організмі

Пов’язані теми

Ви хочете склянку молока, качан капусти або три фунти апельсинів? Незважаючи на те, що ви накачуєте в організм однакову кількість кальцію, його корисність варіюється. Який міф шкодить вашим кісткам?

Кальцій є одним з найважливіших мінеральних речовин в організмі, оскільки він, крім того, що є будівельним матеріалом кісток, виконує ряд функцій. Чому варто приділяти більше уваги кальцію і тому, що відбувається в організмі, якщо його бракує?

Сильний будівельник

Коли згадується кальцій, більшість уявляє міцні зуби та кістки. Але чи знали ви, що кожна клітина в організмі насправді потребує цього? Цей надзвичайно корисний мінерал забезпечує надходження поживних речовин у клітини, він необхідний для згортання крові, передачі нервових імпульсів та для діяльності всіх м’язів, включаючи серце.

Крім того, він відіграє важливу роль у виробництві білків, а також ферментів та гормонів, які регулюють травлення та обмін речовин. "Кальцій є ключовим елементом у побудові хребта та підтримці міцного здоров'я кісток протягом усього життя. Цілих 99 відсотків кальцію знаходиться в кістках, у зрілому віці ми маємо загалом близько 1,2 кілограма ", - пояснює дієтолог Петра Павукова. Додає цікавий факт, що протягом життя завдяки кальцію людина «переробляє» хребет чотири-п’ять разів.

Залучає ресурси

Але що, якщо організму не вистачає? Щоб мати достатньо цього важливого елемента для забезпечення життєво важливих функцій, організм забирає його з кісток. Якщо протягом певного періоду з них видалити занадто багато, кісткова тканина почне витончуватися і ставати крихкою. «Відбувається втрата кісткової маси, порушується мікроструктура кісткової тканини і є ризик переломів. Цей процес витончення кісток ми знаємо як остеопороз. Ось чому достатнє надходження кальцію протягом життя є настільки важливим ", - додає він, - кальцію може бракувати особливо для дітей, молодих жінок, під час вагітності чи годування груддю, а також для старшого покоління та людей з високими показниками роботи та спорту.

Потрібний магній

Однак його дефіцит спричиняє ряд інших захворювань, таких як запалення травного тракту, недостатнє засвоєння жирів, порушення функції щитовидної залози, ниркова недостатність, це також впливає на метаболізм кісток і зубів та демінералізацію скелета. Щоб уникнути цих захворювань, слід приймати у своєму раціоні від 800 до 1200 міліграмів кальцію на день. Однак не більше п'ятдесяти відсотків цієї суми буде засвоєно. Організм не може засвоїти кальцій без достатньої кількості магнію, його зберігання в кістках також підтримується вітаміном D.

Однак остерігайтеся харчових інгредієнтів, які, з іншого боку, змушують організм легко виводити цей мінерал. "Надлишок фосфору, натрію або сульфату може сприяти втраті кальцію в сечі. Рослинні джерела, що містять оксалати, також можуть бути проблематичними, оскільки вони перешкоджають запасу кальцію в організмі », - пояснює експерт Павукова.

Звільніть молоко

Випадки надлишку кальцію в організмі є винятковими і в основному відсутні. "Є кілька причин - від відсутності споживання молочних продуктів, частих дієт, а також від високобілкової дієти. Антибіотики, надмірне вживання алкоголю або кофеїну також можуть зменшити використання кальцію та його засвоєння ", - додає Павукова.

Експерт зазначає, що основним джерелом кальцію є молоко та молочні продукти. Однак через непереносимість та алергію або різні дієтичні тенденції багато людей виключають їх із меню. "Однак причини часто ірраціональні - від модної дієти до помилкової думки, що молоко та молочні продукти засмічують організм. Якщо серйозні причини здоров’я та захворювання не підтверджені лікарем, щоб виключити їх, я рекомендую забезпечити надходження кальцію з цих найбагатших кальцієм джерел ».

Перемагає пармезан

Дослідження підтверджують додаткові молочні бонуси. Молочнокислий кальцій легко всмоктується в кишечнику, добре використовується для кісток і у великій кількості міститься в більшості молочних продуктів. Для порівняння - на 300 міліграмів кальцію потрібно 250 мілілітрів молока або 850 грамів капусти або 3 кілограми апельсинів. "Пармезан має найвищий вміст кальцію на 100 г молочних продуктів, до 1 250 мг. Традиційна словацька бринза містить 700 мг, овече молоко - 190 мг, козяче - 130 мг, а коров’яче - 120 мг. "Експерт пояснює, що рослинні джерела, такі як мак, капуста, тофу, можуть бути гарною добавкою кальцію, але молочні продукти залишаються основними джерело.

«Молоко містить лактозу та деякі амінокислоти, які підвищують корисність кальцію. Більшість рослинних джерел, навпаки, містять речовини, у яких кальцій нерозчинний і, отже, погано засвоюється. Це фітати, які містяться в хлібі, крупах, сої, бобових, оксалатах і дубильних речовинах у чаї ", - говорить Петра Павукова, яка не дає кальцію потрапляти в кістки.

Непотрібні турботи

Навіть якщо у вас алергія на коров’ячий білок або непереносимість лактози, вам не доведеться повністю відмовлятися від молока. "У разі алергії на молочний білок слід чітко дотримуватися дієти. Діагностика та подальші рекомендації знаходяться в руках лікарів. При деяких легких формах алергії не виключено, що пацієнти можуть повністю не відмовитися від молочних продуктів ", - говорить Павукова. Це група сирів, які належать до довготривалих і де відбувались процеси перетворення вихідного молочного білка. У цьому випадку доречніше, наприклад, козяче молоко або продукти з нього, які ці люди зі світлішою формою переносять краще, ніж коров’яче.

Легкі ресурси

Нам потрібно близько 1000 мг кальцію на день, з яких 300 мг легко отримати з:

  • 2 йогурти
  • 250 мл молока
  • 30 г твердого сиру
  • 80 г сардин з кістками
  • 120 г мигдалю
  • 3 кг апельсинів
  • 2,5 літра апельсинового соку
  • 4 к г яловичини
  • 300 г сиру
  • 850 г капусти