"Ця стаття поєднує використання плоских тренувальних сходів для розвитку спритності, координації, роботи ніг і швидкості спортсмена, ілюструючи поетапно виконання модельних вправ.

Автор: Рікардо Сегура Фалько (директор з високих показників)

Що таке сходи спритності?

Як ви використовуєте сходи спритності?

Універсальність цього пристрою надзвичайна, проста у застосуванні і важить менше одного кг. Використання двох або більше сходів дозволяє створювати різні схеми рухів, щоб зміни напрямку були лінійними, бічними або похилими, що збільшує складність вправи ... Його також можна використовувати на похилих поверхнях для збільшення інтенсивності сеансу. У той же час його можна використовувати для роботи з численними групами людей, додавати до тренувальних схем або навіть імітувати конкретні рухи для кожного виду спорту. При використанні сходів лише величезна здатність тренера-тренера обмежує його величезну придатність.

Спритність

Серед багатьох визнань спритність - це здатність ефективно і ефективно змінювати напрямок тіла. Для його досягнення нам може знадобитися комбінація наступних компонентів:

Баланс

  1. Здатність підтримувати поставу тіла в нерухомому або рухомому положенні (наприклад, уникати падіння) завдяки скоординованим діям наших сенсорних функцій (зору, слуху, пропріоцептивних органів у суглобах).
  2. Статичний баланс: Можливість утримувати центр тіла на основі опори в статичному положенні.
  3. Динамічний баланс: Здатність підтримувати рівновагу в мінливих умовах при виконанні рухів тіла.

Швидкість

Здатність рухати всім тілом або його частиною в найкоротші терміни.

Сила

  1. Здатність м’яза або групи м’язів протистояти навантаженню

Координація

  1. Здатність контролювати рух тіла у взаємодії сенсорних компонентів. Наприклад, ловити м'яч (координація м'яч-рука-око).

Як ми покращуємо спритність?

Ми можемо розвивати спритність, покращуючи частини, що складають спритність (перераховані вище), і регулярно вправляючи рухи (див. Вправи нижче).

Сходи спритності

Як ми вимірюємо спритність?

Існує кілька тестів для вимірювання спритності спортсмена. Серед найбільш поширених:

Гексагональний тест з перешкодами або без них
Застосовується до видів спорту з різноспрямованими рухами.
Тест на спритність Іллінойсу
Застосовується до видів спорту з різноспрямованими рухами.
Тест на бічну зміну напрямку:
Застосовується до видів спорту з різноспрямованими рухами.
Швидкий тест на ноги:
Застосовується до видів спорту з різноспрямованими рухами.
Тест на вправу "Т"
Застосовується до видів спорту з різноспрямованими рухами.
Постійний тестовий магазин:

Швидкість спортсмена при переговорах по сходах може багато сказати нам про його швидкість, особливо якщо він бере участь у придворних видах спорту. Для драбини на 20 ступенів час менше 2,8 секунди для чоловіків та 3,4 секунди для жінок вважається відмінним результатом у молодших віках. Тобто, ставити одну ногу послідовно за іншу в кожну сходову клітку.

Вправи зі сходами на спритність

Ми проілюструємо деякі вправи на спритність, які використовуються для поліпшення швидкості руху ніг і зміни напрямку. Ключ до них заснований на підтримці мінімального контакту стопи з землею. Якщо у вас немає сходів або необхідного обладнання, ви можете використовувати крейду, скотч або пульверизатор, щоб намалювати його на підлозі.
Розмір кожної картини матиме приблизні розміри 50 х 50 см.

1) Боксер

  1. Розташуйте тіло боком до сходів. Одна нога зсередини, а інша - ззовні сходів. Зображення стопи з "R" - це права нога (права), а картинка з "L" - ліва нога (ліва).
  2. Пройдіть сходами по одному краю, рухаючи ногами в ногах.
  3. Кожна лапа повинна контактувати з кожною сходинкою лише один раз.
  4. Уникайте повороту (розмахування) стегнами, тримаючи тулуб в одному напрямку.
  5. Тепер виконуйте вправу в іншому напрямку.

2а) Виноградна лоза без авансу

У цій вправі ви не піднімаєтесь сходами. Для виконання вправи просто використовуйте драбинну коробку.

  1. Підніжжя інтер’єру переходить до сходової клітки.
  2. Зовнішня стопа переходить на інший бік сходів за внутрішньою ногою.
  3. Тепер перенесіть ногу зсередини на зовнішню сторону і поставте поруч із стопою, що знаходиться зовні, щоб залишитися у вихідному положенні, але з іншого боку сходів.
  4. Повторіть на іншу сторону.

Мінімізуйте зайві бічні рухи тулубом і стегнами.

спритності

2b) Лоза з авансом

Ця вправа подібна до попередньої, але ви рухаєтесь по драбині. Після того, як тіло переміститься на інший кінець сходів (3 контакти на землі), воно перейде на наступну сходинку.

  1. Підніжжя інтер’єру переходить до сходової клітки.
  2. Зовнішня стопа переходить на інший бік сходів за внутрішньою ногою.
  3. Тепер перенесіть ногу зсередини на зовнішню сторону і поставте поруч із стопою, що знаходиться зовні, щоб залишитися у вихідному положенні, але з іншого боку сходів.
  4. Повторіть на іншу сторону.

Мінімізуйте зайві бічні рухи тулубом і стегнами.

3) Підняті коліна

Почніть з обох ніг в одному отворі (ступінь).

  1. Ми рухатимемось вперед, ставлячи по одній нозі на кожну сходинку.

Підніміть коліна якомога вище, мінімізуючи час контакту ніг з землею

4) Високі коліна - бічні

  • Покладіть тіло на бік обома ногами разом на одній сходинці.
  • На відміну від попередньої вправи, передня нога першою входить у квадрат: ноги не повинні перетинатися.
  • Обидві ноги ступають на одну площу (одна за одною).

Під час вправи підніміть коліна, підтримуючи мінімальний контакт з підлогою.

5) Бічні сходинки на дотик

  1. Обидві ноги розміщені на одній зовнішній стороні сходів.
  2. Стопа всередині переходить до першої коробки всередині.
  3. Стопа ззовні слідує за першою, входить в ту саму раму.
  4. Перша стопа тепер виходить з іншого боку, а нога, яка залишається всередині, також продовжується.
  5. Остання лапа, що контактує з землею (зовні), повторюється в русі, тепер повертаючись всередину.

Під час виконання цієї вправи ноги не схрещуються.

6) Два входять, два виходять

  1. Відкриті ноги по одній з кожної зовнішньої сторони сходів.
  2. Перша нога потрапляє в раму.
  3. Друга лапка потрапляє в ту ж коробку.
  4. Перша стопа повертається у вихідну точку зовні.
  5. Друга стопа повертається у вихідну точку зовні.
  6. Повторіть дію, але вступ першої ноги буде на наступному кроці. Продовжуйте послідовно вздовж сходів.

7) Два всередині - збоку

  1. Почніть з обох ніг на одній зовнішній стороні сходів.
  2. Передня нога входить у сходинку. Друга лапка потрапляє в ту ж коробку.
  3. Передня лапа робить крок назад із рами.
  4. Задня лапка робить крок назад із рами.
  5. Повторіть дію, переходячи до наступного кадру та просуваючись із цим малюнком уздовж драбини.
  6. Не забудьте повернутися в одну сторону, щоб все тіло працювало в обидві сторони.

Під час виконання цієї вправи ноги не схрещуються.

8) Два в одному вихід

Як і вправа 5, але в цьому випадку ми рухаємось вперед.

  1. Ноги розміщуються на зовнішній стороні сходів і кожна поруч з однією і тією ж картиною.
  2. Перша нога потрапляє в раму.
  3. Друга нога потрапляє в раму.
  4. Перша стопа повертається у вихідне положення.
  5. Друга нога рухається вперед, переходячи до наступного кроку.
  6. Перша нога також переходить на другу сходинку.
  7. Друга стопа виходить назовні, залишаючись на одній висоті.
  8. Тепер це перша ступня, яка просувається до наступного кроку. Кожна стопа пройде через кожну з сходинок.