Біг - це вправа, яка відома здатністю «з’їдати м’язи» - те, що зазвичай збільшується після 30 років. Полегшення цієї ситуації не таке складне, як здається.
Якщо ви гірник і вам 30 років, ви, безумовно, все ще вважаєте себе одним із молодих людей у пелотоні будь-якої раси, до якої ви ходите. І це правда. Ви все ще молодий бігун, але ви повинні пам’ятати, що приблизно в цьому віці організм починає невблаганний процес.
Йдеться про втрата м’язової маси; Традиційно біг вважався видом спорту, який їсть м’язи, особливо у верхній частині тіла. І чим довше ви біжите, тим більша ймовірність того, що ваше тіло пройде процес катаболізму м’язів і використовує м’язи для енергії.
Це, з 30 (як правило) він прискорюється за рахунок природного процесу старіння. Насправді, найбільшим суперником бігуна у міру дорослішання є такий: втрата м’язової маси. Цей процес буде поступово сповільнювати нас, отже старші бігуни втрачають пару і стають більш конкурентоспроможними на великі відстані.
Крім максимально полегшити цей процес втрати м’язової маси, ми можемо здійснити низку заходів з нашого боку, щоб допомогти нам максимально уповільнити цей процес і продовжувати підтримувати свою м’язову масу довше.
Силові вправи
Цей тип вправ слід робити за системою, незалежно від того, скільки нам років. Окрім того, що вони допомагають нам поліпшити наші результати, вони допомагають захистити нас від травм. Але це здається важливішим у міру дорослішання.
Силові вправи, які можуть нам найбільше допомогти в цьому плані, - це присідання. Якщо ви швидко зробите пошук в Інтернеті, то побачите, що існує безліч видів присідань. Ну, всі вони ідеально підходять, щоб уникнути втрати м’язової маси на ногах. Принаймні раз на тиждень включайте принаймні три типи присідань у свої силові тренування.
Роби крокові камені або плиометричні роботи є й інші варіанти, які ми маємо під рукою для вправ на нижню частину тіла. Але також потрібно зробити те саме з верхньою частиною тіла, яку ми можемо зміцнити за допомогою простих вправ, таких як віджимання або підтягування.
Інші вправи, які можуть нам допомогти в цьому плані, є серії на схилі (І в гору, і в гору). Вони повинні бути короткими та вибухонебезпечними, щоб ми використовували наш глікоген лише як джерело енергії, а запаси білка ніколи не досягали.
Годування
Друга зброя у нас під рукою - це повноцінне харчування. Як спортсмени на витривалість, ми повинні пам’ятати про це ми повинні замінити витрачене відразу після тренування, щоб організм в кінцевому підсумку не витягував запаси білка. Для цього завжди використовуйте метаболічне вікно, яке допоможе вам негайно поповнити запас і ваше тіло може використовувати цю нову енергію майже відразу.
Це стосується короткострокової перспективи, але в довгостроковій перспективі ми також повинні пам’ятати, що хороша дієта допоможе нам підтримувати м’язову масу. Для нього, обов’язково потрібно поважати кількість білка, яку ми повинні споживати на день.
Кожне тіло різне, і індивідуальний тест допоможе нам дізнатися, скільки білка нам потрібно. Як загальне правило використовується правило, яке повинно споживати принаймні 1,5 грама на день на кілограм ваги, максимум 2 грами на кілограм ваги у разі виконання силових вправ.
Нарешті, ви повинні знати, що білки - це не все однаково, і що вам слід вибрати білки найкращої якості. Зазвичай вони походять з таких продуктів, як молоко, яйця, риба або біле м’ясо, як індичка або курка. Є також хороші джерела рослинного білка, такі як соя, тофу, лобода, чіа, сейтан, бобові або рис.