Плече - це м’яз, що складається з трьох волокон (спереду, середнього та заднього). Його завдання - піднімати і обертати руки. До групи плечових м’язів також входить трапецієподібний м’яз (м’яз з капюшоном), основною функцією якого є підняття всього плечового пояса та обертання голови.

Широке плече завжди надавало своєму власникові чоловічого та потужного вигляду, навіть у доісторичні часи (бодібілдинг). Широке плече робить талію стрункішою, зрештою, пропорції розраховуються на сцені, а не те, скільки показує рулетка.

М'язи плеча (дельтоподібні) відіграють важливу роль у всіх позах бодібілдингу, їх наявність помітна навіть під час презентації пози литки.

Вправи

плечей
Вправи на плечі можна розділити на два основних типи: тиск і підйом. Наша тренувальна програма повинна включати вправи з обох типів рухів, щоб наші м’язи плечей розвивалися збалансовано та пропорційно. У більшості випадків задня дельта залишається позаду, тому важливо виконати боковий підйом, наприклад, з нахиленим багажником.

Стрижень тиску на грудну клітку: Найважливіша вправа на плечі. В основному це вражає передню та середню дельти. Це можна робити як стоячи, так і сидячи, в останньому випадку практично використовувати спинку, щоб уникнути травм. Досить опустити планку до лінії підборіддя, хват повинен бути шириною або трохи ширшим.

Тиск однією рукою: На відміну від тиску на штангу, ми можемо рухати гантелі по більш вільній доріжці, щоб ми могли тренувати м’язи плечей з інших напрямків. Долоня може дивитися вперед і всередину.

Тиск ззаду на шию: Одні кажуть, що небезпечно травмувати, інші кажуть, що це найосновніша вправа на плечі. Якщо ми ризикуємо отримати травму, це дійсно корисна вправа, але ми повинні усвідомити, що наш плечовий пояс не створений для такого роду рухів - ми практично скручуємо плечі в цей момент.

Боковий підйом стоячи, сидячи, лежачи: Ця вправа впливає на нашу бічну дельту. Ми також можемо запускати гантелі однією рукою поруч із тілом і стегнами, забезпечуючи більш різноманітне навантаження на м’язи плечей. В кінці руху розмістіть лінію мізинця над лінією великого пальця, щоб боковий підйом був повний.

Боковий підйомник з нахиленим багажником: Через нахилений багажник вантаж переходить від центру до задніх дельт. Переконайтесь, що ви робите це правильно, не варто робити цю вправу із занадто великою вагою.

Грудне вигодовування та тиск: Практика старих часів, але рекомендована початківцям зі спокійним серцем, практично працює на все тіло.

Потягнувши вертикально: Популярна практика, неправильне виконання несе за собою травму. Ми можемо змінювати ширину захоплення: чим ширше ми стискаємо стрижень, тим більше навантаження надається на шарнірні м’язи.

Тиск на плечовий апарат, боковий підйомник: Машинні еквіваленти вільних ваг. Це може зробити безпечнішим виконання вправ, але вони є менш ефективними методами розвитку м’язів.

Знизавши плечима: Вправа, придатна для тренування м’язів капюшона. Зазвичай ми робимо це верхнім (пташиним) хватом і стежимо, щоб піднімався лише наш плечовий пояс, не беручи участь у рухах ніг або талії.

План тренувань плечей:

Тиск на грудну клітку: 12, 8, 6 повторень
Стоячий боковий підйомник: 3 × 10
Бічний підйомник з нахиленим багажником: 3 × 10

Груди та тиск: 12, 8, 6 повторень
Бічний підйомник з нахиленим багажником: 3 × 10
Перетягування плечей: 3 × 10