Змініть свої звички і ведіть здоровий спосіб життя!
Як ми вже говорили у своєму попередньому дописі, є різні пропозиції щодо здорового харчування, деякі успішніші за інші. З цієї причини ми пропонуємо наш трикутник здорового харчування MHAS, в якому ми намагаємось поєднати найкращі сучасні рекомендації. Крім того, ми вирішили зробити перевернутий трикутник, тому що нам здається, що він візуально краще виражає ідею, які продукти ми повинні їсти у більшій кількості, а які в меншій кількості.
Як ви можете бачити на зображенні, перший рівень трикутника стосується не будь-якої групи продуктів, а ЖИТТЯ. Здоровий спосіб життя не має жодної хитрості чи секрету, якщо не лише передбачає незначні зміни у повсякденних звичках, які впливають на ваше фізичне, психічне та соціальне благополуччя, витягуючи з себе найкраще. Пам'ятайте, що як тільки ви узагальнили та набули звички, ви робите це практично автоматично, і це не вимагає зусиль.
рухайся
Рухайся! Отримуйте принаймні 30 хвилин помірних фізичних навантажень 5 днів на тиждень: 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень або 75 хвилин енергійних фізичних навантажень. Таким чином, ризик страждати серцево-судинними захворюваннями, діабетом, остеопорозом ... І не тільки це, але також важливо знати, що сидіння дві години поспіль збільшує ризик хворіти на хвороби, навіть якщо ви активна людина. Спробуйте робити перерву щонайменше на дві хвилини щогодини: вставайте, розтягуйтесь, гуляйте, розмовляючи по телефону ... (ВООЗ. Світові рекомендації щодо фізичної активності для здоров’я)
Пити воду
Вода - це завжди найкращий варіант. А якщо це з крана, то краще! оскільки це передбачає менший екологічний та економічний вплив. Те, що він у пляшці, ще не означає, що воно здоровіше.
Вода не забезпечує калорій, тому вона не впливає на збільшення або втрату ваги. Для будь-якої здорової людини спрага є адекватним керівництвом щодо пиття води, крім немовлят, спортсменів та більшості хворих та літніх людей (Значення води у гідратації іспанського населення: документ FESNAD 2010). Міф про вживання 8 склянок води на день не має твердих наукових підстав, що б це виправдало.
Готуйте і їжте сім’єю
Ми витрачаємо все менше часу на приготування їжі та сідаємо їсти всією сім’єю. Є навіть люди, які замінюють ці моменти перекусом, не сідаючи, в машину, перед телевізором чи комп’ютером.
Неспокійний темп життя, який ми часто ведемо, ускладнює планування здорових вечерь і насолоджується ними як сім’я, але справді варто докласти зусиль, уникаючи, коли це можливо, заздалегідь приготовленої їжі.
Дослідники показали, що спільне сімейне харчування сприяє виробленню хороших харчових звичок та вдосконаленню мовних та комунікативних навичок. Крім того, зменшення звичок ризику, таких як куріння, вживання алкоголю або вживання наркотиків, спостерігається у дітей із сімей, де стіл використовується частіше, а також покращення результатів навчання в школі. (www.actapediatrica.com)
Приготування їжі з здоровий кухонний посуд та техніки Ви можете скористатися сімейними стравами, щоб створити у своїх дітей хороші харчові звички, зміцнити емоційні зв’язки, запобігти розладам харчування та покращити їх емоційне здоров’я та самооцінку.
Техніка та посуд, які ви використовуєте під час приготування їжі, можуть вплинути на її харчові якості та запобігти перенесенню небажаних речовин.
Приготування їжі за допомогою належних технологій дозволяє додати менше жиру до рецептів та зберегти більшість вітамінів та мінералів у цілості, не готуючи їх при температурі вище 100 ° C. Найбільш придатними техніками є: пара, кип’ятіння, праска, скороварка, духовка, мікрохвильова піч.
Обмежте сіль
Ви повинні зменшити споживання солі і не перевищувати 5 г (чайна ложка на десерт) загальної кількості солі на день. Але ця сума включає сіль, додану в їжу, і сіль, додану в їжу. Зменшення споживання солі корисно для будь-кого, не тільки для тих, хто страждає на гіпертонію або захворювання. Надмірне споживання солі пов’язане з більшою поширеністю високого кров’яного тиску, інфарктів, інсульту, раку шлунка та смертності в цілому.
Менше цукру та цукристих продуктів
ВООЗ рекомендує зменшити споживання вільних цукрів - це як цукри, що додаються в їжу споживачами, кухарями чи виробниками, так і цукри, що містяться в природі в меді, сиропах та фруктових соках.
Як пояснює доктор Франческо Бранка, директор Департаменту харчування для охорони здоров’я та розвитку ВООЗ, “цукор не є необхідним з поживної точки зору. ВООЗ рекомендує, щоб при попаданні вільних цукрів вони складали менше 10% від загальної потреби в енергії; крім того, можна спостерігати поліпшення стану здоров’я, якщо вони зменшуються до менш ніж 5%. Ця пропорція еквівалентна менше 250 мл склянки солодкого напою на день ».
Безкоштовних цукрів, чим менше, тим краще! Глюкоза, яка потрібна вашому організму, в основному надходить із злаків, фруктів, бобових, молока ...
Потрібно бути дуже обережним із солодкими напоями, ми п’ємо занадто багато цукру!
Не усвідомлюючи цього, ви можете проковтнути велику кількість цукру через безалкогольні напої, ізотонічні напої, енергетичні напої, каву, чаї, багато соків (домашніх чи ні). Деякі люди думають, що сік замінює споживання цілих фруктів, проте його метаболічний ефект неоднаковий (якщо ви хочете отримати більше інформації про нього, ми рекомендуємо цю статтю Хуліо Басульто: (https://comeronocomer.es/los-consejos/краще-цілий-фрукт-ніж-сік).
Емоційна рівновага
Наш емоційний стан впливає на спосіб харчування. Іноді ви шукаєте в їжі задоволення, якого ви не можете знайти в іншому місці, і ви повинні знати, як розрізнити, коли ви їсте під впливом фізіологічного голоду або коли емоції вас рухають: "емоційний голод", і навчитися керувати цими емоціями, не вдаючись до їжі.
Мотивація та здорові звички
Мотивація при зміні звичок є дуже важливою. Це те, що рухає вас рухатися до досягнення своєї мети і залишатися на шляху, поки не досягнете мети. Іноді ви можете почуватися невмотивованими думками, які вас обмежують, і намагатися переконати у своїй інвалідності. Тому необхідно розробити хороший стратегічний план, який встановлює вимірювані та досяжні цілі шляхом конкретних дій, які допоможуть вам досягти поставленої цілі. Йдеться не про те, щоб деякий час сидіти на дієті, чи робити конкретні, рідкісні чи виняткові речі, а про те, щоб харчуватися здоровим способом, насолоджуватися всім процесом: організацією меню, приготуванням страв та їх дегустацією.