Так, і з цими 15 клавішами навіть більше. Як скористатися сеансами “силової ходьби”, щоб спалити калорії

трюки

Редакція "Lío de skirts", Vogue Іспанія, травень 2013 р.

На питання, яке відкриває цю статтю, ми повинні відповісти рішучим (і рішучим) так. Експерти кажуть це як Луїс Хав'єр Гонсалес, технічний директор компанії, що спеціалізується на персоналізованому тренуванні для бігунів легке біг. “Так, це ефективний захід для схуднення і з менше впливу, ніж біг ". А також особистий тренер Бехаті Прінслу, Харлі Пастернак, що просить своїх клієнтів проходити від 12000 до 14000 кроків на день. "Немає кращих аеробних вправ, ніж ходьба", - сказав експерт. І все це підтверджується різноманітними дослідженнями, такими як те, що проводилося Університет Східної Англії та Центр дослідження дієти та активності, хто аналізував вплив ходьби на роботу у 4000 дорослих протягом 3 років поспіль. Висновок? Що люди, які не користувалися автомобілем і які їхали пішки більше 30 хвилин на день, могли зазнати втрата ваги майже (о так) 7 кілограмів протягом усього часу, протягом якого тривало це розслідування. Але швидкою ходьбою живе не тільки схуднення. І полягає в тому, що ця техніка, крім спалювання калорій, тонізує м’язи нижньої частини тіла (сідниці включені) та абс, поперековий відділ та руки.

Отже, якщо ви один з тих, хто виправдовується, що не встигає ходити в спортзал, вам слід змінити свої звички, продовжувати читати цю статтю і навчитися отримувати максимум користі від прогулянок у хорошому темпі. “Силова ходьба - це техніка ходити природно, але вимогливо. Тривала практика стійкості, де крім накопиченого цукру спалюється і жир », - пояснює лікар. Амброзіо Еспіноса, травматолог і випускник з остеопатії. Дехто називає це силова ходьба. Інші просто швидко ходити. А інші - новий біг. Але як би там не було, якщо ви застосуєте ці 15 клавіш на практиці, швидка ходьба може стати вашою найкращою альтернативою для схуднення. Якщо можливо!

Скільки часу має тривати кожен сеанс
Для директора легке біг, ідеальне середнє значення для отримання результатів - якщо воно поєднується з повноцінною дієтою - це практики три рази на тиждень із сеансами від 45 до 60 хвилин. Здається, гарна угода чи не так?

Скільки калорій ви можете спалити?
Хоча ми повинні припустити, що як вивчення Росії Американський коледж спортивної медицини, що чоловіки будуть спалювати більше жиру, ніж ми, тому що вони важать більше - організм підрахував втрату 124 калорій у чоловіків, які пройшли більше 1,5 км, і 105 калорій у жінок, які пройшли однакову відстань - реальність така, що швидка ходьба - хороший спосіб спалити жир. "Калорії будуть пов'язані з часом, коли ми гуляємо, вагою людини і темпом ходьби", - говорить Луїс Хав'єр Гонсалес, який кількісно визначає навіть втрату 350 калорій за сеанси від 5 до 9 кілометрів на годину.

Чи можу я обійтися без спортзалу?
Схуднути можна лише систематично, практикуючи сеанси силової ходьби. І це завжди набагато краще, ніж ніщо інше. Але очевидно, що якщо ви хочете провести круглу і повну міцну роботу, вам слід, як експерту легке біг, працюйте в тренажерному залі та поєднуйте ці тренування з швидкими прогулянками. «Хороша силова робота не може замінити будь-яку діяльність, якою ми займаємось. Ні біг, ні силова ходьба, ні їзда на велосипеді, ні плавання, ні будь-який основний вид спорту », - пояснює Гонсалес.

Підніміть руки
Зверніть увагу на рух ваших рук. Як заявив доктор Еспіноса, вони повинні бути вільними і в такт ногам поперемінними рухами: права нога виходить вперед у супроводі правої руки і те саме з лівою. Для більш вимогливої ​​серцево-судинної роботи і до тих пір, поки немає ризику перенести тендиніт, руки слід покласти утворюючи кут 90 градусів так, щоб він підтягувався під час ходьби. "Це було б щось подібне до спортивної ходьби, оскільки з біомеханічної точки зору удари руками допомагають швидше ходити", додає Гонсалес.

Активний живіт, але як?
Щоб сеанс був повним і живіт також зміцнився, важливо, щоб він залишався твердим, поки ми ходимо. Але як це зробити? Для Луїса Хав'єра Гонсалеса головне - трохи покласти пупок, ніби ми хочемо кишки кинути. "Це схоже на техніку пілатесу", - додає він.

Англійська хитрість
Для доктора Еспінози ще один спосіб підтримувати живіт активним під час практики - дивитись в пах, зокрема " з боку, близько до хребта тазу, в тому випинанні кістки, яке виступає перед гребінами клубової кістки. Достатньо подумки підняти ту невеличку ділянку, щоб черевні м’язи в цілому активізувались і попереково-крижовий відділ хребта розташувався правильно ”, - пояснює травматолог.

І ноги?
Хоча мова йде просто про виконання природного руху стоячи, важливо пам’ятати, яка правильна техніка: підтримка спочатку каблук з наконечник у повітрі, потім підтримайте фронт Y закінчити знімати каблук.

Редакція "Lío de skirts", Vogue Іспанія, травень 2013 р.

Дихання
Як пояснив доктор Еспіноса, це важливо вдихніть діафрагмою, але утримуючи це незначне напруження живота про яку ми вже говорили раніше. "Це розміщує хребет і робить захисний ефект корсету від травм", - додає експерт.

Тугі сідниці та ...
"Підтягнуті сідниці та черевні преси добре розміщують шию, хоча це здається брехнею через очевидну відстань між обома місцями", - пояснює Еспіноса. І саме так, щоб зробити вправу більш ефективною та уникнути травм, ви повинні крокуйте прямо і з прямими очима. І це досягається відкриття скрині. “Але не слід піднімати підборіддя так на благо. Це защемлює шийний відділ хребта. Рух повинен йти від грудної клітини та грудного відділу хребта », - пояснює лікар.

Будьте обережні зі схилами
Незважаючи на те, що злети та падіння повинні бути частиною більш просунутих сеансів силової ходьби - ми пояснимо, як їх інтегрувати пізніше - доктор Еспіноса рекомендує уникати їх на початку. "Вони представляють більше проблем для серця, легенів і м'язів. Їх слід робити, як тільки пройдено кілька кілометрів ".

Розминка і розтяжка
Обидві заповіді також повинні виконуватися під час сеансу силових ходьб. Як? Для розминки просто починайте ходити в повільному темпі приблизно 10 хвилин. Для розтягування необхідно проводити розтяжки м’язів ніг, які мають тенденцію до вкорочення, такі як підколінні сухожилля, литки, грушоподібні м’язи, сідничні м’язи, псоас та квадрицепс. "Просто розтягнися кожна група м’язів тричі, 45 секунд щоразу ”, Пояснює Еспіноса.

Чи потрібно мені носити спорт?
Якщо ви вирішили скористатися поїздками на роботу, щоб включити ці пішохідні заняття з хорошим темпом, ви повинні знати, що важливо, щоб ваше взуття було зручний, дихаючий і добре підтримує стопу. Якщо у вас є якісь зміни в арках, вам слід скористатися шаблонами для завантаження, призначеними фахівцем.

Приклад, будь ласка
Оскільки найефективніші сеанси - це ті, що включають різні ритми, ми просимо директора легке біг приклад заняття з силової ходьби. Незважаючи на те, що на початку він рекомендує починати з 2 або 3 кілометрів з постійним темпом, на другому більш просунутому кроці ви можете взяти такий сеанс приблизно 6 кілометрів:

-10-хвилинна розминка в повільному темпі
-10 хвилин важкої ходьби
-10-хвилинний повільний середній темп відновлення
-1 км в гору
-1 км рівна
-Сильний 1 км
-1 км повільно до кінця

Як збільшити інтенсивність сеансів?
Включаючи ці сеанси у свої процедури, ви можете збільшити їх інтенсивність. Для цього найкраще робити ставку вищі кроки, підніматися на більше пагорбів, походити по пересіченій місцевості або збільшити час занять. Для цього дуже корисно носити з собою пульсомір із вбудованим GPS. "Таким чином, ви можете бачити ритми та частоту серцевих скорочень і, виходячи з цього, збільшувати швидкість або інтенсивність наших пульсацій".

Помилок, яких слід уникати
Щоб ваш сеанс був ефективним, ви повинні уникати певних помилок. Відповідно до Луїс Хав'єр Гонсалес найпоширеніші - це не активація живота, ходьба з витягнутими руками, не згинаючи, або робити це з занадто зігнутими або не підтягнутими руками. Важливо також не робити занадто довгих кроків і не ходити постійним і повільним темпом, оскільки, як пояснює експерт, "це не була б силова ходьба".

Редакція "Lío de skirts", Vogue Іспанія, травень 2013 р.