Письменник та експерт /
Привіт привіт! Тож я знову тут, і я знову трохи замутнею. Широка спина розширює фігуру в області плечей і тим самим надає тілу більш привабливий вигляд. І це не тільки для чоловіків. У міру розширення жіночої фігури в області плечей талія природним чином звужується, роблячи стегна більш виділяючими, роблячи жінку привабливішою для чоловіків. Але це ще не кінець. Багато людей навіть не підозрюють, що спина росте не тільки в ширину, але і в товщину (ніби назад, не тільки до стегон).
Що стосується моїх попередніх посилань, я особисто вважаю, що це одна з моїх кращих ігор (не найкращих). В даний час я намагаюся поліпшити товщину спини (внутрішньої частини), бо я там дуже скучаю, але я відносно задоволений шириною, хоча я визнаю, що вона завжди може бути кращою. Досить егоїстичної фігні, ось вам фотографії і судіть самі.
М'язи спини
Моя думка зрозуміла. Ви повинні знати і знати, що ви хочете побудувати. Подібно до того, як жодна будівля не буде побудована, якщо не буде відомо, як вона повинна виглядати, так і тут, і я не хочу чути жодних застережень. Тож давайте трохи розширимо наші знання.
М'яз спини можна розділити на кілька частин. Ми поділимо його наступним чином:
- Крила (ширина)
- Внутрішні м’язи (товщина)
Крила
«Крила» (в народі кажучи) є основою для створення широкої спини. Ця частина складається з широкого м’яза спини, великого круглого м’яза і маленького круглого м’яза. Що стосується захоплення м’язів, то всі три м’язи захоплені плечовою кісткою. Отже, є різниця в зчепленні, з іншого боку, коли широкий м’яз спини має захоплення безпосередньо на хребті, а великі круглі та малі круглі м’язи захоплюються на лопатці.
Фіг. 1 Схоплення широкого м’яза спини, великого круглого м’яза та малого круглого м’яза (Delavier, 2010)
Фіг. 2 Хапання за широку спину і великий круглий м’яз (Делав’є, 2010)
М’язи виконують функцію підтягування рук до тіла, а також підняття тіла вгору. Іншими словами, якщо ми стоїмо або сидимо і хочемо потягнутися до якогось предмета, коли ми витягуємо руку і хочемо підтягнути предмет під килимок (або навіть підняти і підтягнути до тіла), тоді три м’язи беруть участь у цій діяльності. Що стосується випадку, коли ми явно підтягуємо предмет на килимку один до одного (або розтягуємо предмет на землі і підтягуємо його до тіла), то ця діяльність забезпечується головним чином цими м’язами спини. Крім того, якщо ми на чомусь вішаємось, і я хочу підняти своє тіло, ця діяльність буде забезпечена, серед іншого, крилами. Таким чином, ми можемо теоретично сказати, що кожного разу, коли ми притягуємо навантаження до тіла таким чином, що ми витягуємо руку і тягнемо предмет (або тіло), ми залучаємо м’язи широкої спини, великої та маленької круглої форми. Варто згадати, що маленький круглий м’яз також забезпечує обертання головки плечової кістки в плечовому суглобі.
Внутрішні м’язи спини
Для внутрішніх м’язів спини ми залишаємось трохи довше. Для того, щоб повністю зрозуміти анатомію цих м’язів, ми далі поділимо їх на:
- Зовнішній (видимий на око)
- Глибокий (невидимий для очей)
Зовнішні м’язи внутрішніх м’язів спини
Термін "видимий оком" є лише образним і означає, що якщо ви потрапляєте у форму змагань (на даний момент у мене її немає на фотографіях навіть здалеку), дуже приємно їх бачити, але під звичайною "гучністю" умови видимі лише деякі з них. Це великі і малі ромбічні м’язи, спинний і трапецієподібний м’язи (нижня і середня частини). Плечовий м’яз спочатку захоплюється за головку плечової кістки, а з іншого боку - за лопатку. Великий ромбічний м’яз починається на лопатці, а потім притискається до хребта з іншого боку. Трапецієподібний м’яз (нижня і середня частина) захоплюється на лопатці, точніше на її хребті і закінчується на хребті, а також ромбічному м’язі.
Фіг. 3 Вхоплення за м’яз хребта (Delavier, 2010)
Фіг. 4 Хапання м’язів великих і малих ромбічних (Delavier, 2010)
Фіг. 5 Трапецієподібний відділ м’язів (Делав’є, 2010)
Фіг. 6 Схоплення трапецієподібного м’яза (Делав’є, 2010)
Можна сказати, що там, де закінчуються широка спина і великі круглі м’язи, починаються ці три внутрішні м’язи. Отже, якщо уявити, як ми притягували предмет до тіла, крила забезпечували рух, поки плечова кістка не прикріпиться до тіла, тобто вона не буде поруч з тілом. Якщо ми хочемо повністю перемістити предмет до тіла, тоді цей рух забезпечить м’язи хребта, трапецію (нижню і середню частину) та ромбічні м’язи. Якби ми хотіли описати весь процес більш детально, це було б наступним чином. Плечовий м’яз забезпечує обертання головки плечової кістки зовнішнім обертанням, яке також відтягує плече назад (маленький круглий м’яз також допомагає в русі). Згодом, щоб наблизити предмет ще ближче, необхідно, щоб лопатка наблизилася до хребта, що забезпечить ромбічні м’язи (ці фази значною мірою перекриваються). В останній фазі руху також допомагає трапецієподібний м’яз (нижня і середня частина). З вищевикладеного випливає, що ці три та чотири м’язи, відповідно, забезпечують відтягування плеча назад і відтягування лопатки до хребта (при русі, звичайно, працюють і задні дельти).
Глибокі м’язи внутрішніх м’язів спини
Ці м’язи «невидимі для ока», оскільки вони розташовані безпосередньо під лопаткою, ромбічними м’язами і трапецієподібним м’язом. Це напівгрудний м’яз голови, головний м’яз ременя, м’яз шиї ременя, попереково-реберний м’яз шиї, попереково-реберний м’яз грудної клітки, попереково-реберний поперековий м’яз, грудний грудний м’яз, довгий грудний м’яз, зубчастий нижній задній м’яз, зубчастий верхній задній м’яз і квадратний поперековий м’яз. Я їх навіть напам'ять не знаю. Їх дуже багато, і тому ми можемо домовитись називати їх випрямлячами. М’язи головного м’яза, грудного м’яза, м’яза голови та м’яза шиї прикріплені до черепа, а з іншого боку - до хребта. М’язи нижньої частини спини та м’язи верхньої частини спини прикріплені до ребер та хребта. Інші м’язи (попереково-реберний шийний м’яз, попереково-ребровий грудний м’яз, попереково-ребровий поперековий м’яз, грудний грудний м’яз, довгий грудний м’яз і квадратний поперековий м’яз) прикріплені зверху хребта, а також на ребрах і дні проводяться на сковородах.
Фіг. 7 Глибокі м’язи спини - еректори (Delavier, 2010)
З того, що ми назвали їх, випливає їх основна функція. Завдання цих м’язів - забезпечити вертикальність тіла. Це не тільки вертикаль, пов’язана з рухом, під час якого ми щось піднімаємо, але також утримує тіло вертикально під час звичайної ходьби або навіть коли ми сидимо. Ці м’язи, простіше кажучи, пов’язують решту тіла з хребтом (головою, грудьми та тазом). Якби їх у нас їх не було, або якби вони в одну мить перестали працювати для нас, ми впали б як картковий будиночок на землю і майже не могли б зробити жодного руху.
Тренування спини
Як ми вже згадували, деякі люди навіть не здогадуються, що спина також зростає в товщину. Як результат, вони надто зосереджуються на нарощуванні ширини спинки, а товщина відстає з часом. Для того, щоб побудувати симетричну спину, потрібно тренувати обидві частини спини. Можна сказати, що в цілому, чим ближче лікті до тіла, тим більше ви залучаєте внутрішні м’язи (видимі на око) і чим далі ви віддаляєте лікті від тіла, тим більше ви переносите навантаження на крила . Глибокі м’язи в основному займаються кожною вправою для спини, але ви найбільше тренуєте їх під час тяги.
Ширина спинки
Згинається на поперечині, тягне верхню планку широким хватом, тягне велику штангу або нижні шківи широким хватом. Це основні вправи, які ви використовуєте для побудови ширини спини (крил).
Однією з багатьох помилок, які ми допускаємо, є те, що при натягуванні верхнього шківа або згинанні на поперечині ми намагаємося затягнути його до штока абсолютно непотрібно. Так, це помилка! Чому? Якщо ви добре пам’ятаєте, ми сказали, що крила забезпечують притягання рук до тіла, до того моменту, коли плечова кістка знаходиться десь у горизонтальному положенні. Я не кажу, що поза цією межею ці м’язи вже не працюють, але вони працюють менше, оскільки навантаження також переходить на внутрішні м’язи спини. Крім того, якщо ви спробуєте підтягнутися до планки, ви будете змушені зменшити навантаження. Навантаження в фазі, коли ви будете підтягувати штангу до грудей, буде оптимальним, але її буде недостатньо у фазі, коли крила працюють. Ми тренуємо внутрішні м’язи спини іншими вправами, які зосереджені на цьому, тому зупинимось на першій фазі руху. Ми пояснимо це на шківі, і це стосується також штанги (єдина різниця полягає в тому, що ви працюєте зі своєю вагою зі штангою та зі шківом із "штучним" навантаженням):
- Ми підтягуємо шків якомога ближче до тіла (я особисто буду робити весь діапазон рухів лише в перших 4-5 повтореннях). На цьому етапі важливо переключити грудну клітку і відсунути лікті за спину.
- Згодом, під час руху, коли ми повертаємось у вихідне положення, ми буквально звисаємо на шківі, при цьому не повністю розгинаючи руки. Якщо ви відчуваєте напругу в крилах, ви зробили це правильно. Особисто я навіть роблю це, опускаючи шків у вихідне положення контрольованим рухом і дозволяючи вантажу трохи піднімати його, одночасно надаючи невеликий опір. У той же час, я не залишаю зігнуту та стабілізовану грудну клітку та тіло, але разом із шківом повертаюся в положення, коли моє тіло (тулуб) знаходиться вертикально. Рух показано на малюнку за допомогою класичного стрижня.
Фіг. 8 тяг верхнього шківа (Делав'є, 2010)
Цей наконечник застосовується для згинів на поперечині або тяг верхнього шківа широким хватом, або за головою, або до грудей. Я особисто віддаю перевагу шківам перед грудьми.
Поширеною помилкою під час вправ з важкою штангою є те, що тулуб занадто витягнутий. Основне положення тіла під час роботи зі штангою полягає в тому, що коліна злегка зігнуті, ви рухаєтеся сідницями назад і у вас випирають груди (поки спина все ще витягнута) і ви робите тягу штанги до верхньої частини живота. Якщо ви недостатньо нахилитеся вперед, ви розподілите навантаження на м’язи, крім м’язів спини. Спочатку досить складно звикнути, але це можливо. Мені також довелося пройти це перше, і сьогодні я можу робити ці підтягування майже за чистою технологією, навіть зі 100 кг.
Якщо під час будь-якої вправи ви не можете добре промацати крила, зосередьтеся на лікті. Явно зосередьтеся на русі ліктів. При виконанні вправ на ширину спини лікті завжди повинні бути спрямовані за спину, плечова кістка повинна бути не горизонтальною до ключиці, а під кутом близько 60 градусів до тіла.
Товщина спинки
Верхній шків тягне вузьким хватом, великі тяги штанги або шківи вузьким хватом (веслування), потягування однією рукою в сторону, тяга. Перераховані вправи призначені для побудови товщини спини, тобто внутрішніх м’язів спини.
Практикуючи згадані вправи, важливо зосередитись головним чином на заключній фазі руху. Це якраз навпаки ширині задньої частини будівлі. Як ми вже знаємо, внутрішні м’язи займають голову під час заключної фази руху. Отже, греблячи, тягнучи однією рукою в бік або тягнучи шків, важливо, щоб у заключній фазі ви перехрестили груди, відсунули плечі назад і наблизили лопатку до себе. Згодом, рухаючись у вихідне положення, ми можемо розтягнути ці м’язи таким чином, що ми трохи округлимо спину і дамо вантажу «зависнути» в повітрі. Я не рекомендую робити це з великою роботою, тому що є ризик травмування хребта, перекочуючи спину. Єдина вправа, при якій відносно безпечно - це щільно підтягнути нижній шків. Інакше ми завжди повинні пам’ятати, що спина повинна бути витягнута, і ми не повинні її катати.
Станова тяга
Не думаю, що є сюрпризом присвятити цій легендарній вправі спеціальний розділ. Багатьом з нас це, безумовно, дуже подобається за складність (разом із присіданнями в ньому задіяно найбільше м’язів), кінцевий ефект у формуванні м’язів та сили, а також тому, що ми можемо навантажити купу дисків на штангу, вдарити її об землю, кричати і таким чином ставати посеред уваги. Напевно, кожен з нас це знає. Звичайно, в цьому немає нічого поганого, але якщо я правий, сказавши, що коли я бачу, як хтось піднімає штангу, мої тарілки теж вискакують за ними.
Зізнаюся, я не навчаю його особисто, але я твердо налаштований змінити це найближчим часом (як тільки я імпортую подрібнювачі). Отже, якщо мені потрібно бути абсолютно точним, я треную його, але я включаю його в тренування ніг (я роблю це однією рукою) з акцентом на підколінних сухожилках.
Як я вже вказував, ви можете практикувати це по-різному. Ми знаємо тягу зі схрещеними ногами в стилі сумо, класичну тягу, і ми також можемо розрізнити тягу в тому, чи будете ви вправлятись в ній однією рукою чи великою штангою. Основою кожного варіанту є не згинання спини в поперековій області. Я знаю, що багато людей кашляють і не мають жодних травм, але це не означає, що це триватиме вічно. Під час виконання цієї вправи (як і інших вправ) у тілі виникає велика напруга. Це напруження також діє на хребет. Якщо ви покатаєтеся спиною, це натяг приведе до того, що пластини почнуть ковзати назовні.
Фіг. 9 Хребет (Netter, 2014)
Ми не будемо обтяжені детальною анатомією хребта. На сьогодні для нас важливі хребці, які позначені як C, T і L (залежно від того, це шийна, грудна або поперекова частина хребта) і, звичайно, міжхребцевий диск (він розміщений між кожним хребцем і дозволяє хребта згинати). А тепер спробуємо уявити, що буде, якщо нахилитися. Хребці пристосовуються до руху, «стискаючи» пластину зсередини (щодо середнього зображення хребта, хребці штовхають пластину ліворуч) і, таким чином, природним чином відсувають її назад (щодо середнього зображення хребта, пластинка відсунута вправо). Під час звичайного згинання нічого не відбувається (якщо ви хочете зав’язати шнурки на взутті), але якщо я враховую тиск, що знаходиться в тілі при підйомі штанги, цей «поштовх» примножується і може спричинити травму. Однак, якщо ми не згинаємо хребет, але намагаємось його тримати поза, ми можемо істотно виключити ймовірність отримання травм.
Ще однією помилкою, яку ми можемо зробити, є надмірне нахилення голови при русі вгору. Намагайтеся тримати голову природно вертикально, тому що якщо ви занадто нахиляєте її, це може призвести до травми шийного відділу хребта.
Слідкуйте за біцепсом! Піднімаючи дуже важкі тягарі, існує ризик того, що ваш бицепс може зламатися. Це просто тому, що коли ви тримаєте навантаження (особливо якщо ви тримаєте її під дотиком), на біцепс виникає величезний тиск. Тому завжди перед вправою робіть легке розтягування біцепса або починайте з легшої ваги і поступово додайте.
Якщо ви не можете тримати штангу в руці, купіть розпушувачі. Ніколи не обмотуйте збирачів довкола штанги більше двох разів. В основному, достатньо, якщо обернути кожен з них лише один раз. Завжди загортайте розпушувач у зворотному напрямку до штанги. Це означає, що якщо ви тримаєте штангу під дотиком розпушувача, оберніть її над дотиком.
Якщо ви тільки починаєте з вправи, не перестарайтеся з вагами. Спочатку спробуйте техніку, перевіривши себе в дзеркалі. Я рекомендую використовувати пояс для зміцнення хребта. Але не думайте, що якщо у вас є ремінь, ви безсмертні. Завжди дотримуйтесь правила виступаючого хребта!
Висновок
Створюючи тренування, завжди дотримуйтесь уваги (перші вправи) на тій області, яку ви хочете вдосконалити. У випадку зі спинкою це товщина або ширина. Нарешті, ми можемо перерахувати кілька вправ, зазначивши в дужках, яка частина в першу чергу орієнтована на:
- Вигини на поперечині за головою або до грудей (ширина)
- Верхній шків тягне за голову або грудну клітку (ширина)
- Великі висувні штанги із широким хватом (ширина)
- Нижній шків тягне широким хватом (ширина)
- Потягнення верхнього шківа з витягнутими ліктями (ширина)
- Великі підтягування штанги вузьким хватом (товщина)
- Тяга нижнього шківа вузьким хватом (товщина)
- Потягування однією рукою в сторону (товщина)
- Верхній шків тягне вузьким хватом (товщина)
- Станова тяга (товщина)
- Гіперекстензія (товщина)
Я рекомендую включати до тренувань максимум 5 вправ. Девізом мого навчання є 2385. У будь-якому випадку, я наполягаю на тому, щоб ви спробували самостійно розробити план, оскільки моє навчання адаптоване до моїх слабких сторін та недоліків. Тож удачі!
Література
Делав'є Ф. 2010. Посилення анатомічного керівництва Друге розширене видання. Чеські Будейовиці. Видавництво КОПП. ISBN 978-80-7232-470-5
Netter Frank H. 2014. Анатомічний атлас людини Неттера. Cpress. ISBN 978-80-264-0484-2