Щоб збільшити м’язову масу, потрібно просто знати, коли, чому і скільки. Потім ви можете стратегічно продовжувати якомога більший прогрес. То як щодо споживання білка у фітнесі?
Майте на увазі, що потреба у споживанні білка змінюється і змінюється залежно від поточної ситуації. Тож логічно, що при тренуванні 6 разів на тиждень ваші потреби в білках будуть вищими, ніж при тренуванні 2 рази на тиждень. Більшість з вас, напевно, також з'ясували, що рекомендований прийом 1,5 г на кілограм ваги часто є лише на теоретичному рівні. Для більшості спортсменів щоденне споживання двох, трьох або навіть чотирьох грамів на кілограм ваги приносить оптимальні результати (ми не говоримо про спортсменів, які завдяки масивній підтримці заборонених препаратів і, таким чином, покращеному протеосинтезу, можуть досягти результатів з великою кількістю нижчий рівень споживання). Крім щоденного споживання білка є й інші моменти, які потрібно знати для оптимального росту м’язів. І ви можете скористатися оглядом нижче, щоб легко контролювати споживання білка.
Їжте кожні дві-три години
Їжте регулярно кожні кілька годин, щоб постійно забезпечувати своє тіло достатньою кількістю білка. Таким чином, ваші м’язи будуть мати постійний запас будівельних матеріалів, необхідних для відновлення пошкоджених м’язових волокон. Сучасні дієтичні теорії можуть поставити під сумнів цей метод, але знайте, що якщо ви дізнаєтесь, як правильно працює метаболізм, вам доведеться їсти кожні 3 години без годинника:-).
Підтримуйте стабільний рівень цукру, регулярно вживаючи поживні речовини
Часте споживання білка підтримує рівень цукру в крові дуже стабільним. Вам не здається дивним те, що ми говоримо про цукор у крові, коли мова йде про білок? Так, регулярне споживання білка також впливає на стабільний рівень інсуліну. Наприклад, сироватковий білок здатний самостійно підвищувати рівень інсуліну. Збалансований і постійний рівень цукру в крові підтримує регенерацію. Стабільний рівень цукру також сприятиме меншій сприйнятливості до вимивання гормонів стресу, таких як кортизол. Одночасно ви будете підтримувати механізм, який допомагає підтримувати анаболічне середовище, необхідне для росту м’язів. Навпаки, низький рівень цукру не підходить, як і його коливання. Знову ж таки, не порівнюйте себе зі спортсменами, які підтримують хімічну систему.
Комбінувати
Так, доцільно поєднувати різні джерела білка протягом дня. Це чудове рішення для росту м’язів, оскільки кожен білок має свій специфічний амінокислотний профіль. Споживання білка з кількох джерел гарантуватиме відсутність амінокислоти. До речі, для збільшення м’язової маси вам також потрібен проклятий колаген:-).
Швидкі ресурси
Протягом дня бувають ситуації, коли потрібно вживати білок, який швидко засвоюється. Це потрібно для того, щоб трохи швидше потрапити в кров необхідні амінокислоти. Упродовж дня існує кілька таких моментів - перший - вранці після пробудження, а потім після фізичних вправ. Для цього швидко засвоюваний сироватковий білок буде вам чудово служити (в ідеалі в поєднанні з антикатаболічним казеїном після тренування)
Повільні джерела
Поза вищевказаних часів, з іншого боку, вам потрібен постійний запас амінокислот, тому ресурси, які засвоюються повільніше, є кращими. Остерігайтеся, багато людей помилково вважають, що повільніше травлення дорівнює гіршій засвоюваності, що є фатальною помилкою. Типовим представником повільно засвоюваних білків є міцелярний казеїн, який дуже добре засвоюється і є, мабуть, найкращим білком для сприяння спалюванню та регенерації жиру. Крім того, при його травленні утворюються так звані «казоморфіни», які мають заспокійливу дію та сприяють регенерації.
| їжі | коли | що | скільки (їжа/грам споживання білка) |
| 1 | 08:00 (після пробудження) | сироватковий білок | 1-2 мірні склянки (20-40г) |
| 2 | 09: 00-10: 00 (година-дві пізніше) | яйця | 3 цілих яйця і 3 білки (30 г) |
| 3 | 13:30 (обід) | яловичина/жирна риба | 200 г (40 г) |
| 4 | 16:30 (перед тренуванням) | білкова кашка | 50-100 г (20-40г) |
| 5 | 19:30 (після тренування) | комбінація сироватковий білок з казеїн у співвідношенні 2: 1 | 2-3 совки (40-60г), тут доцільно додавати вуглеводи |
| 6 | 20:30 (вечеря) | м'ясо курки, індички або тріски | 200-250 г (40-60г) |
| 7 | 23:00 (перед сном) | міцелярний казеїн/ Грецький йогурт/сир | 2 совки (40г)/1 порція (30-40г) |
Набирає в кубі
- Вранці після пробудження бажано доставляти відносно швидко амінокислоти. Наприклад, він добре підходить для цієї мети гідролізований сироватковий білок.
- Їжа перед тренуванням повинна містити якомога менше жиру, максимум до 10 грам. Жирна їжа, що вживається перед фізичними вправами, знижує рівень оксиду азоту і тим самим зменшує приплив крові до працюючих м’язів. Тому для цього періоду підходить нежирна їжа з переважанням швидко всмоктуючих білків.
- Найкраще приймати після тренування білковий напій a глюкоза у поєднанні з безволокнистими полісахаридами. Також спробуйте додати до сироватковий білок казеїн. Згідно з дослідженнями, краще приймати як сироватковий білок, так і антикатаболічний казеїн після тренування. Споживання вуглеводів на цьому етапі є вирішальним і необхідним, оскільки це покращить здатність засвоювати амінокислоти. Потім вони потрапляють з крові до м’язів, де починають протеосинтез.
- У період після тренування віддайте перевагу їжі з відносно меншим вмістом жиру. Це важливо, оскільки в цей період вам потрібно швидко і ефективно засвоювати поживні речовини, які ви їсте, і велика порція жиру в цей час є досить обтяжливою. Тому вибирайте нежирні джерела білка, такі як куряча або індича грудка. Ці продукти є якісними джерелами білка. Жирні джерела білка, такі як червоне м’ясо, жирна риба та цілі яйця, краще вживати в їжу, яка знаходиться далі від тренувань. Але не забувайте про ці джерела, оскільки вони містять енергетичні речовини, такі як цинк, залізо та вітаміни групи В. Також важливий холестерин, воскоподібна речовина, важлива для синтезу гормонів.
- Повільно засвоюване джерело білка перед сном, таке як білок казеїн, або молочний продукт з високим вмістом білка, забезпечує необхідні амінокислоти для регенерації протягом ночі та забезпечує спалювання жиру під час сну.
Список літератури:
1. Уілл Брінк - "Приховані сили концентрату сироваткового протеїну", журнал "Харчування" (листопад 1995 р.)
2. J. Branium - “Advanced Nutrition”, Flex (квітень 1996)
3. Т. Галеслоат - “Матеріали Міжнародної конгреси з білків молока”, Вагенінген, PUDOC (1994)
4. “Скільки білка потрібно спортсменам”, лист про дієту та харчування Університету Тафтса (жовтень 2009 р.)