Як вибрати вагу і кількість повторень

Жінки зазвичай вибирають від 8 до 16 кілограмів ваги, а чоловіки від 16 до 32.

вагами

Якщо ви хочете знайти свою вагу, спробуйте одну спробу п’ять разів. Якщо легкий, важте важче. Якщо ви не можете закінчити вправу, вам потрібно менше ваги.

Визначивши свою вагу, не виконуйте з нею всі вправи. Деякі з них можуть мати важчі ваги, а інші мають бути меншими за вагою. Перевіряйте вагу кожного тренування окремо.

За кількістю повторень він фокусується на п’яти підходах 10-15 разів. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше, зробіть це.

Вправи з обтяженнями

1. російський Мачі Гірей

Вага російських мачі відрізняється від звичайної, оскільки вага піднімається не вище голови, а лише трохи вище плечей. Якщо ви не знайомі з цією практикою, краще почати з простих російських літаків.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей.
  • Візьміть вагу двома руками, поставте трохи вперед і починайте вагу між ногами.
  • Спина повинна залишатися прямою без заокруглення.
  • Робіть вагу, приводячи плечі. Рух починається від стегон, а не від руки, що дає тягу.
  • Зменште вагу, знову потягніть його між ногами і повторіть вправу.

2. Однорукі серця

Цей рух схожий на попередній. Різниця лише в тому, що це працює однією рукою.

Махі краще накачує цільові групи м’язів однією рукою і підходить тим, хто вже навчився вазі Мачі двома руками.

3. Тягова вага на схилі

Ця вправа допоможе вам добре накачати спину. Відмінна заміна буксирних гаків на схилах. Завдяки зміщеному центру ваги гирі вправа буде трохи складнішою.

Техніка виконання вправи

  • Візьміть дві гирі і складіть спину прямо вперед, злегка зігнувши коліна.
  • Втягніть гирі в живіт. В кінці ручки гирі слід покласти на область живота.
  • Тягніть тягарі на м’язах спини, а не на руках.
  • Тримайте лікті біля тіла, не розводячи їх.
  • Зменште вагу до вихідного положення і повторіть.

Вісім натовпів

Ця вправа добре прокачує м’язи кори, а також навантажує кисті та ноги. Плюс це виглядає досить вражаюче.

Техніка виконання вправи

  • Поставте ноги ширше плечей і візьміть вагу в праву руку.
  • Зігніть коліна, злегка нахиліться назад, випрямивши спину, і доведіть вагу між ногами на рівні тіла.
  • Поверніть ліву руку і вийміть тягар з правої.
  • Перемістіть ліву руку від гирі вперед і прикладіть її між ногами.
  • Відтягніть праву руку і захопіть вагу з лівої.

Виконання вправи подібне до написання вісімки навколо ніг, передачі ваги з рук в руки. Спочатку у вас можуть виникнути труднощі з координацією рухів, але після невеликого тренування ви звикнете.

Завдяки інерції, вправу можна робити дуже легко, щоб зробити її важчою. Головне - не нахиляти спину, інакше це може погано позначитися на попереку.

5. З вагою глибоких присідань

Ця вправа допомагає навантажити ноги і сідниці. Завдяки вазі зважування, переважні форми стають набагато швидшими, ніж без повторення маси.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте вертикально, тримаючи гирю перед грудьми двома руками.
  • Тримайте лікті біля тіла.
  • Тримайте спину прямо і відтягніть басейн, зробіть глибокий присідання.
  • Внизу присідання тазостегновий суглоб повинен бути нижче коліна.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть.

6. Скрип-стрибок

Якщо ви хочете навантажити більше м’язів ніг і накачати свою вибухову силу, спробуйте стрибнути.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте, відрегулюйте ногу до ширини плечей, тримайте вагу під витягнутими руками.
  • Робіть присідання перед стегнами, паралельно підлозі, або трохи менше.
  • Вистрибнути з присідання і повторити.
  • Ви можете ускладнити млинці або степи під ногами. Це допомагає поглибити присідання, збільшити обсяг рухів і збільшити навантаження.

7. Зменшення з підняттям тягарів

Під час нападів працюють м’язи ніг і сідниць, а підняття тягарів створює навантаження на плечі та кисті.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте прямо, утримуйте вагу в зігнутій руці на рівні плечей, лікоть близько до тіла, рука долонею до тіла.
  • Зігніть вперед і підніміть руки над головою.
  • Поверніться у вихідне положення, опустивши руку від ваги.
  • Повторіть для іншої ноги.

8. з вагою російського повороту

Вправи чудово накачують м’язи кори, але їх досить складно виконувати і мають багато протипоказань.

Погано розвинені прямі м’язи живота не слід забезпечувати, втрачати грудний відділ хребта або мати проблеми зі спиною.

Техніка виконання вправи

  • Сядьте на підлогу на кам’янистих горбах, притисніть вагу тіла і тримайтеся обома руками, не кладіть лікті на бік.
  • Підніміть ноги від підлоги, спираючись на коліна.
  • Намагайтеся тримати спину прямо.
  • Поверніть тіло вправо і вліво, не закручуйте спину і не опускайте ноги.

9. Вага вітряка

Ця вправа вимагає певної гнучкості та хорошої рухливості кульшового суглоба. Одночасно він розширює м’язи задніх ніг і зміцнює м’язи кірки, м’язів рук і плечей.

Техніка виконання вправи

  • Розставте ноги на ширині плечей, візьміть вагу однією рукою і підніміть голову.
  • Вимкніть, наскільки дозволяє напруга. В ідеалі торкнутися рукою ноги. Гиря залишається в витягнутій руці.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть.

10. Підняття тягарів однією рукою лежачи

Ця вправа допомагає накачати м’язи, руки та м’язи пацієнта.

Техніка виконання вправи

  • Ляжте назад, зігніть коліна і поставте на ноги.
  • Тримайте вагу в зігнутих руках, плечі лежать на підлозі, лікті притиснуті до тіла, кут між плечима і передпліччями становить 90 градусів. Долоня поширюється до тіла.
  • Стисніть вагу, поверніть лікті в сторони, а зап’ястя покладіть долонями під ноги. У крайній точці вага перевищує підборіддя.
  • Зменште вагу до вихідного положення і повторіть.

11. Вага Махіса навколо нього

Це ще одна дуже ефективна вправа, яка чудово прокачує м’язи кірки і кисті.

Техніка виконання вправи

  • Розставте ноги на ширині плечей, візьміть вагу в одну руку.
  • Візьміть свою вагу за спину, а другою рукою утримуйте її за спиною.
  • Витягніть руку вперед, а другою рукою схопіть вагу.

12. Махі ваги з кроками вбік

Це універсальна вправа, що поєднує звичну масу мух і рухається по кімнаті. Відмінне кардіо для тих, хто втомився на біговій доріжці.

Техніка виконання вправи

  • Давайте зробимо російську вагу. Якщо тягар знаходиться на верхівці (нижче підборіддя), поставте ноги праворуч, з'єднавши їх.
  • Коли вага падає з верхньої точки, ступіть лівою ногою вбік і пристосуйте ногу до ширини плечей.
  • Коли вага перейде між ніг і знову вгору, покладіть праву ногу вліво і з’єднайте їх.
  • Повторіть цю вправу в один, а потім у інший спосіб. Щоб рухатися праворуч, потрібно робити це вліво під час розмахування, а коли вага виснажується, рухатись правою ногою.

13. Мертве навантаження з власною вагою

Ця вправа чудово прокачала сідниці та сідла стегна. Крім того, навантаження також йде на м’язи кори.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте, тримаючи ноги на ширині плечей, утримуючи вагу двома руками.
  • Нахиліть тіло, поверніть басейн назад і зменште вагу на підлозі.
  • Тримайте спину прямо під час нахилу.
  • Поверніться у вихідне положення, витягніть сідниці і натисніть.
  • Повторіть вправу.

14. Підняття тягарів на плечі

Це досить складне завдання, тому спочатку воно невелике і обережно додайте кілограми. При правильному виконанні навантаження забезпечує навантаження на ноги, сідниці та спину.

Техніка виконання вправи

  • Помістіть вагу між ногами, відкиньтесь назад, випрямивши спину, і утримуйте вагу однією рукою.
  • Потягніть вагу між ногами в тілі, отримайте інерцію, потім підсуньте його до рівня плечей, витягніть руки так, щоб долоня була звернена до тіла.
  • Лікті повинні бути розташовані близько до тіла, зап’ястя - до пахв, без згинів. Здається, вага утримується у виїмці між великим і рештою пальців.
  • Опустіть вагу, рухаючись між відрегульованими ногами і знову піднімаючи його.

15. Підняття двох гир

Ця вправа чудово накачує верхню частину тіла: руки, спину і плечі. Крім того, задіяні також м’язи кори.

Техніка виконання вправи

  • Візьміть дві гирі і накиньте їх на плечі. Лікті щільно прилягають до тіла, долоні звернені один до одного.
  • Стисніть гирі долонями вперед так, щоб верхні гантелі знаходилися за вашими руками.
  • Зменште вагу до вихідного положення на рівні плечей і повторіть вправу.

16. Важка щиколотка однією рукою

Це не просто зусилля, це ще й кардіонавантаження. Якщо правильно вибрати вагу, перший підхід чудово підніме імпульс. Крім того, вправа накачує плечі, грудну клітку і м’язи кори.

Техніка виконання вправи

  • Поставте ноги трохи ширше плечей, покладіть вагу на підлогу між ногами.
  • Зігніть гантель з прямою спиною, відтягніть таз назад, обхопіть його однією рукою і посуньте за іншу спину.
  • Візьміть вагу між ногами, трохи відтягніть назад і передайте його.
  • Потягніть гирі і візьміться за голову. Долоня дивиться вперед, вага знаходиться за кистю.
  • Знизьте вагу, знову провівши її між ногами, а потім повторіть удар.

17. Підніміть наручний ремінець руками

Спробуйте ускладнити і урізноманітнити групу вагами. Ця практика в основному розробляється пресою, і завдяки альтернативним підйомникам ваги навантажують руки і спину.

Техніка виконання вправи

  • Станьте біля бару і покладіть руки на гантелі.
  • Підніміть одну руку вагою.
  • Намагайтеся тримати своє тіло прямо під час підняття тягарів, не обертайте стегнами. В ідеалі стегно повинно бути міцно прикріплене.
  • Тягніть вагу на спині, а не руками.
  • Покладіть гирю на підлогу, а другу руку підніміть.

18. Турецький підйомник з гирями

Це дуже цікава вправа. У ньому багато рухів, тому вам доведеться докласти великих зусиль, щоб утримати рівновагу. Це може спричинити навантаження на кожен м’яз тіла.

Техніка виконання вправи

  • Ляжте на підлогу, витягніть руки над вагою. Якщо ви тримаєте тягар в правій руці, зігніть праву ногу і покладіть ногу на підлогу.
  • Підніміть тіло, утримуйте вагу над головою та увійдіть в сідничний міст. Зігніть праву ногу, потягніть ліву ногу і потягніть в бік.
  • Ліва нога або нога починається вправо і потрапляє в коліно. Над принцом буде найнижча точка тяжіння.
  • Встаньте з бампера і покладіть його на край ноги.
  • Поверніться у вихідне положення, пройдіть усі сходинки у зворотному порядку: яму, гілочний місток, положення на підлозі, зігнуту ногу та вагу в витягнутій руці.
  • Повторіть вправу.

19. Гирі віджимання

Ця вправа працює на тих же м’язах, що і звичайні розтягнення: грудна клітка, трицепс, пахви. Через те, що руки не на підлозі, а на ручках гирі, завдання ускладнюється.

Техніка виконання вправи

  • Зупиніться в неточному положенні і покладіть руку на ручки гирі.
  • Робіть це, тримайте лікті біля тіла.
  • Спробуйте жим і сідниці, щоб утримати тіло.

20. Підійміть руки вгору

Ця вправа поєднує дві попередні, що робить ще складнішим та ефективнішим накачування рук, спини та грудей.

Техніка виконання вправи

  • Встаньте в точку положення, спираючись на ручки гирі.
  • Натисніть.
  • Підніміть одну руку з ваги до талії. Тримайте лікті близько до тіла, намагайтеся потягнути м’язи для схуднення.
  • Покладіть руку на гирю на підлогу і повторіть вправу іншою рукою.