З трьох макроелементів (білки, жири, вуглеводи) жири містять найбільше кілокалорій у пропорціях. Є деякі з модних дієт, які присягають мінімізувати їх кількість (нежирна), але іноді вважається порятунком, якщо основним елементом дієти є цей макроелемент (наприклад, кетогенна дієта). Зараз я буду представляти золоту середину, або кількість та розподіл відповідно до рекомендацій збалансованого харчування.

Жири мають багато функцій в організмі людини, вони можуть відігравати роль в обміні речовин, складі тіла, накопиченні хімічної енергії, вони можуть бути будівельними блоками біологічних мембран, вони також відіграють роль у теплоізоляції та механічному захисті, жиророзчинні вітаміни (A-, D-, E -, вітаміни K) необхідні для засвоєння їжі, але також важливі для виробництва жовчних кислот і вироблення певних гормонів, вони регулюють температуру тіла завдяки своїм хорошим теплоізоляційним властивостям.

Коротше кажучи, вони необхідні для збалансованого харчування, тому близько 30% наших щоденних енергетичних потреб має припадати на харчові жири.

Підрозділ за фактурою

Залежно від свого походження вони можуть бути рослинного або тваринного походження. Жири в основному містяться в тваринній їжі, більшість з яких багата холестерином, тоді як олії надходять майже виключно з рослинних джерел.

  • Тваринні жири, як правило, тверді при кімнатній температурі, за винятком, наприклад, риб'ячого жиру.
  • Рослинні олії, як правило, рідкі при кімнатній температурі, за винятком, наприклад, пальмової олії, кокосової олії та какао-олії, які жирні при кімнатній температурі.

Вміст енергії

Один грам жиру містить вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість вуглеводів або білка: 1 г жиру = 9,3 ккал; 1 г вуглеводів = 4,1 ккал; 1 г білка = 4,1 ккал.

10 грамів олії забезпечують організм цілими 90 кілокалоріями енергії, як 10 грамів жиру (приблизно 1 столова ложка), інакше ця кількість становить 4-5% від середньодобового споживання енергії дорослою людиною. Тож той, хто намагається позбутися зайвих кілограмів, споживаючи однакову кількість рослинної олії замість тваринного жиру, на жаль, не матиме успіху, оскільки їх енергетичний вміст однаковий.

Незамінні жирні кислоти

Речовини, які є важливими для наших клітин і відіграють важливу роль у функціонуванні імунної, судинної та нервової систем.

Людський організм здатний виробляти всі необхідні йому жирні кислоти, крім лінолевої (омега-6) та альфа-ліноленової кислоти (омега-3), які тому називають незамінними жирними кислотами. Назва омега відноситься до хімічної будови сполук. Ці жирні кислоти не можуть накопичуватися нашим організмом, нам потрібно забезпечувати їх достатньою кількістю через їжу.

Омега-3 жирні кислоти містяться в морській рибі та бусах, у м’ясі та молоці тварин, які споживають рослинні корми, та в рослинних оліях, включаючи лляну олію, горіхову олію, ріпакову олію та соєву олію.

жирний

Насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти

Найважливіша відмінність рослинних та тваринних жирів полягає у складі їх жирних кислот та їх структурі, на основі чого ми розрізняємо насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.

  • Насичені жирні кислоти

Тваринні жири (сало, м’ясні вироби, тверді сири) містять переважно насичені жирні кислоти.

Їх хімічна характеристика полягає в тому, що атоми вуглецю в них утворюють прямий ланцюг і не містять так званих подвійних зв’язків. Вони приховані у великій кількості у вигляді так званих невидимих ​​жирів у жирному м’ясі, ковбасах, молоці та молочних продуктах, але також у випічці та шоколаді. Ці жирні кислоти характеризуються підвищенням рівня холестерину в крові, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань. До 10% щоденного споживання енергії може надходити від насичених жирних кислот.

  • Ненасичені жирні кислоти

Його атоми вуглецю містять подвійний зв’язок: мононенасичений і поліненасичений більше, які зазвичай є рідиною при кімнатній температурі.

Мононенасичені жирні кислоти: що містяться в оливковій та ріпаковій оліях, рекомендується споживати 12% споживання енергії у вигляді мононенасичених жирних кислот. Поліненасичені жирні кислоти: містяться у більшій кількості в рослинних оліях, таких як соняшникова, ріпакова, соєва, лляна, кукурудзяна олія та риба, на які припадає до 8% загального споживання жирів. Дві найважливіші групи - незамінні жирні кислоти 6 (головним чином лінолевої кислоти) та омега-3 (переважно альфа-ліноленова кислота) жирних кислот у рекомендованому співвідношенні 5: 1.

  • Транс жирні кислоти

Жири та олії є природними складовими, що містяться в молочних продуктах та м’ясі жуйних тварин, але також можуть утворюватися під час гідрування рослинних олій. Найвідоміші та найчастіше вживані маргарини більше не виготовляються за допомогою цього процесу.

Це шкідливо, оскільки підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, що збільшує атеросклероз та знижує захисний ЛПВЩ. Він також підвищує рівень тригліцеридів, впливає на атеросклероз на додаток до шкідливого впливу холестерину і, зрештою, сприяє серцевому нападу, церебральному спазму та передчасній смерті.

Відповідно до керівних принципів Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), припускаючи щоденне споживання енергії 2000 ккал для дорослих, добове споживання трансжирів не повинно перевищувати 2 грам. Види їжі, в якій ми можемо знайти: какао-молочну масу, масу для харчових покриттів та продукти, виготовлені з неї, такі як різдвяний цукор, печиво, наповнене кремом, вафлі, неаполітанські, кондитерські солодощі, вкладиші тощо, солодке та солене листкове тістечка на основі кондитерських виробів, супові порошки, соуси з порошкового супу, відбілювачі кави, попкорн на вершковому маслі, страви, смажені в їдальнях (наприклад, картопля фрі)