Гірський блог

• Обкладинка
• Новини
• Поради
• Випробування матеріалу
• Звіти
• Фізичні тренування
• Відео

Пальці та руки - основний інструмент альпініста. Джерело радощів, але також і проблем. Ми знаємо, як розвивати м’язи, фізичний фон, серцеву, аеробну та анаеробну здатність. Техніка, знання. Але. Чи може сухожилля, кістки та хрящі, що складають руки, дійсно працювати так само, як і м’язи, чи нам вдається лише поранити їх? Наш фахівець з фізичної підготовки вирішує наші сумніви та дає нам вказівки щодо правильного вдосконалення Вашої сили та опору

ВСТУП

Незважаючи на те, що це вже обговорювалось у кількох статтях поперечно, і навіть ризикуючи здатися важким для наполягання на тому ж, ми ніколи не повинні випускати з уваги найважливіше, щоб мати можливість виступити на будь-якому рівні в скелелазіння; і це те, що це щось настільки обмежувальне в еволюції альпініста, що обумовлює не тільки здатність досягати або перевищувати власні межі, але щось таке базове, як сам факт можливості просто піднятися і насолоджуватися цією практикою без дискомфорту (або болю) з різних міркувань).

Ця стаття має на меті трохи глибше вникнути в найкращий спосіб прогресу з профілактичної точки зору, або іншими словами, як слід досягти правильного розвитку на місцевому рівні, щоб прогресувати в скелелазінні без невдач через травми чи перевантаження та, більш конкретно, він буде зосереджений на найбільш затребуваних структурах як на тренуванні, так і в будь-який день скелелазіння, тобто тих, які йдуть від ліктя до останньої дистальної фаланги кожного пальця, оскільки саме там вони знаходяться найбільший відсоток фізичного проблеми та обмеження майже у всій популяції скелелазів у тій чи іншій точці їхнього "ідилічного" життя між мотузками (або накладками) та магнієм.

ХТО ми, звідки ми прийшли, куди ми йдемо

Здається, еволюція наділила людину істотними здібностями, які зробили можливим її виживання, і в той же час вона все більше віддаляє її від вертикального середовища як улюбленого місця проживання, пристосовуючи через тисячі поколінь її анатомію нарешті досягти ціннісно-мануальної спритності за допомогою звичайно тонких інструментів і чогось "слабкого" у звичайних нинішніх смертних: пальці.

Як сказав би майже будь-який медичний працівник за межами "вертикального світу", кому показана діяльність, якій альпіністи піддають "свої інструменти" (в прямому ефірі або із затримкою), намагаючись знайти хоча б діагноз (можливо, рішення) для цієї неприємності. що деякий час пам'ятав, що ти повинен бути "обережним" ... - "пальці не призначені, щоб витримати вагу тіла ..., тому цілком нормально, що вони ранять тебе тим, що ти робиш їм ... ", що слідує за" звичайним "(непогано вказаним залежно від випадків) відпочинком, протизапальним та прогресивним поверненням до активності, коли він перестає турбувати ...

У будь-якому випадку, це не є (і не претендує на це) стаття про спортивну медицину, тому вона не знайде причин, типів, діагнозів або методів лікування травм ..., хоча все, що зазнає впливу, тісно пов'язане з етіологією того ж, тому що пальці, які їдуть до сектору, не травмовані, а той, хто потім піднімається по маршрутах, які знову і знову накладають свої анатомо-функціональні межі, або хто тренується день у день, без мінімального контролю ( або здоровий глузд); Тому нижче ми побачимо, чому кисті та пальці настільки сприйнятливі до травм, хто більш-менш схильний, як намагатися уникати травм і як сприяти якнайкращому прогресуванню, яке завжди буде йти рука об руку з основною метою тренування зі скелелазіння: не травмуйте себе.

МАЛЕНЬКА АНАТОМІЯ

Можливо, з огляду на розповсюдження цього виду спорту та більшу кількість альпіністів, які приземляються на високому рівні, можна було знаходитись де-небудь «далеко» в межах підніжжя траси і, не знаючи цього, поруч з деякими високими альпініст рівня (навіть світового "класу"), не помітивши його присутності, тому що ніщо конкретно не вказує, що воно є, поки ви не подивитесь (або руку) на свої "робочі інструменти": руки та пальці. У той момент можна було швидко підвести підсумок років, коли вищезгадані, можливо, піднімалися та тренувались, просто проаналізувавши товщину цілого (що може навіть "налякати"), зробивши невелике порівняння з кільцями зрізу журнал: чим більше його, тим ширші вони і тим більше років вони відраховують у житті ..., хоча в цьому випадку вони знаходитимуться між здобиччю (природною або смолою, неважливо).

Цей елемент, що відрізняє від решти нелазної фауни, утворений рукою та передпліччям, які становлять нерозривну функціональну одиницю і, отже, повинні розумітися як той самий "пакет" (відтепер називається місцевою територією), оскільки майже всі м’язи, що надають рухливість кисті та пальців, беруть початок у передпліччі.

Ця локальна зона необхідна майже у всіх видах спорту, але жоден з них не є настільки важливим або таким, як вимагається, як у скелелазінні. Насправді альпіністи - єдині спортсмени, які зосереджують свою підготовку на поліпшенні сили пальців. Різні методи, що використовуються для набуття сили, сили та витривалості, еволюціонували протягом багатьох років, особливо з останньої половини останнього десятиліття, завдяки науковим дослідженням, які забезпечили необхідну строгість на основі емпіризму, внесеного в результаті спроб і помилок перших поколінь.

У цій місцевості інтегровано 29 кісток, 38 м’язів та 3 основні нерви, окрім пасивних структур, таких як сухожилля, зв’язки, суглоби, суглобові капсули та шківи, ​​які обмежують і контролюють, наскільки кожна частина може рухатися (пальці, кисті та зап’ястя) ). З цього першого бачення велика різниця між елементами набору швидко інтуїтивно зрозуміла, і це полягає в тому, що це різні типи тканин, що об'єднують однакову функціональну структуру.

Кісткова тканина має різні характеристики, ніж м’язова тканина, і, в свою чергу, відрізняється від характеристик так званих м’яких тканин, які складають пасивні структури ..., хоча, не вдаючись до деталей щодо складу та функцій, це буде оцінено негайно, що є той, який буде обмежувати альпініста в його розвитку: ритм адаптації кожного з них.

Це головний елемент, який слід взяти до уваги, щоб зрозуміти, якою повинна бути швидкість прогресування в тренуванні з скелелазіння (або в скелелазінні загалом), тобто час реакції на стрес різних тканин тіла, про який ви хочете сказати час, який повинен пройти, щоб завдяки загальному закону про адаптацію стрес, породжений наданим стимулом, компенсувався і готувався до нового стимулу однакової або більшої величини (див. таблицю 1).

Велика тимчасова різниця, яка існує для адаптації активних тканин (поперечно-смугаста мускулатура) та решти пасивних структур, відразу дивує, особливо щодо м’яких тканин, що в перекладі на здоровий глузд свідчить про те, що при більш-менш специфічному тренуванні, яке впливає на поліпшення сили пальців і кистей, позитивні адаптації швидко будуть досягнуті в тканині, що відповідає за це зусилля (глибокі та поверхневі загальні згиначі пальців, міжкісткові та поперекові м'язи тощо ...), але це не буде домогтися такої швидкої адаптації всіх пасивних структур, відповідальних за витримку тих напружень, до яких вона за короткий час "здатна" працювати.

Короткий зміст цього буде: ви можете, але не можете ..., або ще краще, ви можете, але не повинні, оскільки ви фізично в "положенні" докладати зусиль більшої інтенсивності, ніж ви могли зробити це недовго (тому тижні чи місяці), але в той же час існує паралельна нездатність протистояти напругам, які створюються на конструкціях, що підтримують місцевий комплекс, у короткостроковій перспективі, і існує ризик пошкодження їх більш-менш серйозно, залежно від звинувачення, застосованого в той період.

Явищем, яке дозволяє постійно і "безпечно" адаптувати м'які тканини (або сухожилля, точніше) без травм, є їх власна здатність витримувати вдвічі більше напруги, ніж здатний генерувати їх м'яз, пов'язана із скороченням (García, J. 1998 ), тобто існує робочий запас, при якому адекватне введення тренувальних стимулів відіграє фундаментальну роль для ефективної адаптації всієї групи без перевищення меж, які можуть спровокувати гостру травму (надмірна інтенсивність) або надмірне використання (надмірний обсяг) (див. графік 1).

Ефективним та необхідним, щоб уникнути зупинок, реабілітацій та повторних зустрічей із вертикальним світом (настільки невдячним, як це, на жаль, вже багато людей), було б розвинути цю здатність протистояти напрузі з боку місцевих пасивних структур у діапазон, який дозволив би мати "вільний" запас по відношенню до сили, яка здатна генерувати, і в той же час завжди еволюціонувати як альпініст, не тільки завдяки фізичному (що важливо, але не все в цьому виді спорту ), надаючи організму необхідний час для її досягнення.

ЕВОЛЮЦІЯ І ВПРАВИ. ЗАСТОСУВАННЯ ПРОДУКТИВНОЇ ЛОГІКИ

На цьому етапі ми вступаємо в "складний" процес або як запропонувати еволюцію, щоб вона була максимально ефективною (без травм і якомога швидше); У цьому сенсі потрібно буде взяти до уваги кілька факторів, які, як завжди, говорячи про найкращий спосіб прогресу в будь-якому виді спорту, зроблять так, що не існує "формули" ні магічної, ні ідентичної ні для кого, хоча є деякі важливі аспекти, які необхідно враховувати під час тренувань для сходження з будь-якою метою (зайняття вільного часу, поліпшення продуктивності тощо):

Час: на диво, чим більше часу проходить, тим менше проблем виникає на рівні м’яких структур, якщо немає хронічного або помірного ураження. І це те, що чим більше часу практики, тим більше досвіду, більше рівня (це не завжди), але якщо більша здатність протистояти напрузі з боку згаданих конструкцій (як це вже видно в таблиці про час реакції на стрес, у таблиці 1 ), що мінімізує появу пов’язаних з ними травм.

Цілі: цей елемент певним чином пов’язаний із попереднім, оскільки їх послідовний підхід, після скромної оцінки зовнішніх та внутрішніх факторів, що впливають чи вплинуть на результати діяльності, встановить прогрес, який поважає (чи ні) швидкість адаптації, необхідна найслабшим «ланкам» ланцюга.

Тренінг означає: вони відіграють вирішальну роль для того, щоб мати змогу здійснити адекватний прогрес із необхідною швидкістю адаптації кількома способами: з одного боку, існувала б можливість піднятися до необхідної інтенсивності в будь-який час (отже, панелі, дороги чи інші засоби, які занадто "жорсткі", не будуть хорошим варіантом на початку), з іншого боку, які різноманітні та мотивують протягом того тривалого періоду, коли вони збираються працювати над ними (найкраще, маючи кілька варіантів або місць) зробить так, що не потрібно занадто рано переходити до “чогось іншого” (більш інтенсивного) з нудьги, а не з необхідності.

Компенсаційна робота: важливо не лише мінімізувати перевантаження в (активних) структурах, які найбільше втручаються в захоплюючий жест здобичі, але і як визначальний елемент продуктивності, в даному випадку, завдяки центральній темі статті, це стосується розмов про розгиначі пальців та зап’ястя, оскільки вони також вступають у дію, коли потрібна максимальна «сила» зчеплення. По мірі виснаження розгиначів зап’ястя рухається в більш нейтральне положення (до тих пір було можливим збереження такого самого положення при гіперекстензії, що дозволяє передавати більш високий рівень сили пальцям, саме тому воно приймається те саме, коли дуже маленька здобич повинна бути спіймана на вигин), тоді потрібно більше сили від згиначів, які виснажуються раніше, і паралельно з цим процесом поза "бандерілеро" починає виглядати природно, відводячи лікті від намагаючись примусити зап'ястя в більш витягнуте положення.

Одужання: стосовно того, як довго відпочивати між подразниками однакової орієнтації, воно змінюється в залежності від багатьох аспектів, читайте: чим більше, чим більше навантаження загалом, тим більше вік і чим важливіше, тим більша інтенсивність роботи, оскільки, можливо, обсяг був низьким і енергійним, та/або нервово-м’язово можна проводити новий сеанс, але не можна забувати ритми адаптації м’яких тканин, які визначають темп.

Харчування: тісно пов’язане з вищезазначеним, оскільки відпочинок та запаси в організмі будуть тим, що в кінцевому підсумку дозволить засвоїти та адаптувати роботу, якій піддається організм. У цьому сенсі, і не заглиблюючись надто в тему, просто прокоментуйте, що збалансована дієта, без надмірностей і що дозволяє "низьку" вагу на межі здорового (що сприяє витраченому, щоб не накопичувати вагу, без зайвих слів), особливо коли це не практика, орієнтована на продуктивність (вірніше, високий рівень), цього буде більш ніж достатньо, але, крім того, це дозволить зменшити напругу на кожному кроці, який робиться у вертикалі, оскільки напруженість, яку місцева територія повинна буде нести в процесі прогресування.

Генетика: це обумовить все, починаючи від максимальної межі, до якої напруга може розвиватися (або набирати сили), до ритму адаптації різних тканин, оскільки наведені в цій статті керівні принципи дуже загальні, і в кінцевому рахунку вони залежать від кожної з них, і це "нав'язується".

Враховуючи все вищесказане, вправи, які можна виконувати для найбезпечнішого прогресу, відповідатимуть цим показанням.

Поради щодо безпечнішого прогресу.