Бувають випадки, коли хтось не зовсім на вершині, тому що, наприклад, він не зміг нормально харчуватися цілий день, або він навчається цілий день, і розумове виснаження сильно поглинає мотивацію. Не вистачає атмосфери для важких присідань, але витрачаючи енергію на дерьмовий плінтус.
Можливо, вас навіть не цікавлять важкі присідання, тому що для вас важливіше розвинути інтенсивність або навіть витривалість. Або ваша мета - не будувати величезні м’язові пучки, ви просто хочете гарне, добре рухається тренування ніг. Сформуйте стегна, сідниці трохи м’язами живота.
Зі мною трапилось те, що я поснідав і пішов до бібліотеки, взяв свій невеликий список книг, а потім виявилося, що здебільшого не було примірників для позики, тому я був змушений залишатися там до чотирьох вдень і робіть гарні нотатки того, що мені потрібно. Закінчивши, я вирушив тренуватися. З бурхливим шлунком, психічно повністю виснажений. Вже по дорозі я виявив, що не дуже відчував вогонь через важкий присідання. Однак, якщо я зараз не виконую звичайне тренування для ніг, я не знаю, коли у мене буде шанс зробити це знову. У будь-якому разі, давайте будемо раді, що ми здорові, і в основному всі умови є гарними для хороших тренувань, і цим потрібно скористатися! Але якщо це не важка зарядка, то мені цікаво, як я можу її вирішити, щоб зробити її дійсно ефективною?
Трісет
Розгинання колін
Крок лави
Коліна
Згинання коліна
Передні присідання
Живіт на римській лавці
Ходіння виверження
Розведення телят
Дзвін дзвонить
Нарешті, я придумав 3 трисети, кожна з яких містила одна основна вправа, одна ізоляційна вправа і одна вправа для живота (приблизно для релаксації). Я весь час використовував монітор серцевого ритму і зумів спалити рівно таку ж кількість калорій, як і під час важких тренувань. Наступного дня я ледве міг так само встати з ліжка, у мене в стегнах і задній половині була чиста м’язова лихоманка. Тож на тренуванні для ніг я відчуваю, що не тусувався!
Не думайте ні хвилини, що це було легко. Я багато крутився, хоча останнім часом це зазвичай буває, оскільки доза амінопалива сповзає перед тренуванням, я дуже добре кручуся для тренувань.
Ви можете побачити мою криву серцебиття нижче, кожна серія чудово видно, і частота серцевих скорочень, досягнута під час серії.
Трізетта 1:
Розгинання колін: у першій серії розминка 20 повторень, потім 15-15-15. Повільний темп, із напругою, останні вийшли лише на половину-три чверті.
Крок лави: лава майже до коліна, класична висота лавки. У першій серії 10 кроків, починаючи з правої ноги, а потім починаючи з 10 лівих ніг з гладким порожнім коротким 12-кілограмовим стрижнем навколо шиї. В інших серіях кількість повторень залишалася, на штангу клали лише 10 кг.
Я приніс лавку поруч із ногами для колін, щоб я міг негайно ступити на лаву.
На колінах: У нас у приміщенні є така машина для нижньої частини живота, яку можна замінити ліктьовим потягом ліктя, 15-15 з яких йшли в кожній серії.
Часу відпочинку немає, фізичних вправ для цього досить.
Трізетта 2
Згинання нігВ: Згинання ніг, де я тренуюсь, - це машина для згинання ніг, що сидить, але це можна робити і лежачи. Перша серія з 20 повторень, потім 15-15, з якомога більшою вагою, як і раніше.
Передні присідання: у першій серії лише 20 повторень зі штангою, потім було додано 10 кг і так 15-15 повторень в іншій серії
Живіт на римській лавці: багато людей роблять це неправильно, і я справді відчув це недавно, з тих пір я ледве можу зробити 15. Отже, 15 повторень - це мета. Справа не в тому, щоб зігнути тулуб із стегон, зберігаючи при цьому тулуб ідеально рівним і нерухомим, а в тому, щоб торс випрямився і підняв вас із цього положення, розтягнувши м’язи живота і груди, наближаючись до тазу. Зазвичай я роблю це, не рухаючи спеціально стегнами, я просто скручуюсь і випрямляю спину на певній висоті, не піднімаючи тулуб вгору-вниз.
Trisette 3, найжорстокіша
Ходіння виверження: Я придумав для цього дійсно надокучливий метод роздягання серії. Звичайно, відповідно до власного рівня сили, виберіть гантель і поставте її в початкову точку серії вправ. Звідси відміряйте крок виверження 12-14 ходьби і покладіть сюди половину ваги, обраної для першого етапу. Коли ви потрапляєте сюди зі стартовими гантелями, ви скидаєте його, берете менший і продовжуєте з такою ж кількістю кроків. Там ти кидаєш гантель і продовжуєш без ваги знову кроки 12-14. Кожну гантель переміщено на потрібну відстань, тому вам не доведеться збирати речі, це буде лише відправною точкою.
Теля: Ви можете зробити це на телячій машині, або новачки можуть зробити плавний підйом каблука на краю східцевої лавки або на якомусь піднесенні. 30 повторень
Дзвін дзвонить: 30 повторень з великою вагою, продуваючи повітря і утримуючи нижню точку протягом 1 секунди. Після того, як ви закінчите, пішохідне виверження може піти
4. Кардіо
Мені вдалося зробити 3 підходи за 50 хвилин, тож у мене залишилось достатньо 10 хвилин на біговій доріжці, але підійде будь-який кардіотренажер. Однак і зараз не час лінуватися, скажіть йому, як слід, перейдіть на пульс, адже вам потрібно лише натискати протягом 10 хвилин, щоб досягти 500 калорій.!