Оскільки ваше тіло не зберігає білок, важливо щодня отримувати достатню кількість їжі. Ми можемо отримувати білок з багатьох джерел їжі, включаючи рослини та тварин.
Амінокислотний профіль варіюється між білками рослинного та тваринного походження. При вживанні в їжу білок розщеплюється на амінокислоти. Білки та амінокислоти використовуються майже для всіх обмінних процесів в організмі. Однак різні білки можуть сильно відрізнятися за типом амінокислот, які вони містять. Хоча тваринні білки, як правило, містять хороший баланс усіх необхідних нам амінокислот, деякі рослинні білки мають низький вміст певних амінокислот.
Наприклад, деякі ключові рослинні білки, як правило, мають низький вміст метіоніну, триптофану, лейцину та ізолейцину. Тваринні білки повноцінні, а рослинні - ні. Загалом існує близько 20 амінокислот, які організм людини використовує для побудови білка. Ці амінокислоти класифікуються як незамінні або незамінні. Ваше тіло може виробляти незамінні амінокислоти. Однак ви не можете виробляти незамінні амінокислоти, які потрібно отримувати за допомогою дієти. Для оптимального здоров'я ваше тіло потребує всіх необхідних амінокислот у правильних пропорціях. Джерела тваринного білка, такі як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти, подібні до білків, що містяться в організмі.
Вони вважаються джерелами повна білок, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму для ефективної роботи. Навпаки, враховуються рослинні джерела білка, такі як соя, сочевиця та горіхи неповна, оскільки їм не вистачає однієї або декількох необхідних амінокислот, які потрібні вашому організму. Деякі джерела повідомляють, що соєвий білок повноцінний. Однак дві незамінні амінокислоти містяться в сої лише в невеликих кількостях, тому вона не порівнянна з білком тваринного походження.
Тваринна їжа - це найякісніші джерела білка. У рослинних джерелах не вистачає однієї або декількох амінокислот, що ускладнює отримання всіх амінокислот, необхідних вашому організму.
Деякі поживні речовини містять більше білків тваринного походження
Звичайно, білки рідко зустрічаються ізольовано. Як правило, вони постачаються з різноманітними іншими поживними речовинами. Їжа, що містить тваринний білок, як правило, містить багато поживних речовин, яких часто не вистачає в рослинній їжі.
Звичайно, у рослинах також є багато поживних речовин, яких не вистачає в продуктах тваринного походження. Тому вживання збалансованої кількості обох є найкращим способом отримати всі необхідні поживні речовини.
ВИСНОВОК:
у джерелах тваринного білка більше певних поживних речовин, таких як вітамін В12, вітамін D, омега-3 жирна кислота DHA, залізо та цинк.
Але будьте обережні.
Червоне м’ясо - високоякісне джерело білка. Кілька спостережних досліджень пов'язують споживання червоного м'яса з підвищеним ризиком серцевих захворювань, інсульту та передчасної смерті.
Однак подальші дослідження показали, що проблема полягає не у всьому червоному м’ясі, а в обробленому червоному м’ясі. Великий огляд 20 досліджень показав, що оброблене м’ясо пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету. Не було виявлено жодної асоціації для сирого червоного м’яса. Додаткові дослідження підтвердили, що вживання сирого червоного м’яса не пов’язане із захворюваннями серця. Незважаючи на це, одне дослідження показало, що заміна 1 порції червоного м’яса на день 1 порцією курки пов’язана із зниженням ризику інсульту на 27%. Крім того, ризики для здоров'я, пов'язані з переробленим червоним м'ясом, не пов'язані з рибою та іншими видами м'яса, такими як індичка та курка.
ВИСНОВОК:
оброблене червоне м’ясо пов’язане з підвищеним ризиком захворювання. Неперероблене червоне м’ясо та інше нежирне м’ясо, як правило, здорове.
І ви також повинні знати, що дієти, багаті рослинними білками, пов’язані з багатьма перевагами
Дієти, багаті рослинними білками, такі як вегетаріанська дієта, пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я. Дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, мають нижчу масу тіла, нижчий рівень холестерину та нижчий рівень артеріального тиску. Вони також мають менший ризик інсульту, раку та смерті від серцевих захворювань, ніж вегетаріанці.
Менший ризик серцевих захворювань
Одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом білка (приблизно вдвічі більша за рослину) знижує артеріальний тиск, рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань більше, ніж звичайна дієта або здорове харчування з високим вмістом вуглеводів. Випробування EcoAtkins показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і багата на рослинні білки сприяла зниженню рівня холестерину та артеріального тиску більше, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.
Знижений ризик діабету 2 типу
Невелике дослідження людей з діабетом 2 типу показало, що заміна 2 порцій червоного м’яса бобовими 3 дні на тиждень покращує рівень холестерину та цукру в крові.
Однак інше невелике 6-тижневе дослідження діабетиків порівнювало дієту з високим вмістом рослинних білків та дієту з високим вмістом тваринного білка. Відмінностей у рівні цукру, холестерину та артеріального тиску не виявлено.
Захист від набору ваги
Дієти, багаті рослинними білками, також можуть допомогти вам контролювати свою вагу. Оглядове дослідження 120 000 чоловіків та жінок старше 20 років показало, що вживання більше горіхів пов’язане із втратою ваги. Крім того, вживання однієї порції нуту, сочевиці або гороху на день може збільшити повноту і може призвести до кращого управління вагою та зниження ваги.
Співвідношення не передбачає причини
Важливо пам’ятати, що спостережні дослідження повідомляють лише про статистичні асоціації. Вони не можуть довести, що ці переваги були спричинені усуненням м’яса чи інших джерел тваринного білка. Слід врахувати те, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, як правило, мають більше здоров’я, ніж загальна популяція. Отже, користь для здоров’я від вегетаріанської дієти, швидше за все, пов’язана із загальним здоровим харчуванням та способом життя, а не з якоюсь невід’ємною різницею між рослинними та тваринами білками.
ВИСНОВОК:
дієта, багата рослинним білком, пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету та ожиріння. Це можна пояснити загальним здоровим способом життя у вегетаріанців.
Тваринний білок також має користь для здоров’я
Тваринний білок також пов’язаний із позитивним впливом на здоров’я, хоча його часто зображують як шкідливий для здоров’я порівняно з рослинним білком. Дослідження Nurses 'Health повідомило, що птиця, риба та молочні продукти з низьким вмістом жиру асоціюються з меншим ризиком серцевих захворювань. Люди, які регулярно їдять рибу, також мають менший ризик серцевих нападів, інсультів та смерті від серцевих захворювань. Дослідження понад 40 000 чоловіків показало, що ті, хто регулярно їв одну або кілька порцій риби на тиждень, мали на 15% нижчий ризик серцевих захворювань. Крім того, вживання яєць пов’язане з покращенням рівня холестерину та втратою ваги. В одному дослідженні жінки, які їли на сніданок яйця, а не булочку, повідомили, що почуваються ситішими і менше їдять наприкінці дня.
Не в останню чергу, споживання тваринного білка пов’язане зі збільшенням м’язової маси та зменшенням втрати м’язів, що відбувається з віком.
ВИСНОВОК:
Деякі джерела тваринного білка пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань, покращенням рівня холестерину, втратою ваги та збільшенням м’язової маси.
Підсумовуючи:
Для оптимального здоров’я докази підтримують дієту з низьким вмістом обробленого м’яса, багатого рослинним білком, з деякими тваринами, такими як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти.
Оскільки джерела рослинних білків часто мають білок нижчої якості, вегетаріанці та вегани повинні їсти найрізноманітніші продукти, щоб переконатися, що вони отримують усі необхідні амінокислоти. Для м’ясоїдів важливим є правильний баланс як тваринної, так і рослинної їжі.