Антоніо Асеро, особистий тренер і вищий технік з фізичної та спортивної діяльності, буде пропонувати пропозиції протягом місяця чотири вправи, спрямовані на приведення м’язів в тонус щоб уникнути травм та перевантаження м’язів у подіях цього типу.

зміцнення

Щоб розпочати підготовку до інтенсивної кар'єри, Acero пропонує почати працювати над основною сферою.

Ядро - це група м’язів у центральній ділянці тіла, що складається з м’язів стегон, живота та попереку. "Адекватне тонування цієї області може бути дуже важливим, оскільки правильна стабілізація хребта і тулуба”, Пояснює експерт.

Таким чином, зміцнюється серцевина покращує рівновагу під час перегонів та запобігає перевантаженню інших непотрібних м’язів, тим самим зменшуючи кількість травм та декомпенсацію м’язів.

"Що ще, покращує поставу, підтримання стабілізації хребта, що запобігає перебільшеним викривленням хребта та майбутнім пошкодженням на поперековому рівні. М'язи, що складають живіт, складають так званий природний пояс людського тіла, тобто, вони є природними захисниками хребта ", виставляє Сталь.

Отримати тоноване і міцне ядро ​​не так вже й складно, Acero пропонує три схеми, диференційовані за рівнями, орієнтовані на роботу в цій області.

Для правильної реалізації цієї схеми ви повинні слідувати три основні показання:

  • Прийміть контрольоване і повільне дихання.
  • Тримайте спину максимально прямою, а шию розслабленою, уникаючи напруг, які можуть спричинити біль у цій області.
  • Намагайтеся тримати обізнаність про роботу середньої зони під час виконання кожної вправи.

Схема базового рівня для початківців

Ця схема складається з шести вправ, орієнтованих на людей, які не звикли займатися спортом.

1. Горизонтальна дошка - 30 секунд.

З міцною підтримкою передпліч і активізованою серцевиною, у цій вправі найголовніше - підтримувати поставу протягом 30 секунд. Якщо це дуже складно, можна поставити одне коліно і підніміть ногу, залишаючи другу ногу прямою, щоб полегшити її виконання.

2. Штанга зі схрещеними руками - 20 секунд.

З тілом утворюючи ві, цю позу потрібно утримувати протягом 20 секунд, щоб отримати адекватну роботу області.

3. Підвищення тазу - 12-15 повторень.

У цій вправі важливо досягти підтримувати поставу протягом декількох секунд у найвищій точці перед опусканням, звертаючи увагу на активну роботу м’язів.

Таким чином, сідничні м’язи та живіт повинні активуватися і під час підйому докладати зусилля п’ятами до землі. Ніколи не перевищуйте лінію, утворену тулубом з ногами, оскільки поперек може бути пошкоджений.

4. бічна дошка - 20 секунд на кожну сторону.

У цьому випадку позу потрібно утримувати по 20 секунд на кожному боці, запобігання падінню талії і подбати про те, щоб він завжди залишався на одній лінії з ногами та тулубом, щоб вправа була ефективною.

5. Супермен - 10 повторень на кожну сторону.

Щоб виконати цю вправу, ви повинні підтримати коліна в чотириногих (чотири ноги), і одночасно підняти одну з ніг і руку навпроти неї.

Якщо це дуже легко, його складність та інтенсивність можна збільшити, затримуючи положення колін за стегнами.

Альпініст - 10 повторень на кожну ногу.

Тут найголовніше буде не змушуйте викривлення спини при підведенні коліна до грудей з горизонтального положення дошки, пояснено в першій вправі.

Щоб отримати користь від усіх можливих результатів, слід виконати цю першу схему три рази, з періодом відпочинку 60 секунд між колами та 30 секунд між однією і іншою вправою.

Коли це дуже легко виконати, після кількох тренувань ви можете зменшити перерви до 20 або 10 секунд між вправою та вправою або додати ще одне коло в ланцюг.

Схема середнього рівня

Ця схема орієнтована на людей, які, як правило, займаються спортом і залишаються активними. Процедура, запропонована експертом:

1. Горизонтальна дошка - 40 секунд.

Випрямивши спину обличчям до землі, цю позу потрібно утримувати протягом 40 секунд, щоб бути ефективною. Завжди уникати навантаження на шию і плечі або вигину поперекової області щоб ніяких травм не з’явилося.

Якщо це дуже легко, ви можете збільшити інтенсивність, просуваючи положення передпліч. Таким чином, робота на животі буде набагато інтенсивнішою.

2. Барка - 20 секунд.

Знову з тілом, що утворює ве, відокремити руки від тіла і покладіть їх витягнутими перед головою. Цю вправу потрібно тримати 20 секунд.

3.Горизонтальна дошка з бічними скрутками - 10 повторень на сторону.

Ця вправа є різновидом основної горизонтальної дошки від вправи номер один. Тут найголовніше буде постійно підтримувати лінію, утворену тулубом, ногами.

4. Підняття таза в ногах - 10 повторень на кожну кінцівку.

Ця поза - дещо складніша варіація основних тазових підйомів у початковій схемі. У цьому випадку, коли ви досягаєте найвищої точки вправи, слід витягнути одну ногу і утримати позу кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Пам’ятайте, що в цій вправі це важливо активізуйте сідниці та живіт і під час підйому докладайте силу п’ятами до землі. Крім того, ніколи не слід підніматися за лінію, утворену тулубом з ногами, щоб не травмувати поперек.

Альпініст - від 10 до 12 повторень на кожну ногу.

Ця вправа починається з горизонтального положення дошки, а звідси коліно підводиться до грудей. Це дуже важливо уникайте форсування кривизни спини щоб травм не сталося.

6. Горизонтальна дошка - від 10 до 12 повторень на кожну ногу.

З положення основної горизонтальної пластини, це буде потрібно відокремити одну ногу від іншої по горизонталі і утримуйте положення, щоб через кілька секунд повернутися у вихідне положення і повторити з протилежною ногою.

У цій схемі необхідно здійснити три кола, с 30-секундні перерви між одними та іншими, і 15 секунд між різними вправами щоб отримати міцну і тоновану серцевину.

Складність можна збільшити, зменшивши перерви до 10 секунд між вправою і зробивши ще одне коло ланцюга.

Розширена схема

Ця схема спеціально розроблена для людей з досвідом, які регулярно займаються спортом.

1. Горизонтальна дошка з фітболом - 40 секунд.

У цій вправі ви повинні покласти обидві ноги на фітбол (м'яч) і утримуйте поставу протягом 40 секунд, уникаючи навантажень на шию і плечі та вигину поперекової області.

Інтенсивність можна збільшити, висуваючи опорне положення передпліч.

2. Штанга з руками перед головою - 30 секунд.

У такому положенні необхідно формувати тіло, розміщуючи його руки над головою. Для досягнення адекватних результатів цю позу потрібно тримати 30 секунд.

3. Бічна дошка з ногою та рукою, відокремленими від тіла - 20 секунд.

Утворюючи лінію голова - тулуб - ноги, підняти ногу і надпліччя. Цю позу слід утримувати по 20 секунд на кожному боці, уникаючи падіння талії та стежачи за тим, щоб ноги та тулуб постійно знаходилися в одній лінії. Таким чином, можна буде правильно обробити територію.

4. Люмбари - 12 повторень на кожну руку і ногу.

З положення лежачи вам належить підняти тулуб разом з однією з рук і ногою, протилежною їй.

У цій вправі це важливо виконувати пологий підйом, щоб не травмувати область поперековий відділ, завжди повільно дихати і живіт активований як захист.

5. Альпініст для скручування талії - 10 повторень на кожну ногу.

Починаючи з горизонтального положення дошки, ви повинні підвести коліно до ліктя протилежної руки до цього, не торкаючись і не змушуючи поставу.

6. Супермен - 10 повторень на кожну руку/ногу.

З горизонтального положення дошки руку і ногу, протилежні їй, слід акуратно підняти і спробувати утримати позу на кілька секунд.

Планка з бічним скручуванням і віджиманням - по 8 повторень з кожного боку.

Ця вправа також починається з основного горизонтального положення дошки. З цього положення тулуб слід повернути, піднявши руку і повернутися у вихідне положення. Повернувшись у вихідне положення, вам доведеться зігнути руки, приводячи грудну клітку до землі і піднятися вгору, і почати рух знову в протилежну сторону.

8. Планка з отворами для стрибкових ніг - 12 повторень.

З горизонтального положення дошки як вихідного положення ноги слід відокремлювати один від одного невеликим стрибком, поки вони не будуть розташовані паралельно ширині плечей.

Експерт рекомендує робити цю схему тричі, с 30-секундні перерви між колами і відсутність відпочинку між вправами. Коли виконати цю схему дуже легко, складність можна збільшити, додавши ще одну колію до схеми.

"Виконання цих вправ принаймні три рази на тиждень призведе до поліпшення амплітуди кроку та збільшення рушійної спроможності в руховій діяльності, як це відбувається в біг”, Робить висновок експерт.