключовим фактором виступати в найкращому випадку. Ви можете багато тренуватися, але якщо ви не будете дотримуватися цього за умови правильної дієти, ви не скористаєтесь цими тренуваннями.

На півмарафон знадобиться година, якщо ви дуже хороші, і дві і більше, якщо ви належите до решти смертних. Це означає, що споживання енергії Він складатиме від 1500 до 2000 кілокалорій, хоча це змінюється залежно від ритму, який виконується.

Але важливий не тільки день перегонів, на щотижневих тренуваннях ви повинні накопичувати від 40 до 60 мінімальних кілометрів. Крім того, було б ідеально супроводжувати їх певним тренуванням щодо сили, стрижню, гнучкості та пропріоцепції.

І, зі свого боку, таке бігове тренування, наприклад, ідеально підходить для людей з невеликим часом, також вимагає правильного харчування.

Перше, що нам потрібно зробити, це відійти від дієти та рекомендацій будь-якого бігуна чи сторінки бігуна. Якими б професійними вони не здавалися, у них немає наукового підходу, навіть немає справжня їжа.

І, перш за все, якщо сторінка чи блог не знають, яким є ваш день у день, ваші витрати енергії, щоденні фізичні навантаження чи тренування, як ви будете ними керуватися? У цій статті про харчування для "чайників" ви маєте приклад, як розподілити макроелементи відповідно до ваших потреб.

Першим кроком є ​​звернення до професіонала, а дієтолог-дієтолог складіть персональний план. А тим часом уникайте типових дієт, які ґрунтуються на погано поживній або сильно обробленій їжі.

Наприклад, ваш сніданок буде важливим чи ні, залежно від того, що ви повинні робити цього ранку. Ви любите хліб? Не все погано. Вибирайте закваску, пророщений та натуральний хліб.

Крім того, з першої години цікаво підтримувати високий рівень споживання білка, тим самим уникаючи втрати м’язової маси. Якщо ви один з тих, хто має тости з індичкою або шинкою, знайте, що це не зараховується до білка, навіть як справжня їжа.

Слухайте своє тіло

Для того, щоб дістатися до кілокалорій, необхідних вам щодня, Цікаво перекусити чи перекусити в середині ранку та в середині дня. Яблуко або батончик - це перше, що вони рекомендують, і це, безумовно, останнє, що вам слід зробити.

Ми повертаємось до початку, це залежить від того, коли ви тренуєтесь, чи ви вже тренувались, чи ще тренуєтесь. Або навіть якщо ви вже працювали або у вас ще багато фізичних навантажень. Найкраще, що ви можете зробити, - це базуватися на тому, що ваше тіло просить вас, слухайте це.

В обід і вечерю найцікавіше - залишити добре заповнені відкладення складними вуглеводами, що супроводжуються хорошою дозою білка високої біологічної цінності. Овочі - хороший союзник з високим вмістом вітамінів і мінералів.

З іншого боку, в їжу, пов’язану з тренуванням, до та після тренінгу, вам доведеться вибирати швидко вбираючі продукти, такі як звичайний шоколад, банан або мед. І оговтатися від них, і продукти повільної асиміляції витримати довше.

Перед гонкою

Пора поповнити запаси глікогену. Принаймні за 2-3 години до цього добре їсти між ними 500-800 ккал в якому складні гідрати мають пріоритет. За дві години до цього краще пити шейки, оскільки багато хто з нас засвоює та засвоює їх краще перед змаганнями.

Так само візьміть дві скибочки цільнозернового хліба з варенням, спортивний напій і половину енергетичного батончика, як рекомендується, Це недоцільно. Насправді варення майже миттєво засвоюється і генеруватиме сплеск інсуліну перед гонкою.

Ви повинні приймати кілька складних вуглеводів, принаймні 500 ккал. Але це має бути щось, що вам подобається, і що вам приємно. Молоко з вівсяними пластівцями - хороший союзник, але я не можу порекомендувати те, що ви раніше не пробували, і вам погано.

Під час перегонів

Залишилось би 20-30 хвилин для перегонів добре зволожений, І якщо сприймати це як належне, то сприятливий час мати банан. Це допоможе вам підтримувати водний баланс у вашому тілі.

Вашим пріоритетом є поповнення резервуарів з рідиною та відновлення втрачених калорій. У тестах, що тривають більше однієї години, доцільно брати між ними 30 і 60 грам простих вуглеводів (цукри) після цього, і зарядіть їх знову, якщо вам потрібно було бігати від 2 до 3 годин.

У цій публікації ми пояснимо все, що вам потрібно знати про типи та розподіл вуглеводів у раціоні.

Ідеал - випити 125 мілілітрів води, принаймні кожні 30 хвилин. Гідратація - це найбільша ергогенна допомога будь-якого спортсмена, оскільки особиста порада - пити енергетичні напої, що складаються з простих вуглеводів і які також мають хороший електролітний баланс.

Нарешті, ми можемо лише насолодитися чудовим моментом і не забути нагородити себе пізніше. Ви більше ніж заробили.

Закінчив викладання фізичної культури

Фахівець з персонального навчання

Фітнес-інструктор, фахівець із силових тренувань.