Шон Рей - один із найестетичніших культуристів усіх часів. Симетрія його спини майже ідеальна. Кевін Нілсен зараз розповідає нам, як він дістав рюкзаки ліги Шона.
Шон давно не був у нас, тож, увійшовши до дверей і стоячи там, оточений променями літнього сонця, спітнілі плюси та ті, хто йшов до широкоокої кімнати, на мить застигли. Вони вже знали, що буде.
Шон важко тренується. Його слава привела багатьох до думки, що він вказує набагато більше, ніж мав би бути насправді, але найкращі професіонали знають, що він знову і знову балансує на порозі свого болю та навантажувальної здатності. Шон тренується один. Занадто багатьох дратують ті, хто просив його дозволити йому тренуватися з ним.
Коли я роками спостерігав, як розвивається сага про Шона Рей, раптом переді мною розгорнулася система. Деталі завжди гнучкі, але принцип закарбований у бетоні. Завжди є 4 дні тренувань, 1 день тренувань в системі відпочинку і завжди однаковий поділ частин тіла; грудні трицепси в перший день, стопи в другий, спини в третій і плечі в четвертий. Сьогодні він, очевидно, третій день, коли він пасе очима на тягу, а потім дивиться на інші задні машини в кімнаті. Він відкладає сумку, глибоко копає, а потім дістає пару ремінців. Це ваше єдине обладнання.
Звичайно, один із секретів подальшого розвитку Шона полягає в тому, що він не дозволить будь-якій частині свого тіла сковувати ремені чи пов’язки. Результатом такого ставлення стало те, що стало фірмовим знаком Шона Рей: а саме те, що воно майже не має слабких місць. Немає більш врівноваженого і симетричного культуриста, ніж він.
З цієї точки зору, навіть його філософію навчання можна назвати цілісною. Тренуючи спину, він дивиться в дзеркало і спостерігає, як вантаж проходить через його тіло від ахілесового сухожилля до литки і колін через стегна і хребці до спини: до трапеції, ромбовидного м’яза і, нарешті, до кінця до шиї. Для Шона Рей це повторення, і це також те, чому пояс скоротив цей цикл.
Окрім філософії, потовщення і потовщення м’язів спини Шона в останні роки вражає. Лише три роки тому Шона Рей дорікали за слабку спину. Його не лише відсунули на задній план, коли він відступив через недостатньо розвинені м’язи спини, але ще й погано стояв, стоячи поруч із Доріаном Йейтсом або Флексом Вілером. Це було хорошим уроком для нього, і наступного разу, коли ми побачили його тренування, ми виявили, що він вніс зміни в тренування спини.
Усім у кімнаті було очевидно, що під Шоном світиться нова вуглинка, з-за якої інтенсивність запалюється ще більше; ще більше розтягуючи ділянку виступу і ще більше розтягуючи його під час скорочень. Це пояснює, чому йому потрібен гурт: Шон не хоче навіть точного повторення, щоб "вислизнути з рук", перш ніж м'язи остаточно припинять службу.
Багато бійців, які впали на їхні стежки, можуть бути свідками усього насильства, яке вони роблять самостійно, від тренувань до тренувань. Простіших серій немає. Ваги зростають пірамідально від серії до серії. Кількість повторень завжди мінлива. Не 8 чи 10, але завжди стільки, скільки ви встановили собі на той день. Якщо вам лише 10, ви знайдете спосіб зробити стільки ж. Якщо мета - 8 повторень, ви робите стільки ж.
Шон змінює порядок вправ у кожному тренуванні, виконуючи всі можливі вправи за один сезон, але дотримуючись принципу, який йому весь час доводився: важкі базові вправи з вільною вагою. Він усвідомлює, що вправи з вільною вагою, крім усього іншого, можуть дати йому часто згадувані, відомі повні та товсті м’язи спини.
Одне не змінюється, і це розминка. Того дня це завжди тягне. Він не зараховує це до вправ, але він не просто розглядає це як щось вільне, що трохи посилює кровообіг. Він використовує широкий хват, але долоні дивляться на обличчя; підкочує гарніт, схрещує щиколотки, займає вихідне положення, потім виконує 12 повторень, роблячи рух повільно, ускладнюючи це.
Очевидно, що Шон приділяє всю свою увагу практиці. Він не тільки хоче досягти стрижня, він також прагне, щоб його м’язи також насолоджувались їздою. Від нижньої мертвої точки руху до верху вона залучає до роботи всі м’язи спини, свідомо розтягуючи одну за одною, спритно перекладаючи вантаж від одного до іншого. Якщо ви вважаєте, що повторення занадто повільні, щоб зробити необхідну кількість, прискоріть, якщо темп занадто швидкий, сповільніть.
Після чотирьох серій розтяжок ви готові до першої практики. Цього разу це веслування на тросі сидячи. Він хапається за V-подібну тугу ручку, регулює вагу і накручує ремінці. Тут немає серії розминки, лише розмірені, повільні, щільні повторення; він спочатку відтягує вагу назад і витягує спину, поки лопатки майже не стикаються, потім відпускає вагу назад у вихідне положення. У ньому бере участь кожне м’язове волокно в грі, поки воно не досягне стану пікового скорочення. Зробивши 10 повторень, він додає більшої ваги машині, сподіваючись, що з нею доведеться зробити лише 8 повторень. Цього разу він ще більше зосереджується на русі і додає трохи більше сили скороченню. Його брекети хребта і "ялинка" живуть окремими життями під шкірою, напружуючись, підстрибуючи, і Шон рухається вперед-назад, як поршень, зі своїми чутними стогонами. Знову виконує 10 повторень, розміщуючи на машині додаткові ваги. Він знову все вкладає, але знову не пропускає жодного м’яза з роботи, вичавлюючи 8 повторень.
Ще більшу вагу, ще більше зусиль, четверту серію найважче практикувати. Повторення є бездоганними, масивними, ізольованими, проте вибухонебезпечними, максимально розтягуючи м’язи спини, а потім стискаючи. 8 повторень. Просто.
Ви можете прийти до веслування нахиленого багажника. Шон використовує трохи ширший хват, ніж в середньому, і перебуває в щільному розтягуванні. Gurtnit, і ви вже тягнете його. 10 повторень, досить повільно, тягніть стрижень до сонячного сплетення, а не до пупка. У цій вправі ви зосереджуєтеся на ширині та товщині спини. Звичайна людина починає з навантаження, рівного вазі тіла, нахиляючи тіло вперед настільки, наскільки дозволяє вага, не настільки, наскільки це необхідно для повної ізоляції, але це все одно працює. Кожне повторення вражає м’язи спини як хлист і спрямовує спинні дужки. Тут ви також збираєте ваги в піраміду і виконуєте 4 підходи до кінця, 8 повторень.
Потім він ступає до Т-бару. Він використовує схожий хват як попередня вправа, але цього разу його тіло нахиляється вперед під тупим кутом. Виконуючи вправу, вона злегка піднімає тіло, змушуючи м’язи спини напружуватися аж від дельти до стегон, і тут, як завжди, є розрив сухожилля, який завершує скорочення. Це збільшує навантаження для кожної серії, таким чином виконуючи 4 серії з 8-10 повторень.
Тепер, коли ми думаємо, що все закінчилося, Шон глибоко вдихнув, поглянув на силовий каркас і мужньо рушив у світ нелюдського. Наш чат помирає, як тільки ти починаєш упаковувати один з брусків вагами, а потім ти починаєш дивитись на нього, готуючись, таким чином, до самої вбивчої задньої практики - підтягування слідує.
Замість того, щоб використовувати традиційний зворотний хват, Шон захоплює стрижень пташиним хватом, щоб ви могли бути впевнені, що ваші м’язи спини отримують однакове навантаження з обох сторін. Тож знову, причина, через яку буде потрібен ремінець. Він не займається в класичному стилі пауерліфтингу. Він намагається отримати максимальну користь від практики в плані бодібілдингу. Замість вибухового пуску він поступово надає зростаючу силу, завдяки чому на м’язи спини прикладається рівномірне навантаження. Згодом, замість того, щоб штовхати стегна під вагою, ви піднімаєте вагу силою спини. Як очікувалося, зробіть 4 підходи по 8-10 повторень, не одне витягнуте з серця, а не з м’язів.
Ви вже закінчили, і, можливо, ви не будете спеціально застосовувати цю комбінацію до своїх тренувань цього року. Хоча про нього забудуть наступного дня, і це буде лише однією з його незліченних варіацій тренування спини, очевидно, що ця тренування, як і інші, сприяла дивовижній ширині та товщині м’язів спини. Це було просто тренування, але воно спрацювало. Гарантією є Шон Рей.