тренування

КАЛОРІЇ - ОСНОВА ГЛАДОВКА | ІНСУЛІН КІЛЬКІСТЬ ЇЖІ НИЗКИЙ ВУГЛЕКАТ ПРОТИ НИЗЬКОГО ЖИРУ | KETO DIETA (лютий 2021)

Питання: Я тренувався століттями, намагаючись скинути 50 кілограмів (а я втратив 35). Який найкращий спосіб негайно вирішити проблему? - Девід Мітчелл, через Facebook

Вітаю із втратою 35 кілограмів, Девід. Це цілий успіх, і я впевнений, що ви помітите суттєві покращення своїх здібностей до скелелазіння. Відтепер інтервальні тренування за допомогою пульсометра допоможуть вам досягти обох цілей. (Інтервали вимірювання були б ще кращими, але їх все ще цінують багато спортсменів.)

Я є великим прихильником інтервалів, оскільки ви їдете з більшою інтенсивністю протягом декількох коротших періодів, ви змушуєте своє тіло працювати під напругою. Тіло реагує на стрес, адаптуючись, щоб у майбутньому можна було краще задовольнити той самий попит. Вправи з постійною швидкістю призводять до певної адаптації, але через деякий час подразник зменшується, а ваш прогрес зупиняється.

Коли ви тренуєтесь як наполегливий спортсмен, ключовою адаптацією, яку ви хочете, є збільшення розміру та кількості мітохондрій у ваших м’язових клітинах. Ці клітинні електростанції переробляють жир і вуглеводи для отримання енергії, і завдяки їх щільності збільшується кількість аеробної енергії, яку ви можете направити в працюючі м’язи. Іншими словами, більші мітохондрії

щільність прискорить вас.

Дослідження показують, що проведення більше 60 хвилин при постійній інтенсивності часу мало впливає на щільність мітохондрій. Але докази очевидні, що коротший, важчий зусилля надає цей ефект - і, отже, покращує витривалість - для спортсменів на всіх рівнях фізичної форми.

Інтервали також допомагають схуднути, збільшуючи кількість калорій, які ви спалюєте за хвилину. При помірній швидкості витривалості ви можете витрачати 8 калорій на хвилину, але під час жорсткого інтервалу ця кількість може збільшитися від 12 до 16. Тренування також дозволять збільшити обсяг роботи, яку ви можете робити під час їзди на помірній витривалості. Збільшуючи темп руху, ви щомісяця будете спалювати на своєму велосипеді більше калорій, а постійні інтервальні роботи миттєво розтоплять вашу решту ваги.

Зокрема, я рекомендую інтервали SteadyState. Робіть це з інтенсивністю, близькою до вашого лактатного порогу. Я використовую розрахунок, заснований на найвищому середньому пульсі з польового тесту, який складається з двох восьмихвилинних зусиль, розділених 10-хвилинним відновленням. Ваш діапазон SteadyState становитиме від 92 до 94 відсотків вашого пульсу в полі (якщо ви використовуєте енергію, це від 86 до 90 відсотків вашої найвищої середньої потужності). Це приблизно 8 за сприйманою шкалою зусиль від 1 до 10, де 10 - це настільки важко, наскільки ви можете піти. Ваше дихання має бути глибоким і напруженим; якщо ви дихаєте неконтрольовано, полегшіть це. Виконайте три 10-хвилинні інтервали з цією інтенсивністю з каденцією від 90 до 95 об/хв і зробіть п’ять хвилин обертання світла між ними. Включіть це тренування у тренування два-три рази на тиждень протягом декількох тижнів, і ви помітите збільшення швидкості, яку ви зможете комфортно підтримувати - і силу, яку ви маєте при прискоренні, керуючи групою.

Як воно балансує, щоб запобігти паливу в контролі апетиту та втрати ваги? - Рут Ен Субах, через Facebook

Надмірна компенсація калорій або споживання більше калорій, ніж потрібно після фізичних вправ, є проблемою. Деякі спортсмени також надмірно компенсують більшу їжу за сніданком або обідом в очікуванні тренувань. Зосередьтеся на паливі безпосередньо перед і під час фізичних вправ (з гелями, спортивними напоями тощо), оскільки цього важко уникнути, коли харчування досягає 100 калорій. Після тренування дайте вам регенеруючий напій та легку їжу, щоб відчути себе ситим та забезпечити необхідне харчування, не даючи вам тонни калорій. І продовжуйте тренуватися в перспективі. Ви можете спалити 800 калорій під час важкого тренування, яке триває одну годину. Їжте відповідно.