чому

Кето-дієта обмежує споживання вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання жиру, щоб перевести ваше тіло в жиросжигающий стан (кетоз). Для багатьох людей це означає вживання в їжу 20 грамів вуглеводів або менше на день. Однак інші, мабуть, отримують користь від споживання більшої кількості вуглеводів через певні проміжки часу. Це відоме як вуглеводний цикл..

Хоча це може здатися неінтуїтивним, деякі люди вважають, що вуглеводний цикл працює краще, ніж постійно, і різко обмежує споживання вуглеводів.

Втрата ваги, втрата жиру та покращення спортивних результатів - це переваги вуглеводного циклу. Ось як можна “циклювати” споживання вуглеводів, науку, яка стоїть за цим, і чи може цей специфічний підхід до кетогенної дієти підтримати ваші цілі.

Зміст

Що таке вуглеводний цикл?

Основним принципом вуглеводного циклу є зміна споживання вуглеводів протягом тижня, місяця або року. Кількість вуглеводів, які ви вживаєте протягом цього часу, буде змінюватися залежно від складу вашого тіла, рівня активності та ваших цілей щодо здоров’я.

Цикл вуглеводів популярний серед людей, які дотримуються дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як кетогенна дієта. Люди можуть вибрати циклічні вуглеводи з багатьох причин, серед яких:

  • Цілі щодо втрати ваги або жиру: Багато людей обмежують вуглеводи, щоб схуднути, а потім знову вводять вуглеводи, щоб стимулювати ріст м’язів. Наявність більш високого відсотка м’язової маси на кг ваги може поліпшити обмін речовин, що призведе до більшої втрати ваги.
  • Цілі тренувань: Для тих, хто дотримується суворої програми тренувань у тренажерному залі, чергування днів із високим вмістом вуглеводів та днів із низьким вмістом вуглеводів може підвищити ефективність ваших тренувань. Оскільки тренування вимагає адекватного відновлення м’язових запасів глікогену, споживання вуглеводів до або після фізичних вправ може допомогти у тренуванні та відновленні.
  • Подолання глухого кута: При дотриманні кето-дієти не рідко трапляється початкова втрата ваги, після якої спостерігається застійний прогрес близько півроку. Іноді, переживаючи високий вуглеводний цикл, люди можуть здивувати свій метаболізм, тим самим порушуючи своє "плато".

Чи є вуглеводний цикл таким самим, як циклічна кетогенна дієта?

Кетоциклічна дієта (ХХН) є формою вуглеводного циклу, але їзда на велосипеді не обов'язково означає, що ви дотримуєтесь кетоциклічної дієти.

Циклічна кетогенна дієта - це харчування стандартною кето-дієтою (SKD) п’ять-шість днів на тиждень. В інші дні тижня ви будете споживати більшу кількість вуглеводів. Вуглеводний цикл, навпаки, може тривати тижнями або навіть місяцями.

Циклічна вуглеводна дієта та циклічна кетогенна дієта мають подібні цілі. Деякі спортсмени вирішують слідувати ХХН, щоб поповнити запаси глікогену після інтенсивних тренувань.

Іншими словами, вони навмисно ковтають велику кількість вуглеводів, навіть якщо це виводить їх з кетозу, щоб підвищити рівень глюкози в крові під час напружених тренувальних днів. Це дозволяє їм поповнювати рівень глікогену після тренування, дозволяючи м’язам відновлюватися.

Користь для здоров’я від циклу з вуглеводи

Існує обмежена кількість досліджень, безпосередньо пов’язаних з ефективністю циклічних вуглеводів. Однак відповідні дослідження щодо тренувальних технік, метаболізму та гормонів підтримують теорію вуглеводного циклу.

Щодо того, як вони впливають на гормони

Вживання великої кількості вуглеводів протягом декількох днів призведе до збільшення рівня анаболічних гормонів тестостерону та інсуліну, як це можна побачити в цьому дослідженні, а також в іншому дослідженні.

Тестостерон добре відомий своєю роллю у збільшенні м’язової маси за рахунок збільшення синтезу м’язів.

Тим часом підвищений рівень інсуліну допоможе поповнити запаси глікогену, що допомагає м’язам відновлюватися після тренування.

Може покращити ріст м’язів

Може допоможе вам схуднути

Прихильники плану вуглеводневого спорту стверджують, що оскільки їзда на вуглеводах, здається, регулює рівень ваших гормонів, стимулює ріст м’язів та допомагає швидко відновитись після тренувань, вам слід схуднути.

Хоча існують анекдотичні докази цієї теорії, це не доведено наукою.

Як реалізувати вуглеводний цикл

Ви можете циклювати вуглеводи один раз на тиждень, раз на місяць або протягом певного сезону. Наприклад, якщо ви спортсмен, ви можете вибрати їсти більшу кількість вуглеводів під час змагального сезону.

З іншого боку, якщо ви наполегливо тренуєтесь у вихідні і виконуєте дві неймовірно складні тренування, ви можете вибрати їсти багато вуглеводів у ці дні.

На відміну від циклічної кето-дієти, де споживання вуглеводів різко збільшуватиметься від одного до двох днів на тиждень, циклічність вуглеводів, як правило, передбачає поступове збільшення та зменшення споживання вуглеводів.

Якщо ви впроваджуєте цикл з високим вмістом вуглеводів щотижня, семиденний період може виглядати так:

  • Понеділок: 30 грамів вуглеводів.
  • Вівторок: 100 грамів вуглеводів.
  • Середа: 150 грам вуглеводів.
  • Четвер: 125 грамів вуглеводів.
  • П’ятниця: 75 грамів вуглеводів.
  • Субота: 50 грамів вуглеводів.
  • Неділя: 50 грамів вуглеводів.

В цей час середина тижня (середа) також буде вашим найінтенсивнішим тренувальним днем ​​у спортзалі. Це може включати бодібілдинг або тренування HIIT. Дні з низьким вмістом вуглеводів (понеділок і субота) включають легкі до помірних тренувань, такі як легкі кардіотренування, тоді як неділя буде вихідним днем ​​у спортзалі.

A план харчування вуглеводний цикл

Якщо ви вже сидите на кетогенній дієті, реалізація вуглеводів на велосипеді повинна бути досить простою.

Дотримуйтесь суворої кетогенної дієти у дні з низьким вмістом вуглеводів, запасаючись корисними жирами, зеленими листовими овочами та помірною кількістю білка.

У дні з високим вмістом вуглеводів на тарілці може бути порція коричневого рису, лободи, солодкої картоплі або іншого крохмалю.

Ось як може виглядати зразок дня залежно від того, де ви знаходитесь у своєму вуглеводневому циклі:

Високо вуглеводний день : 162 грами вуглеводів

  • Сніданок: дві яєчні (2 г) на чашку лободи (38 г).
  • Обід: Порція винограду (41г), два смажених курячих стегна (0г), спаржа (5г).
  • Закуска після тренування: Білковий коктейль, половина банана (37 г) і кубики льоду.
  • Вечеря: чашка лободи (28 г), обсмажені овочі (8 г) та свиняча вирізка (0 г).

Низькоуглеводний день : 23,4 нетто вуглеводів

  • Сніданок: 2 млинці з шоколадного білка (0 вуглеводів).
  • Обід: салат кето тако (7 вуглеводів).
  • Перекус перед тренуванням: потрійний шоколадний коктейль (4 вуглеводи).
  • Вечеря: 2 порції ковбаси та болгарського перцю (10 вуглеводів).
  • Десерт: брауні з авокадо (2,4 вуглеводів)

Велоспорт на вуглеводах може допомогти вам досягти цілей кетогенної дієти

Вуглеводний цикл передбачає перехід між періодами, коли ви вживаєте велику кількість вуглеводів і низьку кількість вуглеводів. Даний "цикл" може тривати від тижня до року.

Вуглеводний цикл популярний серед спортсменів та тих, хто сидить на низьковуглеводі. Люди, спонукані спробувати їздити на вуглеводах, як правило, прагнуть підвищити спортивні показники, поліпшити склад тіла або зламати плато для схуднення. .

Циклічна кето-дієта - це форма вуглеводного циклу, при якому дієти, які дотримуються кето, їдять велику кількість вуглеводів протягом 1-2 днів на тиждень. Щоб дізнатися більше про те, чи підходить для вас ХХН, ознайомтесь із цим вичерпним посібником з циклічної кетогенної дієти та як її дотримуватися.

Схожі повідомлення