Біг, їзда на велосипеді, пляжний волейбол, веслування або навіть відкритий фітнес-парк. Ми їх любимо, і нам добре рухатися на відкритому повітрі. Але що, якщо ртутна нитка термометра, здається, просто підкрадається? Дотримуйтесь правил, знайте свої ліміти і підзаряджайтеся на свіжому повітрі.

Що не так із спекою?

тепловому
Потовиділення працює набагато менш ефективно, коли і без того тепле повітря містить багато вологи. У цьому випадку піт не випаровується з поверхні нашого тіла, тому він не в змозі його охолодити. Температура нашого тіла починає підвищуватися, і через деякий час це викликає проблеми у функціонуванні наших життєво важливих органів.

Також можна помітити, що тренування в спеку можуть навіть спричинити серйозні проблеми, оскільки тренування та зовнішні фактори погоди також призводять до підвищення температури тіла.


Проблеми, викликані спекою
У звичайних умовах ваша шкіра, судини та рівень потовиділення адаптуються до спеки. Якщо ви важко тренуєтесь, цей баланс може порушитися, і це може спричинити серйозні проблеми.

● м’язові судоми: ці хворобливі м’язові скорочення, вузлики помітно жорсткі. Температура тіла все ще в нормі, це перші ознаки того, що з термічною обробкою щось не так.
● аритмія та непритомність: характерними симптомами є запаморочення, непритомність або навіть непритомність. Явище схоже на те, коли вам доводиться довго стояти в спеці або коли у вас запаморочиться після вставання після тривалого сеансу.
● перегрів: у цьому випадку температура тіла може досягати до 40 ° C з ознаками нудоти, блювоти, головного болю, слабкості, холоду, вологої від поту шкіри. Якщо цього не зробити, це може призвести до теплового удару.
● тепловий удар: тепловий удар - це стан, що загрожує життю і виникає, коли температура тіла підвищується вище 40 ° C. У цьому випадку поверхня шкіри може бути теплою, але пітливість часто припиняється. Симптоми включають сплутаність свідомості, дратівливість, аритмії, запаморочення, нудоту, погіршення зору та втому. У цьому випадку необхідна негайна медична допомога!

Уникайте неприємностей!

Добре оберіть свій час!
Літні дні довгі, вам слід починати дуже пізно, щоб стемніти під час тренування. У свою чергу, однак, протягом більшості годин може бути просто тепло. Ось чому практично планувати тренування на відкритому повітрі рано вранці або ввечері: між 7-9 ранку або після 7 вечора. Це не тільки не дозволить швидше втомлюватися через екстремальні умови, але й сонячного опіку. Виняток - якщо ви також можете тренуватися в тінистому лісі.

Зверніть увагу на час прийому їжі
Якщо їжа перед тренуванням у будь-якому випадку не є проблемою, ситуація може бути не такою однозначною у спекотний літній день. Виділіть більше часу між їжею та тренуваннями і приділіть особливу увагу тому, щоб зробити меню легким і безалкогольним. У цьому випадку варто уникати занадто великої кількості волокон, їх слід приймати після тренування.

Захистіться!
Найважливішим інструментом у будь-якій літній спортивній діяльності є шапка, і не випадково. Якщо світить сонце, то обов’язково потрібно захиститися від сонячних опіків. Думаєте, це вас буде турбувати, буде спекотно? Сьогодні доступна незліченна кількість ковпачків, призначених для безпосередніх занять спортом, з дихаючими шарами всередині, щоб голова могла дихати. Не забудьте і сонцезахисні окуляри. Інший фактор, про який ми не замислюємось, полягає в тому, що ми можемо легко застудитися у своєму спітнілому одязі навіть у літній день. Ось чому варто вибирати шматки з технічного матеріалу, які випаровують вологу, або взяти з собою верхній перемикач, якщо кінець тренування не вдома.
Звичайно, не можна забувати і про захист від сонця: ми ретельно змащуємось високоефективним кремом, який також стійкий до потовиділення перед вильотом! Крім того, уважно придивіться до числа факторів: вранці та ввечері достатньо нижчого значення (близько 20 SPF), тоді як, якщо ви виходите на вулицю в теплу пору року, креми для засмаги з коефіцієнтом 30-50 також виправдані .

Слухай себе!
Якщо, незважаючи на всі підготовчі та захисні заходи, під час тренувань на відкритому повітрі у вас паморочиться голова, у вас паморочиться, негайно припиніть тренування та йдіть у тінь. Пийте прохолодну, але не крижану воду, але добре прийняти прохолодний душ якомога швидше, а може бути достатньо, щоб охолодити голову, наприклад, облити її водою. Таким чином ви можете уникнути більш неприємних наслідків. Однак будьте обережні, щоб спланувати наступне тренування на менш сонячний час доби або дотримуватися пропущених захисних заходів. І звичайно, ви тренуєтеся знову, лише якщо впевнені, що вже добре!

Виберіть гарне місце!
Яким видом спорту ви займаєтесь? У будь-якому випадку: якщо можете, виберіть місце, де не так жарко. Наприклад, у містах асфальт і будівлі відбивають тепло з усіх боків. Найкраще їздити на велосипеді за місто, бігати у більшому парку чи лісі та вибирати тенісний корт хоча б із тінню. Для тренувань на відкритому повітрі для фітнесу перевірте, в який час доби місце затінене, а потім вирушайте.

Охолодіть себе вітром!
Незалежно від того, їдете ви на велосипеді чи бігаєте, наче вітер завжди дме, так? Якщо ви займаєтесь маршрутом у зворотному напрямку, використовуйте цей фрагмент: майте задній вітер, щоб до того моменту, коли ви доберетесь до точки повороту і зігрієтеся, вітер, що дує назад, охолоджує піт випаровуванням.

Розділіть свою фортецю!
Ви біжите Ви хочете трохи? Ви плаваєте чи веслуєте? Якщо ви тренуєтеся в спеку, важливо не очікувати такої ж продуктивності, яку ви змогли зробити приємного весняного дня. Тепло зношує тіло, тому воно, безумовно, вимагає більш повільного темпу і навіть меншої відстані. Якщо ви ходите тренуватися, ви повинні бути повільнішими, ніж починаєте; якщо у вас залишилася енергія, ви все одно можете її підсилити.

Зверніть увагу на погоду!
Влітку вашому тренуванню на свіжому повітрі можуть заважати два фактори: якщо там дійсно занадто спекотно, можливо, ви навіть захочете перейти в приміщення. Інший - літній шторм. На відкритому повітрі вам неодмінно слід серйозно поставитися до небезпеки блискавки, сильного вітру. Останнім часом шторми стали дуже серйозними, і якщо вони виявляються на відкритому повітрі, бажано тікати від них під дахом, у приміщенні.

Залишайтеся у формі протягом усього року!
Ще однією причиною регулярних тренувань є те, що підтягнуте тіло набагато краще витримує зайве навантаження тепла. Якщо ви тренуєтесь на відкритому повітрі цілий рік, ви поступово звикнете своє тіло до потепління, тому ви зможете впоратися з цим більш успішно.

Гідратація - добре!

Низька кількість рідини, багато рідини, цукриста рідина, порожня рідина: гідратація є простим завданням, якщо вам потрібно лише переконатися, що ви не спрагнете в будній день. Але якщо ви збираєтеся тренуватися тим часом, зовсім не важливо, що, коли чи як ви п’єте!

Наша організація становить приблизно Він складається на 60% з води, тому не дивно, що недоїдання викликає такі серйозні симптоми. Полуднева сонливість? Їдять напади? Головні болі, порушення травлення та порушення концентрації уваги? Це лише деякі ознаки зневоднення. Вода потрібна для здорового травлення, правильного кровопостачання, усіх процесів на клітинному рівні. Зниження рівня гідратації на 2% значно зменшує наші показники, і це ще більш виражено в літню спеку.
Коли ми займаємося спортом, вода і деякі мінерали залишають наше тіло через потовиділення. Ви вважаєте, що це не настільки суттєво? І це правда: за годину ми можемо таким чином позбутися до 1 кг рідини. Ось чому дуже важливо правильно тренуватися перед тренуванням. Гідратація не полягає в тому, щоб випити велику склянку перед тренуванням і взяти з собою пляшку води! Особливо в літню спеку, переконайтеся, що ви підтримуєте рівень споживання рідини протягом дня, особливо з негазованою мінеральною водою. Ви можете легко перевірити рівень гідратації: ваша сеча повинна бути майже безбарвною.

Статут:

  • Якщо бл. Ви тренуєтесь 30 хвилин, тоді вам не потрібна ваша пляшка води. Пийте достатньо до і після, якщо ви сильно потієте, ви також можете вибрати ізотонічний напій, щоб компенсувати втрату мінералів.
  • Також слід пити більше години під час тренування. Вам знадобиться кілька ковтків приблизно кожні 15-20 хвилин. Для тривалих пробіжок тепер можна придбати ремінь або рюкзак, в яких можна взяти з собою воду, тому вам не доведеться тренуватися з пляшкою в руці.
  • Якщо тренування триває набагато довше години, тоді беріть вже не чисту воду, а ізотонічний спортивний напій.

Занадто багато неправильно?
Звичайно, випити занадто багато може бути навіть небезпечніше, ніж випити занадто мало. Симптомами дефіциту натрію є нудота, сплутаність свідомості, запаморочення, набряки та м’язова слабкість. Тому під час тривалих тренувань завжди обов’язково поповнюйте також пітні мінерали, а не лише воду. Це можна зробити за допомогою ізотонічних напоїв, але можна також розчинити трохи кухонної солі у склянці води.

Коли пити?
Сьогодні дослідники відкинули поширену думку, що ми повинні пити навіть тоді, коли не спрагнемо. Насправді почуття спраги дуже добре проявляється, коли вживання рідини стає необхідним. На додаток до того, коли і скільки, слухайте сигнали свого тіла!

  • Перед тренуванням
    Ідеальним є введення 400-500 мл рідини за 1-2 години до тренування. Якщо у вас немає часу на це або ви запланували вправу рано вранці, націльтесь на 100-200 мл за 15-30 хвилин до початку.
  • Під час тренувань
    Залежно від того, скільки триватиме ваше тренування і який буде ваш час, вам може знадобитися деяке поповнення. Найкращий спосіб зробити це - приймати менші суми через певні проміжки часу. Якщо ваше тренування довше години і атмосфера дуже пітна, випийте ізотонічний напій.
  • Після тренування
    Якщо ви тренуєтеся важко, можливо, ви захочете виміряти себе до і після, перевіряючи таким чином кількість втрати рідини. Вам обов’язково слід доповнити цю кількість, бажано напоєм, який також містить мінерали.