З самого початку бодібілдингу існують точки поділу. Вони все ще є популярною освітньою базою для британських жінок. Іноді ці вправи можуть зайняти багато часу, і вам доводиться працювати 5-6 днів на тиждень. Це може бути мрією деяких любителів захоплень, але це не реальність кожного.

Але тільки тому, що ви не можете витратити цілі дві години на побудову грудей, рук або ніг за один сеанс, а не привід, щоб взагалі пропустити тренажерний зал. Якщо ви хочете робити вправи рідше та ефективніше, або просто змішати перерву між хлібом та маслом, підхід до всього тіла може дати вам задоволення від опіку та тіла, яке все одно виглядає як підняття великих.

Цей швидкий курс від Brandan Fokken швидко та легко доставить вас до спортзалу. Якщо ви ходите в спортзал лише 2-3 рази на тиждень, Фоккен рекомендує робити цю вправу щоразу. Якщо ви частіше відвідуєте тренажерний зал, кидайте його раз на тиждень або через тиждень.

Брандан Фоккенс Вся вправа

Техніка Поради

Загін проповідника гантелей однією рукою

Коли ви кладете трицепс на проповідника і штангу, тримайтеся за плече і повільно відпускайте вагу, поки плече не затягнеться. Нехай ваші біцепси повністю розтягуються, перш ніж перемотувати вагу. Сильно натисніть на верх і міцно тримайте перед повторенням.

Витягування трицепса мотузки

Тримайте мотузку вперед долонями руками, а плечі відсуньте назад. Тримайте верхню частину тіла трохи вперед у напрямку накопичення ваги. Ваші передпліччя повинні бути паралельні землі, щоб ви могли починати. Ваші лікті повинні залишатися затиснутими з боків протягом усього руху. Піднесіть мотузку з трицепсом до стегон. Завершіть з витягнутими руками. Зосередьтеся на скороченні в цей момент. Повільно поверніть вагу до початку.

тренування

Розташуйте ноги на ширині плечей і досить високо на платформі, щоб коліна залишалися вище щиколоток і не ковзали навколо пальців, поки представники Фокі кажуть, що ви повинні надати на машині достатньо ваги, щоб збільшити свої межі, але не настільки ви не можете проходити кожні 10 повторень у другому та третьому раунді гоночної траси.

Литковий прес

Виконайте ці дії на пресових стопах з такою ж вагою, що і вище. Покладіть пальці на нижню сторону платформи перед тим, як відпустити вагу. Тримайте коліна злегка зігнутими. Відсуньте пальці ніг і натискайте на ваги кульками ніг. Потім опустіть ногу і дайте тілам повністю витягнутися, перш ніж продовжувати повторювати. Пам’ятайте, що телята ростуть з великою вагою і багато повторень.

Підйомник передньої пластини

Тримайте підставку, відтягнувши руки назад і дошку з обох боків. Підніміть його, випрямивши плечі. Як тільки ваші руки будуть паралельні землі, затримайте одну секунду. Поверніться у вихідне положення. Зберігайте повільний темп і дотримуйтесь обох кадрів відтворення.

Грудна машина

Покладіть ноги на підлогу і сядьте, поки лопатки за килимком відтягнуті. Тримайте лікті трохи стиснутими. Їх надмірне розтягування може підкреслити плечові суглоби. Натисніть на нього і натисніть на середину грудей, щоб повернутися до початку.

Висить задня муха

При згинанні коліна повинні бути трохи зігнуті, а спина рівна. Почніть з прямих рук, з гантелями в руці і довгими сторонами всередину або назовні. Спробуйте з’ясувати, що вам найбільше підходить! Підніміть гантелі на бік, злегка зігнувши лікоть. Пройдіться до кінця, поки не відчуєте тиск у верхній частині спини.

Сидячий кабель серії

Головне - тримати корпус жорстким. Не тягніть вперед і назад, коли тягнете та тягнете. Сядьте плечима і веслуйте прямо посередині. Візуалізуйте потягування середньою спиною. Не дозволяйте рукам робити всю роботу.

Потягни вверх

Те, що для цього потрібна лише вага тіла, не означає, що підтягування - це вправа, яку потрібно відкидати в ширину! З широким хватом і витягнутими плечима лати повністю витягнулися. Вставте зовнішню частину спини та притискайте лопатки разом, потягнувши лікті до латів. Ваше тіло повинно рухатися по прямій. Ніяких гойдалок! Якщо ви не можете зробити 6-10 повторень з вагою свого тіла, використовуйте підтримуваний пристрій або ремінці.

Машинна криза

М'язи живота вимагають різних стимулів, ніж будь-який інший м'яз. Зупиніть звичайний цикл хрускіт і протестуйте цю машину. Активно торкайтеся разом, підтягуючи лікті до колін. Виберіть вагу, яка вистачає на 10 повторень.

Присідання до Арнольда Прес

Тримайте гантелі плечима так, щоб долоні були звернені до вас, ніби у вас є лише гантелі. Виконайте присідання і не забувайте залишатися вертикально. Ваші коліна повинні рухатися паралельно пальцям. Після того, як ви потрапите в приземкувату підлогу, вибухнете нагору і йдіть прямо до преси Арнольда. Повертайте гантелі вгору-вгору.