Трицепс Кабельний прес Даунс
Основні вправи тут і там, якось завжди вправи на равликів залишаються зірками тренувань на трицепсах. Насправді, за допомогою депресій кабелю, ви можете легко тренувати свій трицепс ізольовано, навіть як початківець, і ви можете легко досягти бажаного відчуття накачаного м’яза - але не завадить пам’ятати про це: добре продумані м’язові руки важко досягти без затягування.
На які м’язи це впливає?
Це ізольована вправа, тому при правильному виконанні внутрішня та зовнішня головки трицепса отримають основне навантаження.
Правильне виконання
Початкове положення: Зачепіть прямий стрижень на верхньому шнеку, а потім поверніть його в положення на ширині плечей. Обережно нахилившись вперед від стегна, долонею донизу, візьміться за стрижень на ширині плечей.
Виконання: Притримуючи верхню частину руки і лікоть близько до тулуба, відсуньте планку вниз на висоту стегна. Затримайте це положення витягнутої руки кілька хвилин, підтягуючи трицепс, а потім повільно відпускаючи його вздовж того ж півкола.
Правильна техніка дихання: продуйте, коли стрижень вдавлений, і вдихніть, випускаючи.
Поширені помилки, на які слід звернути увагу
Вправи на трицепс, що виконуються на равлику, будуть дійсно ефективними, якщо ми не будемо абсолютно допомагати рухам з іншими групами м’язів. З цієї причини зверніть ще більше уваги на наступне:
- Рухатися має тільки передпліччя. Не рухайте лікті та надпліччя поруч з верхньою частиною тіла під час вправи.
- Тримайте тулуб стабільним, не спирайтеся на планку, оскільки це буде використовувати вагу вашого тіла, а не силу вашого трицепса. Розмахування стегна може бути дуже спокусливим, але це, безумовно, не допоможе розвитку нашої руки. Обов’язково відключіть імпульс, досягніть максимального стискання та максимального подовження!
- Ліктьовий суглоб особливо вразливий, тому вибирайте навантаження з розумом! Це ізоляційна вправа, якщо вас спонукають величезні ваги, то випробуйте себе з основними вправами!
Поради для практики
Варто експериментувати з різними методами лову!
В основному, коли на ширині плечей, у верхній руці, тримаючи руку близько до тіла, навантаження переважно лежить на зовнішній і внутрішній голові. Однак:
- За допомогою більш міцного зчеплення (тобто, коли ваша рука знаходиться в лікті), ви можете в основному тренувати зовнішню частину трицепса.
- Замість прямої планки ви можете також використовувати французьку планку або V-ручку для тренувань. Це змінює положення зап’ястя, і коли мізинець піднімається над великим, зовнішня область трицепса також отримує більше навантаження.
- Якщо ви хочете більше напружувати внутрішню головку трицепсів, виконуйте вправу нижчим хватом (у цьому випадку долоні спрямовані вгору).
- Ви також можете робити вправу однією рукою. Оскільки ви працюєте лише однією рукою одночасно, ви можете краще сконцентруватися на роботі з м’язами.
Розтягування трицепсів
Несіть одну зігнуту руку за спиною, а другою рукою візьміться за лікоть і міцно тримайте зігнуту руку. Зігнутою рукою намагайтеся простягнутися якомога глибше за спиною.