рослинний

Білки мають важливе значення в харчуванні будь-якої людини, вони необхідні для росту завдяки вмісту азоту, оскільки ми не можемо отримати їх із вуглеводів або жирів.

Вони також необхідні для синтезу та підтримання різних тканин та компонентів нашого тіла; ця функція робить їх більш важливими, якщо це можливо, для тих людей, які важко працюють у ваговій кімнаті, оскільки достатня кількість білка дозволить разом з іншими елементи правильного харчування та напруженої роботи в тренажерному залі, отримують настільки бажану гіпертрофію м’язів.

Достатня кількість білка для цієї мети становить близько 2 грамів на кілограм ваги на добу, кількість, яку ми можемо отримати повністю з їжі, яку ми споживаємо протягом дня, або, якщо ми не можемо досягти цієї кількості, ми можемо перетворити до спортивних добавок.

В обох випадках ми побачимо, що ми можемо обирати два джерела, з яких можна отримати білок, з одного боку, білки тваринного походження, такі як молоко, м’ясо, риба, яйця ... а з іншого боку, білки рослинного походження, які отримують переважно бобові, а також злакові або горіхи.

Які краще?

Найбільша різниця, і найголовніше, полягає в тому, що білок тваринного походження має всі незамінні амінокислоти і, отже, є білком з високою біологічною цінністю, з іншого боку, у білків рослинного походження бракує однієї або декількох амінокислот і щоб отримати повноцінний білок, нам слід змішувати продукти для заповнення амінограми, наприклад, бобові та злакові культури, отже, це білки з низькою біологічною цінністю.

У цій таблиці ми можемо порівняти біологічну цінність білка в деяких продуктах харчування:

Якість білка

Харчова біологічна цінність
Яйце 100
М'ясо 75
Риба 75
Коров’яче молоко 75
Соєвий 70
Рис 60
Пшениця п'ятдесят
Овочі 40
Кукурудза 40

Пам'ятайте, що незамінними амінокислотами є ті, які наш організм не здатний виробляти і які ми повинні забезпечувати своїм харчуванням, це: валін, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, треонін, лізин, цистеїн, метіонін і триптофан.

Наприклад, у бобових не вистачає метіоніну - амінокислоти, яку містять злаки.

Інша відмінність полягає в кількості білка, яку кожна їжа містить пропорційно своїй масі, в м’ясі та рибі ми маємо середнє значення 20-22 грам білка на 100 грамів. У продуктах рослинного походження, за винятком бобових, ця частка нижча.

Вони також відрізняються поживними елементами, які вони нам надають, тваринний білок може супроводжуватися жиром, часто насиченим, за винятком жирної риби, такої як лосось або сардини, з іншого боку, продукти рослинного походження зазвичай забезпечують антиоксидантні речовини, вуглеводи або клітковину., дуже важливі елементи, вони також, як правило, більш калорійні.

Користь білка тваринного та рослинного походження

Давайте розглянемо деякі переваги білка тваринного або рослинного походження;

Тваринний білок Рослинний білок
90% поглинання 60% - 70% поглинання
95-100% засвоюваності Засвоюваність 85%
Висока біологічна цінність Обмежувальні амінокислоти
Загалом, продукти, багаті білком, насиченими жирами та холестерином Загалом, їжа з вуглеводами, незамінними жирними кислотами, клітковиною, антиоксидантами, магнієм та кальцієм

По-перше, на відміну від рослинних білків, білки тваринного походження містять багато пуринів, це речовини, які повинні виводитись у вигляді сечової кислоти нашими нирками.

Коли ми їмо дієту, багату білком, ми, як правило, споживаємо багато цих речовин, отже, це може бути однією з найважливіших проблем при споживанні дієти з високим вмістом білка.

Пурини рослинних продуктів менш шкідливі для нашого організму. Що стосується речовини, яку наша нирка та печінка можуть вивести, це приблизно 600 або 700 міліграмів щодня, поки вона перебуває в нормальній роботі, ми повинні врахувати, що в даний час два м’ясне філе вже містить майже 200 грамів цієї речовини, отже, давайте побачимо деякі переваги споживання рослинних білків:

  • В першу чергу, як ми вже говорили, континентальні пурини, тому тип жиру краще фільтрується.
  • Це здоровіше, оскільки вони містять клітковину і не містять холестерину.
  • Легко засвоюється.
  • Вони дешевші та ефективніші для втрати жиру.
  • Амінокислоти; Головною його перевагою є відомі амінокислоти, слід зазначити, що існують незамінні та незамінні амінокислоти. Амінокислоти є основою наших білків, оскільки наше тіло складається в основному з цієї речовини, звідси ми можемо зробити висновок про його значення для нас. Амінокислоти впливають на все: від регенерації клітин і тканин до загоєння ран тощо.

Існують незамінні та незамінні амінокислоти. Основне не виробляється організмом, а отже, воно походить від їжі. Ми вже назвали, що вони є на початку, проте ми їх знову згадуємо; гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, валін та триптофан.

Неосновне породжується нашим тілом, серед них; аланін, аспарагін, аспарагінова кислота та глутамінова кислота.

Деякі міркування для врахування білків

  1. Перш за все, ми повинні запитати себе, чому білки тваринного походження краще засвоюються, оскільки поглинання цього зазвичай становить 80 або 90%, тоді як рослинного походження, досягаючи 60-70% цього, зумовлене багатьма чинниками, такими як як, наприклад, структура молекул, тваринних і рослинних білків, які мають різну структуру, так що тваринного походження краще засвоюється в нашому тілі.
  2. Крім того, правильне приготування їжі допомагає краще засвоювати білки в їжі, тому бобові та інші рослинні рослинні речовини іноді можуть бути дещо неперетравлюваними.
  3. Що стосується того, що таке травлення, це буде залежати від амінокислот, як ми вже говорили раніше, якщо їжа має мало амінокислот, її буде легше засвоювати, навпаки, якщо вона містить менше, то це було важче. тваринний білок, він не завжди має високу якість, як ми вже говорили раніше, тваринні білки зазвичай містять як незамінні, так і незамінні амінокислоти.

Переваги білків на рослинній основі

А тепер давайте подивимося, що міститься в білку рослинного походження;

  1. Вони абсолютно необхідні для нашого здоров’я, в першу чергу вони забезпечують білки та незамінні амінокислоти, деякі рослинні продукти, такі як фрукти, дуже бідні білком.
  2. По-друге, вуглеводи та клітковина - це те, що відповідає за легке отримання енергії, а також за підтримку нормального травлення, хорошої флори кишечника або холестерину.
  3. Вони забезпечують мінералами, всі овочі багаті кальцієм, вони забезпечують, вітаміни комплексу групи В, вітамін С, вітамін К, незамінні жирні кислоти, такі як мега 3 та Омега 6, особливо насіння та горіхи, а також бобові культури в цілому рясніють.

Користь білків тваринного походження

Щодо характеристик білків тваринного походження; Вони також містять високий вміст білків високої біологічної цінності, мононенасичених жирів, вони також забезпечують такі вітаміни, як В12, і мінерали, називаючи залізо, наприклад.

Що стосується винятків з м’яса, ми повинні виділити оброблене м’ясо, таке як ковбаси, гамбургери, нарізки ...

Що стосується спеціалістів у цій галузі, вони визначають цей вид м’яса як дуже шкідливий для здоров’я та з можливим ризиком раку.

Чи бажана білкова дієта для спортсмена?

Щодо того, чи бажана білкова дієта для здоров’я спортсмена, деякі з них запитували, що ця дієта не рекомендується у всіх випадках, і насправді це може бути проблемою, тому рекомендується попередньо проконсультуватися з нею у фахівця, оскільки а також персональним тренером. Неодноразово дієта спортсмена повинна містити багато білків, але не лише білків.

Надлишок білка змушує наш організм починати використовувати його як втрату ваги, що не узгоджується зі спортом, оскільки рівень енергії буде дуже низьким.

Білкова дієта не ідеальна для спортсменів, оскільки їм потрібно велике джерело енергії. Щоб важко тренуватися, їм потрібно споживати велику кількість вуглеводів, щоб мати достатньо енергії, зазвичай білкова дієта проводиться спортсменами для визначення їх м’язової маси, крім того, багато спортсменів - вегетаріанці або навіть вегани, ми повинні приймати що завжди має контролювати фахівець, оскільки є багато випадків, коли білкова дієта зазвичай не працює.

Зазвичай дієта спортсмена повинна містити 60% вуглеводів, 20 або 30% жиру та решту білків. Деякі з прикладів, які слід враховувати при харчуванні спортсмена, - це, як ми вже говорили, споживання дієти з низьким вмістом жиру.

Необхідно насолоджуватися хорошим здоров'ям і мати дуже низький рівень холестерину, а також він повинен бути помірним у білку, спортсменам потрібно буде їсти дієту, багату білком, щоб забезпечити належне відновлення, але це не означає, що спортсмени вони їдять лише білкова дієта, вуглеводи будуть необхідні для підтримки адекватного енергетичного рівня, а також клітковина.

Побічні ефекти білкової дієти

Давайте подивимося, які негативні наслідки споживання білкової дієти в довгостроковій перспективі.

Майже всі ці дієти використовуються для нарощування нашої м'язової маси та посилення почуття ситості також для дієт, і це не є єдиною метою - спалювати жир, однак, давайте подивимось, які деякі наслідки для нашого організму.

Надлишок білка може бути шкідливим і може спричинити як серцево-судинні захворювання, так і проблеми з нирками, і навіть може спричинити ниркову недостатність, а також збільшення сечової кислоти та сечовини. Деякі лікарі визначають, що надлишок білка може перевантажити нирки, що в кінцевому підсумку може призвести до гіпертонії.

З іншого боку, вони можуть призвести до проблем із серцем, багато спортсменів, які мають дієту з високим вмістом білка, можуть страждати від проблем із серцем, у віці від 50 років це може також спричинити зміни в кістковому матриксі, тому замість відкладення кальцію наші кістки навпаки, він виводиться за рахунок надходження білка.

З іншого боку, ця дієта в надлишку може зневоднювати, оскільки продукти метаболізму виводяться набагато більше води, ніж ми зазвичай вимірюємо.

Білкова дієта та алкоголь несумісні

Необхідно підкреслити несумісність між білковою дієтою та алкоголем, як правило, люди, які виконують цей тип дієти, дуже здорові, однак споживання алкоголю має бути кваліфікованим у цьому аспекті.

Це повинно бути дуже важливою справою, щоб усунути щодня, ми повинні пам’ятати, що білки залишаються в печінці, це місце, де наше тіло перетворюється на амінокислоти, які слугуватимуть їжею для всього нашого тіла, і зокрема м’язи.

Протягом цього процесу наша печінка виконує додаткову роботу, тому асиміляційна робота набагато складніша та делікатніша, якщо ми включаємо алкоголь.

Так що робота печінки не набагато більша і докладає зусиль, це нікому не буде корисно, навіть для втоми, а також може завдати великої шкоди, отже, потрібно буде зупинитися і подумати, чи справді ми потрібен цей тип речовин, оскільки дуже важливо врахувати цей нюанс, якщо ми не хочемо зіпсувати своє здоров’я.

Приймаючи до уваги при проведенні цього типу дієти, абсолютно несумісно приймати білкові добавки з алкоголем, крім того, зловживання алкоголем не є корисним, оскільки ацетат, який виробляється з алкоголем, замінює глікоген, що ускладнює втрачати жир.

Висновок щодо тваринного або рослинного білка

Тому для нас було б доцільним отримувати, більш-менш, 70% білка з продуктів харчування тваринного походження через його високу біологічну цінність, а решту з продуктів харчування рослинного походження, оскільки обидва джерела забезпечують нас іншими елементами, необхідними для нашого організм, і ми не повинні обійтися без жодного з двох.

У будь-якому випадку, споживаючи лише продукти рослинного походження, як це відбувається у веганів, необхідну кількість добового білка можна наблизити, але, беручи до уваги вищесказане, продукти повинні поєднуватися для досягнення повної амінограми.