проти

Починаючи з третього десятиліття життя, коли метаболізм сповільнюється, іншими словами, ємність системи нервово-м’язовий, серцево-судинна Y дихальної починає потроху зменшуватися. У цій статті ми зупинимось на першій, зменшенні нервово-м’язової ємності, а точніше на втраті м’язової маси, яка також називається „саркопенією” .

Кілька досліджень порівнювали людей 75 років з молодими людьми приблизно 20 років, і було встановлено, що аеробна стійкість зменшився на 45%, сила зчеплення 40%, сила ніг 70%, рухливість суглобів 40% і нервово-м’язова координація 90%. Погіршення з віком функції м’язів є одним з основних факторів, що впливає на здатність до самостійного життя у людей. У той же час максимальна і вибухова міцність Життєво важливо мати можливість виконувати такі завдання у повсякденному житті, як підйом по сходах, підйом з крісла або ходьба (Frontera et al., 1991; Hakkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a та 1996b). А його відсутність, у свою чергу, сприяє падінням, типовим ковзанням у цих віках, які можуть спричинити серйозні травми, такі як переломи стегна, коліна, рук ...

Окрім погіршення стану, спричиненого плином часу, існують різні фактори, які посилюють цей процес. Типово спостерігати, як у дієта у людей похилого віку споживання білка значно зменшується, а споживання овочів зростає, ... разом із різким зменшенням фізична активність з роками вони перешкоджають створенню м’язової маси та збільшенню сили. З програмою силові тренування адекватний, супроводжується правильним годування, ми пом'якшимо ці наслідки та покращимо якість життя наших старших.

З іншого боку, слід враховувати, що втрата сили та м’язової маси відбувається не однаково у всіх м’язах. Втрата сили найбільш виражена в м'язах нижні кінцівки що Верхні кінцівки. Найбільш страждають лопатки, сідниці, квадрицепси Y живота, з яким нам доведеться це враховувати при призначенні будь-якої програми навчання.

На час призначають навчання, багато з них пропонуються щодо протоколів інтенсивність, частота або гучність. Нещодавно були опубліковані результати мета-аналізу (Csapo and Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports), метою яких було порівняння ефектів тренувань із високими навантаженнями (80% 1RM) або меншими навантаженнями (50%) щодо до збільшення сили та гіпертрофії. Хоча результати вказують на те, що були високі рівні сили при великих навантаженнях, автори роблять висновок, що робота опору з меншою інтенсивністю та з адекватними повтореннями може бути достатньою для цього типу популяції.

ПРОПОЗИЦІЯ НАВЧАННЯ

ЗАВАНТАЖИТИ 55%
ВПРАВИ 8
НІ СЕРІЯ ЗА ВПРАВУ 3
Ні. ПОВТОРЕННЯ 12
ПЕРЕРВА 1 '
ШВИДКОСТЬ ВИКОНАННЯ 2/2
ЧАСТОТА 3 дні/тиждень
ТРИВАЛІСТЬ 4 тижні

НАВЧАННЯ

ПРЕС СТРАХ РОЗШИРЕННЯ КВАДРИЦЕПС ПЕКТОРАЛЬНА ПРЕСА
Витяг грудей Стягнути смугу ПЕРЕДНЯ ПЛИТКА 30 ’’ РОТАЦІЯ ТРАНЗА

У вас вже є з чого почати, якщо у вас є сумніви щодо вправ, проконсультуйтеся зі своїм генієм, вони допоможуть вам використовувати правильну техніку.