- Новачки
- Дієти
- Рецепти
- Плани тренувань
- Стек вправ
- Жінки та фізичні вправи
- Словник культуриста
- Блог Душана Бура
Тренування ніг 4.4.2015
Цього разу ми записали мій улюблений і водночас ненависний тренування ніг. Багато людей нехтують ними, що є величезною помилкою з точки зору балансу фігури та естетики. І на мою думку, хороший хлопець повинен мати хороші ноги. А ніжні половинки також дуже добре приземляються, коли їхні ноги і сідниці тверді.
Досить моєї каламутності, я опишу окремі вправи.
Поховання в ліжку суперсерією з розтяжками на машині з розведеними пальцями ніг
Підколінні суглоби ніколи не бувають достатньо хорошими, тому я люблю починати з ними тренування і намагатися змусити їх рухатися швидше. Поховання в ліжку - хороша вправа для підколінних сухожиль, але якщо у вас у тренажерному залі інша машина, кожен зробить свою справу. Коли є можливість і безкоштовна машина, я треную коричневих і телят з підколінними сухожиллями. Я вибрав першу вправу з розведеними кінчиками ніг, тим більше зосереджуюсь на внутрішній частині литок.
Поховання стоячи в супер серії з розширеннями на машині разом з пальцями ніг
В основному, щоб показати вам, як імпровізувати, я використовував машину для попереднього копання для поховання стоячи. Підколінні сухожилля вже втомилися від попередньої вправи, і мені не потрібно було багато навантажувати, тому ця вправа мене не турбувало, а спинка машини не сунула мене в стегно. Я пишу це тому, що в обсязі, коли я сильний і докладаю незрівнянно більшу вагу на підколінних сухожилках, у мене є ця проблема. Знову ж таки, я займався у суперсерії з вправою для литок, тепер у мене були пальці на ногах, і, таким чином, я зосереджуюсь на зовнішній частині литок.
Станова тяга з витягнутими ногами з одинарними руками в суперсерії з розширенням сидячи
Ще одна вправа на підколінний сухожил - це моя класична остання вправа на підколінні сухожилля, це допомагає створити їх розлуку, і в той же час вони добре розтягуються під час цієї вправи. Іноді ваги для мене досить малі, і я зосереджуюсь на роботі з м'язами, інколи я беру великі ваги і приїжджаю повністю підколінними сухожиллями. На цьому тренінгу я вже взяв досить складні руки однією рукою. Я вибрав вправу для литок на останній машині, яка була у формі, сидячі вушка по-іншому зачіпають телят, і я практикував їх усіма способами та всіма їхніми головами. Оскільки мені доводиться постійно вдосконалювати телята, я дозволяю їм брати якомога більше.
Глибокі присідання
Я взагалі не мав сили присідати, і, на жаль, ми зловили лише останню серію, я практикував це досить погано. В інших серіях у мене були менші ваги (як я писав у попередніх тренуваннях, я завжди починаю з меншої ваги, і в кожній серії я її збільшую), і я присідав повністю глибоко, щоб задіяти свою попу. Я справді не сподівався бути таким слабким на цьому тренуванні, у цій дієті це дійсно погано з моїми силовими показниками.
Присідання на верстаті, з’єднавши ноги в супер серії з випадами
Я вибрав цю вправу, щоб зосередити увагу на зовнішній стороні стегон, оскільки ступні розташовані поруч, саме ця частина стегов працює. Я вибрав більше повторень, стегна також потребують такого навантаження, щоб підкреслити глибину м’язів. Я також досягаю цього, роблячи випади прямо в суперсеріалі з першою вправою, мої стегна, як правило, добре горять за допомогою цієї комбінації. Під час випадів також застосовується приклад, і культурист також повинен мати його
Легпрес
Класика, машина, яка підходить майже до кожного. Мені подобається, що я можу навантажувати набагато більше ваги, ніж присідання і повністю навантажувати стегна по максимуму. Спина підтримується, підставка має зупинку в нижньому положенні, і людина також може допомогти руками, тому травма у разі невдачі цілком усунена. Часи, коли я ставлю гідні ваги на легіпрес, на даний момент минули, тому мені було добре взяти те, що я завантажив, з платформою це було трохи більше 400 кг. У мене знову були зближені ноги, але не повністю, тому під час цієї вправи брали участь цілі квадрицепси і, звичайно, підколінні сухожилля та зад.
Хакен присідає на машині, зігнувши ноги
Дуже хороша вправа для побудови квадрицепсів, зібравши ноги разом із зовнішньою частиною. Після всього навчання я вже навантажив невелику вагу, і це також дало мені багато роботи. Останні повторення я пройшов справді із самозреченням, і я повністю зашив стегна. Це було видно з того, як важко мені було ходити після тренування 🙂
Приблизно так виглядають мої тренування на ногах, хоча мені довелося взяти багато їх обсягу, щоб відповідати обмеженню ваги в категорії, але таким чином вони б добре росли на іншій дієті, ніж моя, до змагань. Тож можна надихнутися.
Як написано накладене, подумай про хлопчика і зроби ноги! 😀