харчуватися

Який сенс цієї статті?

12 серпня 2017 року в Інтернет-статті австралійської газети PerthNow повідомляється про сумний і повчальний випадок, коли мати бодібілдингу Міган Хеффорд померла від передозування білка. (1) Після подій справу підхопила угорська преса та 1-2 дні тому спортивна професія.

Мені було цікаво, чи варто мені писати статтю про це. Спочатку я вирішив не робити, оскільки хвороби, як правило, неочікувано впливають на наші спортивні показники та здоров’я, тому в багатьох випадках спортсмени не знають про основну проблему. Згідно зі статтею, Міган лише вказав, що почувається втомленим і дивним. Спочатку це не було б проблемою, оскільки при тривалих та інтенсивних тренуваннях такий симптом може виникнути.

Нарешті, я вирішив написати професійну статтю про випадок, коли побачив, як Беттіна Надь (бодібілдер та особистий тренер) та Кріштіан Беркі (ведучий, тренер із життя) коментують це питання у передачі FEM3 TV2. (2) Страшно, що міф про білок все ще присутній серед "експертів" та спортсменів. Коротко формую думку щодо цієї відкритої та тривожної проблеми спортивного харчування, щоб у свідомості було трохи порядку.

Що сталося в організації Мігана?

Історія дуже трагічна. Стаття показує, що Міган мав розлад циклу сечовини. Це генетичний розлад, генна мутація, спричинена відсутністю одного з шести ферментів у циклі сечовини. Ці ферменти відповідають за виведення аміаку з крові. Цикл сечовини включає низку біохімічних етапів, на яких азот, відхідний продукт обміну білків, виводиться з крові і перетворюється в сполуку сечовини в крові. Зазвичай сечовина виводиться з нашою сечею. У разі проблеми циклу сечовини азот накопичується у формі аміаку, який є високотоксичною речовиною. Якщо цей токсичний продукт залишається в організмі, це може спричинити незворотні пошкодження головного мозку, кому та/або смерть через кров. (3)

джерело зображення: http://www.perthnow.com.au/

Міф про білок все ще присутній

Суперечки та хибні уявлення щодо білка роками займали фахівців та спортсменів. Я не зустрічав спортсмена - чи то вегана, чи не вегана - який ніколи не задавався чарівним питанням про те, скільки білка мені потрібно і коли його слід їсти? Точні розрахунки проводяться на кілограм маси тіла того, кому потрібно скільки грамів білка. Ці цифри, згідно з "великими книгами", дуже високі, тому реакція негайна: мені потрібно більше білка! Все більше і більше, тому що тоді я стану більш мускулистим.

Підтримка ідеальної ваги дуже важлива для здорового способу життя, і правильний раціон може лише допомогти в цьому. На жаль, швидка дієта для схуднення не сприяє цій меті, і високобілкова дієта не є винятком. Цей тип дієти був дуже популярний у 1970-х роках - і, на жаль, сьогодні - незважаючи на свою нездатність впоратися з харчуванням, що викликає більш важкі проблеми зі здоров’ям. (4) Шість місяців дослідження Університету Дьюка (5), Університету Пенсільванії (6) та Філадельфійського медичного центру (7) дійшли висновку, що дієта з високим вмістом білка не може показати більшої різниці, ніж інші дієти . Крім того, 107 інших досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не впливає на втрату ваги. (4)

Експеримент був проведений на атлетах Єльського університету, де 100 грамів білка на день було знижено до 64 грамів, і було встановлено, що працездатність спортсменів зросла на 35%. (8) Але як тоді це може бути? Як наростити м’язи? Частково генетика, над якою ми не маємо контролю. Частково це гормони, над якими ми можемо маніпулювати стероїдами або ліками, що підвищують гормони, або впливати на навантаження на м’язи, наприклад, тренування з великою вагою. Це коли розвивається гіпертрофія, явище, коли м’язові волокна починають рости через пошкодження клітин. Гіпертрофія також розвивається, коли ми вживаємо недостатньо білка.

джерело зображення: https://www.nitrocut.com

Якось у людей існує асоціація зображень, що коли ми їмо багато білка, білок у нашому шлунку мігрує до нашого біцепса. У дорослих споживання більшої кількості білка не пов’язане з ростом м’язів. Якщо ми споживаємо занадто багато білка, надлишок білка розщеплюється на триацилгліцерин та глікоген, які зберігає наш організм. (9) Це надлишкове перетворення білка дає тілу додаткову надлишкову енергію. Коли кількість сечовини в сечі людини дорівнює вмісту азоту в білках у поживних речовинах, ця людина перебуває в азотному балансі. Зі збільшенням споживання білків надлишок амінокислот перетворюється, і кількість азоту, що виділяється з сечею, також збільшується, таким чином підтримуючи баланс азоту. Якщо втрати азоту перевищують поглинання, баланс азоту стає негативним. Вживання білка близько 10% достатньо, щоб підтримувати азотний баланс у нашому організмі навіть для видатного спортсмена.

Але тоді скільки мені потрібно білка?

Для пересічної людини рекомендована кількість білка становить 42 грами на день. (10) Згідно з дослідженнями в Америці, 97 відсотків населення мають достатню кількість білка, і лише решта 3 відсотки мають дефіцит білка. (11) Людина, яка дотримується вегетаріанської або веганської дієти, вживає в середньому на 70% більше рекомендованої кількості білка. (10) Навпаки, набагато більшою проблемою є те, що дослідження показують, що менше 3 відсотків населення США споживає достатню кількість волокнистої їжі. (12) (13)

ЗАЧЕКАЙТЕ! Я СПОРТУЮ! Тоді мені потрібно більше білка?

Пітер Лемон, доктор філософії, команда професорів кафедри кінезіології Західного університету в Англії опублікувала чудове дослідження, яке вивчало вплив споживання білка на м’язову масу. В експерименті 12 чоловіків виконували інтенсивні тренування з обтяженням протягом 1,5 годин шість днів на тиждень (18). Місячний прийом вуглеводів (1,4 г/кг/добу, щоденний раціон) порівнювали з місячним прийомом білків (2,6 г/кг/добу, щоденний раціон) у тих самих людей. Було встановлено, що для досягнення азотного балансу потрібно споживання білка 1,6-1,7 г/кг. Однак розмір і сила м’язів були однаковими в обох дослідженнях. Отже, більше споживання білка не принесло позитивної користі.

В іншому дослідженні вегетаріанським культуристам було запропоновано інтенсивно тренуватися щонайменше 3 роки та брати участь в експерименті. (19) Бодібілдери зазвичай споживали 2,77 г/кг білка. Після зменшення споживання білка до 1,05 г/кг група залишалася в рівновазі азоту і ніяких змін у масі тіла не відбулося. Ці результати показують, що потреба в білках у більшості професійних культуристів досить близька до 1,05 г/кг.

Це тому, що важливий не сам білок, а вуглеводи та всі інші поживні речовини, які ми споживаємо протягом дня.

У середній день, коли я вживаю велику кількість сочевиці або квасолі, щоденне споживання білка становить понад 100 грамів, і це об’єднується лише з поживними речовинами рослин. Ця кількість білка багата на всі необхідні та незамінні амінокислоти. Це робить застарілими помилкові уявлення, пов’язані з добуванням білка (споживання всіх амінокислот одночасно). (14) (15) (16) Це пов’язано з тим, що коли ми вживаємо таку кількість білка, наш організм може пізно завершити його завершення, щоб наш організм міг належним чином підтримувати рівень білка. На практиці це означає, що немає необхідності поєднувати білки в одному прийомі їжі через склад амінокислот. Наше тіло постійно розщеплює кількість протеїну, який ми вживаємо, до амінокислот, і змішує його, коли це потрібно нашому тілу, повністю незалежно від кількості та якості їжі, що робить практично неможливим відчувати дефіцит білка з необхідною кількістю калорій в організмі. їжа. (17)

джерело зображення: http://www.medicalnewstoday.com/

Спортсмени дійсно не можуть правильно харчуватися?

Я не хочу більше займатися проблемою білка в цій статті, тому що досить оглянутись тут і в Угорщині і подивитися, що відбувається серед спортсменів. Вони не розуміють, що лише білок не є ключем до досягнення належної м’язової маси.

На жаль, ситуація на міжнародному рівні не краща. У 2016 році вони провели надзвичайно гарне дослідження, яке вивчило, наскільки спортсмени на великих міжнародних змаганнях усвідомлюють, які поживні речовини їм потрібно приймати, щоб досягти своїх максимальних спортивних результатів. (21) Що стосується елітних спортсменів, то в рамках консультації проконсультувались з дієтологами щодо їх харчових знань. Результат став досить сумним, оскільки більшість із них отримали оцінку «середня» чи «погана».

Дослідження показує, що споживання фруктів та овочів менш важливе для конкурентів, і споживання мікроелементів: заліза, цинку, кальцію та вітамінів А і С може турбувати багатьох спортсменів.

Що далі?

Тепер, коли ви зрозуміли світ білкової проблеми, настав час з’ясувати, як можна застосовувати його до власного раціону. У цьому мені може дуже допомогти моя книга „Білковий міф” із багатьма прикладами та іншою корисною допомогою.