Під час оповіщення про стан здоров’я, спричиненого поширенням коронавірусу, багато людей змушені були тренуватися вдома. Таким чином, наявні вдома ресурси можуть бути не найбільш оптимальними, якщо ви хочете зберегти максимально можливу кількість м’язової маси або набратися сили. Хоча у Vitónica ми вважаємо, що жодна обставина не є приводом для припинення фізичних вправ, правда, нам доведеться змінити підхід, щоб отримати максимум від домашнього тренування.

вдома

У цій статті ми пояснюємо як ви можете стиснути тренування на ногах, якщо у вас є хоч якісь гумки та гирі.

Навчальний дизайн

Ми збираємось вибрати лише чотири вправи: два віджимання колін для наших квадроциклів і два віджимання стегон для підколінних сухожиль. Завдяки підбору вправ ми спробуємо вибрати найбільш повні вправи які включають кілька різних біомеханічних аспектів для залучення більшої кількості м’язів у рух.

Наші вправи будуть такими:

  • Келиховий присідання з гирею та гумкою
  • Болгарський присідання на гумці
  • Гірі для гойдалок в російському стилі
  • Гумка стегнової завивки

Келиховий присідання з гирею та гумкою

Келиховий присів - чудовий варіант присідання. Як домінанта коліна, цільовими м’язами є квадрицепси.

Покладіть обидва кінці гумки під ноги і пропустіть її крізь гирю. Звідти робіть рух природним шляхом, починаючи його, забиваючи стегнами назад і вниз, починаючи зі стоячого положення.

Виконайте три-п’ять підходів по 15-20 повторень.

Болгарський присідання на гумці

Болгарський присідання - це цікава вправа, яку потрібно робити вдома, як вона З огляду на його односторонній характер, він дозволяє з великою інтенсивністю тренувати як підколінні сухожилля, квадрицепси, так і сідниціd, перш за все, ми додаємо до рівняння смугу опору.

Просто виберіть стілець, табурет або поверхню трохи нижче коліна. На цій поверхні ви підтримаєте одну зі своїх ніг, а іншою наступите на один з кінців смуги опору, а іншою оточите тулуб, як зазначено у відео.

Рух ускладнюватиметься, чим далі ви знаходитесь від землі.

Виконайте три-п’ять підходів по 10-12 повторень.

Гірі для гойдалок в російському стилі

Російський розмахуючий гиря починається з того, що гиря спирається на підлогу перед кулями наших ніг і між ними.

Як гиря лежить на підлозі перед нами, ми починаємо рух, згинаючи стегна та коліна підтримання нейтральної колони. Ми наближаємо гирю до нашого тіла і несемо між ногами. У цей момент ми досягаємо максимального згинання стегна, щоб потім його з силою подовжити, виготовлення гиря підніміться на висоту наших грудей приблизно.

Ми виконуємо від трьох до п’яти серій по 15-20 повторень.

Гумка стегнової завивки

Оскільки підколінні суглоби виконують дві функції (розгинання стегна та згинання коліна), ми повинні включати згинання коліна в тренування.

Просто зав'яжіть кінець гумки у фіксованій точці, а другий кінець оберніть навколо щиколоток. Ляжте на підлогу лежачи, тобто вниз, і наблизьте п’яти до сідничної області.

Виконайте два-чотири підходи по 20-25 повторень.