- Зіткнувшись з перегонами з гарантіями, можна взяти до відома те, що говорять експерти.
- Розклад і маршрут марафону Валенсія 2016 року.
- Перегляньте та завантажте у PDF наш посібник з Валенсійського марафону 2016 року.
Під час марафону важливо, щоб кожен бігун усвідомлював важливість збереження гідратації.
МАРАФОН ВАЛЕНСІЯ ТРІНІДАД АЛЬФОНС
Біг марафону означає випробування, яке поєднує, серед іншого, такі цінності, як відданість і наполегливість у тренуванні, і це передбачає зміни в способі життя кожного, хто стикається з цим великим випробуванням, не тільки фізично, але і соціально, і сімейно. Для Марти Фернандес де Кастро, колишньої спортсменки та національного тренера, "секрет полягає в тому, щоб підготувати його за кілька місяців до того, щоб мати попередню тренувальну базу. Вам доведеться проходити потроху, починати на менші дистанції, такі як 10K та 15k, щоб здати пізніше до напівмарафону і, нарешті, до марафону ".
Навчання
Щоб протистояти марафону з гарантіями навчання повинно було бути різноманітним, зі зміною темпу, тренажерного залу, серіалів, повільних тем для зйомок та довгих пробіжок близько 25 кілометрів раз на тиждень. Щоб закінчити марафон без мети в певний час, кількість тижневих кілометрів і темпів роботи буде нижчою, ніж якщо ми хочемо спуститися, наприклад, з 3 годин у марафоні.
Так само важливо не забувати про фізичний стан та зміцнювальні вправи один-два рази на тиждень, оскільки це допоможе нам запобігти травмам. Силові тренування необхідні для того, щоб витримати сильніші кілометри та ритми. Порада: «Наприкінці будь-якого тренування, важлива розтяжка для підготовки організму до наступного заняття. Їм лише 10-15 ', що наступного дня ми будемо вдячні ", запевняє Марта Фернандес.
Попередні дні
За тиждень до марафону нам слід дуже мало тренуватися прибути якомога відпочившими до тесту. Ви повинні дістатися до виходу, за словами Марти Фернандес, "бажаючи з'їсти асфальт, але перш за все пережити цей досвід". Нормально, що цього тижня у нас з’являються всі види м’язового дискомфорту, які раніше ми навіть не помічали, що вони існують. Це також характерно для сумнівів, страху та таких питань, як: чи доїду я до кінця? чи я зможу вийти запланованим темпом? Ми проведемо останні тренування в марафонському темпі за 4 або 5 днів до цього; наприклад, 5-6 х 1000 в марафонському темпі, що складає дві хвилини.
Годування
Те, що ми їмо, є аспектом, про який ми також повинні подбати з першого моменту, коли ми розглядаємо можливість бігу марафону. Тренування та годування повинні йти рука об руку. Їжа з головою є ключем до того, щоб можна було їсти Всілякі аліменти.
Споживання вуглеводів (рису, макаронних виробів, бобових, гороху, круп). білок у вигляді риби або м’яса. Фрукти та овочі також важливі для повсякденної бігу бігуна.
За кілька днів до перегонів, пояснює Фернандес, "життєво важливо збільшити споживання вуглеводів щоб наші запаси були заповнені, уникайте продуктів з високим вмістом клітковини напередодні та добре гідратуйте ".
День перегонів ми повинні снідати як завжди, те, що звикло приймати наше тіло. Тост з шинкою або крупами та соком це був би чудовий варіант. "Звичайно, принаймні за 2 години 30 хвилин до марафону. Ми повинні мати на увазі, що нерви можуть призвести до того, що ми не переносимо їжу так само, і що наше травлення в цей день важче", - каже тренер.
Великий день
Щоб пробігти 42195 км, крім гарного сніданку, важливо носити зручний, дихаючий одяг, який ми вже перевірили на попередніх тренуваннях, щоб переконатися, що він не спричинює пухирів та подряпин.
Використовуйте деякі взуття відповідно до потреб бігуна, тобто, світло для швидких ритмів і з хорошою амортизацією, щоб уникнути перевантажень ніг є основним. У разі надмірного холоду чи дощу бажано надіти вітровка. Це також зручно мазати тіло вазеліном, особливо в місцях, схильних до подразнень, таких як пахви або пах .
За словами Марти Фернандес, "бажано виходити в темпі, з яким ми тренувалися, не витрачати перші кілька кілометрів або бути надмірно консервативним, оскільки тоді цей час важко відновити. Під час гонки рекомендується візьміть 3 або 4 гелі щонайбільше (один раз на 10 км і 20 км з кофеїном) і гідрат у всіх точках харчування, наданих організацією, водою та ізотонічним напоєм ".
Якщо ми помітимо, що знаменита "пахара" потрапляє на нас, це, швидше за все, "через погану дієту в перегонах або низьку гідратацію, тому нам слід взяти щось тверде на станції для засмаги (фрукти або горіхи) і пити воду і солі".
Інші поради, які слід брати до уваги на протязі понад 42 кілометрів, підкреслює колишній спортсмен, "бігайте в групі, якщо це не змушує нас рухатися в темпі, який не відповідає нам. Також коли ми помічаємо спад в гонці ми можемо використовувати силу нашого розуму і зосередитись на інших аспектах, таких як вдосконалення техніки, візуалізація мети або мислення всіх наших друзів та сім'ї, які чекають нас після прибуття ".
Герман Пардо, з AGM Entrenadores, радить на день марафону "добре спати і прокидатися досить рано, щоб організм був активним. Під час перегонів контролюйте темп і приймайте посилання на проміжні точки, кожні 5 або 10 кілометрів, оскільки знання того, як тримати постійний ритм відповідно до ваших можливостей та попереднього тренування, дозволить вам добре зіткнутися з заключною частиною тесту. Нарешті, багато здорового глузду, і якщо ви не почуваєтесь добре, покладіть ногу, профілактика краще, ніж лікування ".
Під час марафону важливо, щоб кожен бігун усвідомлював важливість збереження гідратації. Не чекай, поки ти спрагнешся пити, оскільки в такому випадку відновлення відбувається повільніше і дорожче. По мірі проходження тесту бажано робити невеликі ковтки, чергуючи воду та ізотонічні напої, оскільки вони містять відсоток вуглеводів і дають енергію для такої вимогливої гонки.
Після гонки
Після тесту є нормальним виснаження з одного боку, а з іншого - ейфорія після досягнення нашого завдання.
"Ми, як правило, забуваємо піклуватися про своє тіло, як це звикли робити протягом місяців підготовки до марафону. Чим більше ми балуємо своє тіло, тим швидше воно оговтається від величезних зусиль. здорове та збалансоване харчування на основі рису, овочів, фруктів та їжі, приготовленої на грилі, наскільки це можливо. Шлунок закінчується цілком покараним від постійного удару на протязі 42 кілометрів, від дієти в гонці на основі гелів і від зусиль ", вирок Марта Фернандес, доктор наук з фізичної активності та спорту.
Гідратація необхідна, оскільки слід враховувати, що приблизно за одну годину бігу втрачається рідина, еквівалентна майже 5% маси тіла. З кінця перегону та протягом усього дня бажано зробити багато ковтків.
"Я завжди кажу, що їсти треба без голоду, а пити без спраги" говорить Герман Пардо, який також рекомендує всім своїм бігунам "робити невелику, дуже плавну їзду приблизно на 20-30 футів по м'якій землі (ідеально підійде трава), а після цього хороший і плавний сеанс гнучкості. Важливо відновити і незабаром повернутися до завантаження ".
Марта Фернандес також наполягає на цьому аспекті. "На наступний день після марафону бажано займатися пробіжкою навіть протягом десяти хвилин, принаймні. З другого дня зручно відпочивати та оздоровлюватися за допомогою масажу, плавання та сауни ".
Етап відновлення повинен тривати кілька тижнів, залежно від темпу та попиту, якому ви піддали організм, і не боячись втратити чудові результати, отримані місяцями тому.
Відповідно до критеріїв Більше інформації