чотири хвилини вправ

хвилини

Хочете схуднути. Ну насправді, ви не хочете худнути, ви хочете втратити жир, але ти думаєш, що хочеш схуднути. Крім того, ви втопитесь піднімаючись сходами, і покращення форми принесе вам користь. Що ще гірше, ВООЗ рекомендує помірні фізичні вправи по 150 хвилин на тиждень або більше. Коротше кажучи, ви вирішили відпочити від захоплюючих стосунків із кріслом.

Чому у вас живіт і що з цим робити

Отже, ви приєднуєтесь до тренажерного залу, або вирішуєте побігти або поплавати. Ніжна пробіжка в парку, 50 хвилин у басейні, одна година на підйомному сході.

Все це дуже добре. Ваше здоров’я покращиться. Це набагато краще, ніж залишатися на дивані. Але не довіряйте своєму тілу, щоб він сильно змінився.

При помірних фізичних навантаженнях вам важко втратити живіт або зменшити стегна. Результати експериментів чіткі: помірне кардіо в стабільному темпі не працює для спалювання жиру. Ви можете тренуватися набагато менше часу з кращими результатами.

Ми збираємося поїхати до Японії кілька років тому, щоб зустрітися з доктором Табата.

Дайте все це протягом 20 секунд

У 1996 році доктор Ізумі Табата та його колеги з Національного інституту охорони здоров'я та харчування в Японії посадили дві групи добровольців, випадкових спортсменів, на стаціонарні велосипеди.

Учасники однієї групи крутили педалі протягом однієї години помірним темпом (70% від їх VO2 max), три рази на тиждень, протягом шести тижнів.

Ті з іншої групи, через кілька хвилин розминки, вони крутили педалі в найкращому режимі 20 секунд, відпочивали 10 секунд і повторювали цей інтервал вісім разів. Загалом чотири хвилини вправ, три рази на тиждень, протягом тих самих шести тижнів.

Через півтора місяці група, яка крутила педалі протягом години, покращила свій VO2 max, здатність свого організму споживати кисень. Тобто, вони покращили свій "досвід", і це логічно, бо це те, що вони практикували.

Несподіванкою стало те, що група, яка тренувалась лише чотири хвилини, мала подібні покращення рівня VO2 max., але крім того, вони також покращили свої показники, тобто вони могли швидше крутити педалі. Більше сили, більше витривалості, і всього за чотири хвилини, замість години.

Ключ до експерименту - "наскільки це можливо". Ці 20 секунд були на межі, настільки швидко, наскільки дозволяло його тіло. Це те, що змінило ваш метаболізм. До побачення модерації.

Акумулятори у вашому тілі

Коли ви просите своє тіло про енергію для руху, воно має два резервуари для пошуку. З одного боку, ваші м’язи накопичують цукор у вигляді глікогену. Це паливо, яке швидко «згорає» і виробляє багато енергії, але не вистачає надовго.

З глікогеном у м’язах ви можете бігати півтори години, більш-менш, а потім він закінчується. Це знаменита "стіна" втоми тих, хто біжить у марафоні.

Інше паливо - це жир, який ви накопичуєте в жировій тканині. Це щільне паливо, яке споживається повільно. З 15 кілограмами жиру (нормальна кількість для тіла без зайвої ваги) ви могли б гуляти півтора тижні, не приймаючи їжі.

Основне правило полягає в тому, що чим інтенсивніші вправи, тим більше глікогену потрібно. Жир спалюється недостатньо швидко для великих зусиль.

Ось де відома теорія Росії «зона» для спалювання жиру- При 65% максимальної потужності зусилля, виміряної як VO2 max, ви спалюєте найбільший відсоток жиру для палива. Якщо ви хочете зробити саморобне вимірювання, ви можете наблизити його до 65% ваших максимальних пульсацій:

Отже, якщо вам 35 років, ваш максимальний пульс становитиме 185, а 65% - приблизно 120. Цей показник еквівалентний рисі, яка дозволяє вам говорити. Тоді ви можете подумати, що це найкращий спосіб спалити жир під час занять спортом, так?

Що трапляється, так з такою швидкістю, навіть якщо ви спалюєте більший відсоток жиру, ви не спалюєте занадто багато енергії, приблизно 350 ккал на годину. Якщо 65% цього - жир, за годину ви спалите лише близько 25 г жиру. Столова ложка вершкового масла.

Якщо перед пробіжкою ви випили з цукром або одним із цих цукристих гелів, або крупою, ви навіть не будете спалювати жир, оскільки збільшення інсуліну запобіжить цьому.

Рахунки не виходять

Ви вже багато разів бачили, що кілограм жиру еквівалентно 7700 ккал, тому теоретично, якщо ви хочете його втратити, їдять так само, як і зараз, вам доведеться зробити близько 22 годин свинячої рисі, скажімо, за місяць. За рік ви втратили б 12 кілограмів жиру і могли б взяти участь у фітнес-змаганні. Звичайно, це все брехня.

Той, хто біжить рік, знає, що це не працює, і що жир має погану звичку прилипати до пояса. Дослідження показують подібні результати:

  • При вивченні 100 чоловіків та 100 жінок, які займались фізичними вправами протягом однієї години, шість днів на тиждень протягом року, середня втрата ваги становила півтора кілограма. За один рік!
  • Порівнюючи 20 тижнів тренувань на опір і 15 тижнів інтервальних вправ, останні, спалюючи половину калорій, досягають втрати жиру в дев'ять разів більшою.

Що відбувається? Насамперед є кілька факторів, які впливають:

  • Ваше тіло стає ефективнішим і вимагає все менше енергії для бігу або кручення педалей, до 35% менше. Ця година вправ все менше впливає на вас.
  • Ви використовуєте жир для палива, тому ваше тіло тримається за жир, який у вас є. Це механізм виживання, коли ти намагаєшся втратити жир із дефіцитом, організм бунтує.
  • Втрата ваги, особливо втрата м’язової маси, змушує вас голодувати. Рівні лептину, гормону ситості, нижче норми після схуднення.
  • На відміну від цього, інтенсивні вправи дають зворотний ефект. Вони зберігають м’язову масу навіть при дуже низькокалорійних дієтах. Оскільки м’язи - це тканина, яка споживає втричі більше енергії, вона споживає більше жиру в стані спокою.

Викликається інший "магічний" ефект інтервалів високої інтенсивності ХОЗЛ. Це англійська абревіатура від надмірного споживання кисню після тренування.

Що означає ХОЗЛ, це те, що після інтенсивних фізичних навантажень ваш базальний метаболізм залишається підвищеним протягом 38 годин.

Це правда, що ефект EPOC не дуже великий, максимум на 13% збільшення споживання енергії, але як це пролонгований ефект протягом багатьох годин, протягом наступних двох днів ми спалюємо більше жиру в стані спокою.

EPOC надає цей ефект лише при силових тренуваннях або інтервальних вправах високої інтенсивності, і набагато менше при помірних аеробних вправах. Читати журнал або розмовляти по телефону на еліптичній машині не вийде.

Які інтервальні вправи ви можете робити? Окрім 20-секундного прикладу Табата + 10-секундного відпочинку, є й інші варіанти:

  • Він біжить на схилі близько 50 метрів на повній швидкості. Пройдіться вниз, повтори
  • Підніміться сходами на 30 секунд на повній швидкості. Пройдіться вниз, повтори.
  • Пробігте 30-секундний спринт. Пройдіться 1 хвилину. Повторити.

Ви отримуєте ідею? Перевірте це. Під час розминки це всього 15 хвилин. Звичайно, ви можете звільнити місце у свій день.

На чому все це ґрунтується?

  • аеробна та анаеробна форма
  • кров'яний тиск
  • здоров’я серцево-судинної системи
  • чутливість до інсуліну (що допомагає вправленим м’язам краще використовувати глюкозу як паливо для енергії)
  • профілі холестерину
  • жир у животі та маса тіла

Наслідки традиційних та нових рекомендацій щодо фізичної активності ACSM щодо зменшення ваги у людей, які страждають ожирінням, що отримують дієту.
Не тільки участь в енергійних фізичних вправах, але й регулярні помірні фізичні навантаження, як нещодавно рекомендував CDC/ACSM, передбачають більше зниження ваги після дієтичного лікування порівняно з тим, щоб залишатися сидячим.

Переривчасті вправи високої інтенсивності та втрата жиру
Ефект від регулярних аеробних вправ незначний, однак інші форми фізичних вправ можуть мати набагато більший вплив на склад тіла. Наприклад, нові дослідження, що розглядають періодичні вправи високої інтенсивності, вказують на те, що вони можуть бути ефективнішими у зменшенні підшкірного жиру та жиру на животі, ніж інші види вправ.

Вплив періодичних вправ з високою інтенсивністю на втрату жиру та рівень інсуліну натще у молодих жінок.
Дві групи фізичних вправ продемонстрували значне покращення своєї серцево-судинної форми. Однак лише у групи з високою інтенсивністю фізичних вправ спостерігалося значне зниження маси тіла, загального жиру, жирової маси, жиру в грудях та рівня інсуліну в плазмі натще.

Метаболічні адаптації до короткотермінових високоінтенсивних інтервальних тренувань: трохи болю для великої вигоди?
Всього шість інтервалів із високою інтенсивністю протягом двох тижнів із загальною кількістю 15 хвилин дуже інтенсивних вправ (приблизно 600 кДж) можуть збільшити окислювальну здатність м’язів та показники витривалості та змінити метаболічний контроль під час аеробіки.

Вплив на фізичні вправи на вагу та жирові відкладення у чоловіків та жінок.
Суб'єкти втратили вагу (жінки, -1,4 кг, чоловіки -1,8 кг порівняно з контролем)

Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів.
На закінчення ці результати підкріплюють думку про те, що при однаковому рівні витрат енергії енергійні фізичні вправи сприяють негативному балансу жиру та енергії більшою мірою, ніж фізичні вправи помірної інтенсивності.

Вплив збурення експериментальної ваги на ефективність роботи скелетних м’язів у людей.
Зміни м’язової ефективності у міру того, як [зменшилась] маса тіла, спричинили 35% зміни щоденних витрат енергії, що використовуються у фізичній активності

Адаптивний термогенез у людини
Важливі висновки для терапевтичних стратегій можна зробити, визнаючи, що ожиріння - це хвороба, при якій людський організм активно виступає проти лікування.

Вплив зміни ваги на концентрацію лептину в плазмі та витрату енергії.
Концентрація лептину в плазмі крові була значно нижчою під час схуднення, ніж під час збереження ваги, для того ж складу тіла.

Ефекти опору проти аеробні тренування у поєднанні з 800-калорійною рідкою дієтою на нежирну масу тіла та швидкість метаболізму у спокої.
Додавання інтенсивної програми тренувань великого обсягу призвело до збереження м’якої маси та витрат енергії в спокої під час схуднення на дуже низькокалорійній дієті.

Вплив гострого періоду вправ на опір на надмірне споживання кисню після тренування: наслідки для управління масою тіла
VO2 зазнав значного підвищення рівня вихідного рівня відразу після тренування та через 14, 19 та 38 годин.

Вплив вправ з гострим опором на споживання кисню після вправ та швидкість метаболізму у спокої у молодих жінок.
Ці результати вказують на те, що серед молодих жінок інтенсивні вправи на опір, такі як ті, що використовувались у цьому дослідженні, призводять до помірного, але тривалого збільшення основного обміну після вправ і, можливо, споживання жиру.