У тренажерному залі у нас багато машин для занять бодібілдингом, але є три вправи, які є найважливішими, якщо ви хочете стати більшими

Багато разів ми приходимо до спортзалу, і нас пригнічує кількість тренажерів. Хоча це правда, що переважна більшість дуже корисні і допомагають нам ізолювати певні м’язи, є три фундаментальні вправи, на яких має базуватися ріст м’язової маси: вони є багатосуглобовими, оскільки вони охоплюють різні ділянки нашого тіла і вимагають більших енергетичних витрат нашого тіла. Ми розповідаємо вам, якими вони є.

основні

Домінували

Підтягування, одна з основних вправ.

Для тих, хто готується тренувати спину, важливі підтягування. Його головна мета - розширити спину. Для її виконання ми повинні мати турнік із схильним хватом (тобто долоні рук, спрямованими назовні), і ми повинні відокремити руки трохи вище висоти плечей.

Правильне виконання вправи здійснюється шляхом підняття та опускання власної ваги, з положення, в якому ми повністю витягуємо руки і розслабляємо плечі, поки не піднімемо підборіддя над турніком. Щоб пропрацювати цю вправу якомога ефективніше, ми повинні сконцентрувати всю енергію на своїх латах (не наші біцепси), і використовуйте максимально широкий хват, щоб підкреслити верхні лати.

Жим лежачи

Жим лежачи, класичний у силових вправах.

Класика серед вправ, що застосовуються для зміцнення грудної клітки. Як і підборіддя, це передбачає виконання такої сили, що є однією з трьох основ. Найкраще в цьому випадку - це використовуйте широкий хват, тобто руки розведені за плечі, щоб не зачепити трицепс занадто сильно під час виконання.

Ми повинні опускати планку, поки вона майже не торкається грудей, і знову підштовхувати її, поки руки не будуть повністю витягнуті. так, справді, не відбивайте штангу об груди, щоб скористатися інерцією, оскільки це практика, яка може допомогти поранити себе, і ми не підтримуємо адекватної м’язової напруги для розвитку сили. Ви також можете натиснути ногами на землю, щоб додати сили та стійкості під час підйому штанги, але не відривайте стегна від лави, оскільки це також несе значний ризик травмування.

Присідання

Присідання, необхідні для нижньої частини тіла. kjekol (Getty Images/iStockphoto)

Якщо ви хочете добре тренувати нижню частину тіла, основною вправою, яку ви повинні робити, є класичні присідання. Так, для його виконання потрібно бути особливо обережним, оскільки наша поперекова зона має багато ризиків. Ви повинні тримати ноги на ширині плечей і вказуючи трохи назовні, при цьому штанга, яку ми використовуємо, спирається на верхню частину пасток.

Щоб виконати вправу, вам слід опустити стегна і коліна, тримаючи хребет злегка вигнутим, ніби збираєтеся сісти на стілець, і добре підтягуючи м’язи живота, щоб виступити противагою. Майте на увазі, що голова завжди повинна дивитися прямо вперед, і глибина присідання визначатиметься здатністю підтримувати викривлення спини і тримати ноги в контакті з землею. Це не рекомендується через ризик для суглобів, занадто опускаючи коліна.