Персональні тренери Естер і Джемма Пінеда, Пін Близнюки, покроково пояснюють три "кардіо" вправи, щоб щодня активізувати і тонізувати тіло

процедури

З першими холодними днями і зміною часу лінь і виправдання також зазвичай приходять під час тренувань. Менша кількість світлового дня ускладнює нам турботу про час фізичної активності, тому цього тижня особисті тренери Естер і Джема Пінеда, Пін Близнюки, пропонують три процедури «кардіо»Інтенсивне та веселе, що ми можемо робити щоранку вдома, щоб наповнитись енергією та позбутися ліні.

Вам просто потрібно присвятити перші 15-20 хвилин дня (залежно від вашого ритму та перерв між серіями, які ви хочете зробити), щоб потренуватися в одній із цих таблиць, яку вони пропонують. Ми розповідаємо вам крок за кроком, і відео з трьох таблиць залишаємо під рукою лише за один клік. Крім того, щотижня Пін Близнюки пропонують онлайн-тренінги з # workoutpin, спрямовані на схуднення та тонізування м’язів

Енергійний режим «кардіо»

Ця "кардіо" схема включає чотири вправи (по 45 секунд роботи), чотири підходи та 15 секунд відпочинку між кожним підходом. Перша вправа поєднує альпіністів («альпіністів») і випади; другий, нажні кроси та міні стрибки; третя, «відрижка» без згинання; і четвертий, стрибаючи бічними сходинками.

Альпіністи і кроки. Ми починаємо з положення стоячи і стаємо на землю, підтримуючи руки, щоб виконати чотири повторення альпіністів або «альпіністів». Потім ми стрибаємо назад у положення стоячи і виконуємо чотири чергових кроки стрибка. Не забувайте синхронізувати рух рук із кроком.

Перехрещені ноги та міні-стрибок. Ми починаємо стояти, розставивши руки на ширині плечей. Швидким і плавним рухом ми схрещуємо праву ногу перед лівою, а потім лівою перед правою. Потім робимо два вертикальних стрибка, тримаючи голову вертикально, а плечі прямо.

Burpees без згинання грудної клітки. Щоб виконати цю «відрижку» без згинання, ви починаєте з положення стоячи, а потім присідаєте (або присідаєте), кладете руки на землю і тримаєте голову вертикально. Потім ноги відводяться назад разом зі ступнями. Потім ноги збираються вгору, щоб повернутися у вихідне положення. І

Бічні сходинки зі стрибком. З напівзігнутими ногами і з отвором, трохи більшим за ширину плечей, ми зробимо два бічні рухи або кроки вправо, які закінчаться вертикальним стрибком, а потім зробимо два бічні кроки вліво, що також закінчують вертикальним стрибком.

Рутина "Кардіо" для втрати людини

Ця інша кардіопрограма також інтенсивна і не включає перерви. Стіл складається з п’яти вправ (по одній хвилині робочого часу), які доведеться повторювати протягом трьох серій. Без відпочинку? Так, без відпочинку. Зробіть вдих і. Ми почали.

Уявні сходи. Ми почнемо стояти, розкривши ноги на ширину плечей і злегка зігнувшись, зробимо невеликі і швидкі бічні кроки відкриття і закриття. Не забувайте встигати. Рухи повинні бути швидкими і плавними. Спина та голова повинні залишатися вертикальними, а руки можна зігнути і напружити на рівні грудей,

Коліном до грудей і стрибком. Стоячи, дивлячись наліво, ми кинемо зігнуту ногу спереду, намагаючись наблизити її до грудей, потім опустимо ногу і зробимо вертикальний стрибок, зіставивши ноги разом. Повторюємо операцію, але дивлячись праворуч.

Стрибки у довжину та пропуск». Ми почнемо з положення стоячи і зробимо стрибок у довжину, розставивши ноги на ширині плечей. Утримуючи позицію, ми зробимо ще один стрибок у довжину, намагаючись пройти далі. Потім ми повернемося у вихідне положення, роблячи «пропуск», щоб знову зробити два стрибки у довжину.

Передній і задній удар. Для виконання цієї вправи ми встанемо і проведемо передній удар лівою ногою, а потім задній - правою ногою, тримаючись за іншу ногу під час руху.

Ізометричного боксу присідання. Для виконання цієї вправи ми будемо сидіти в позі присідання, зберігаючи положення і виконувати боксерські рухи так, ніби намагаємося уникати ударів в одну сторону та в іншу, з невеликими відскоками та зігнутими руками, зібраними на висоті грудей.

Рутина "HIIT" для приведення тіла в тонус

Ця таблиця являє собою "Інтенсивний інтервальний тренінг" (HIIT), формула, яка характеризується поєднанням коротких інтервалів вправ з максимальною інтенсивністю з короткими періодами відпочинку (або з менш інтенсивними вправами). Цього разу вони пропонують розпорядок із п’яти вправ, які можна виконати за 15 хвилин. Кожна вправа виконується без відпочинку тривалістю 45 секунд. Після виконання серія повторюється тричі з 15-секундним відпочинком між серіями.

Зірка стрибати. Для виконання вправи ми почнемо з положення присідання, а потім стрибнем вгору, максимально розтягнувши руки і ноги. Повертайтеся у вихідне положення з кожним стрибком і виконуйте коротку двосекундну зупинку в ізометричному присіданні.

Прасувати ногами вручну. Починаємо з положення жаби, присідаючи з розкритими ногами, руки спираються на землю. Потім відскакуємо ноги назад у положення дошки, знову присідаємо і звідти стрибаємо вгору. Повертаємося до початкового положення присідання з розведеними ногами і повторюємо вправу.

Стрибок у довжину та бічний стрибок. Стоячи, злегка зігнувши коліна і розставивши ноги на висоті плечей, ми стрибаємо вперед, потім назад, а потім стрибаємо в один бік, а потім в інший, щоб повернутися у вихідне положення.

Коліна до грудей і пропуск. Щоб потренуватися в гонці, піднімаючи коліна або пропускаючи, бажано подбати про своє положення, щоб ми не нахиляли тулуб вперед. З положення стоячи піднімаємо коліна до грудей, спочатку одне, а потім друге, продовжуємо вправу поспіль і синхронізуючи руки і ноги по черзі робимо «пропуск».

Каблуки для склеювання в дошці. З положення черевної дошки ми підтримуємо положення і по черзі піднімаємо п’яти до сідничної кістки, намагаючись не згинати тіло і не згинати руки.