Еліжу Патіньо С.
Фонд Бенгоа
Опубліковано 02.02.10
Грудень - це пора радості, сімейних зборів, багатьох подарунків та багато їжі. Власне, на Різдво ми даруємо собі задоволення з’їсти довгоочікуваний Халлас, Перніл, хліб із шинки, серед інших смаколиків, і всі святкування супроводжуються вином, вершковим пуншем та іншими напоями, щоб посмакувати. Безумовно, яким багатим є Різдво !, Але, оскільки всі сезони минають, тепер ми в січні.
Якщо в січні, першому місяці року, то в січні ми маємо сміливість знову побачити наш силует у дзеркалі або навіть тим більше, щоб вийти на шкалу, щоб побачити, скільки кілограмів дав мені «Дитя Ісус».
Потім січень, коли ми стверджуємо: "Я збираюся розпочати дієту", і пошук починається з друзів, у журналах, в Інтернеті, яка буде найкраща дієта на даний момент. Проблема в тому, що ми думаємо про дієти як про щось на даний момент. І ось тут починаються справжні проблеми. Ми ризикнули з дієтою, яка працювала для сусіда, ми схудли на кілька кілограмів, яке захоплення дієта діє! Але як тільки ви закінчите дієту і відновите звичну дієту, ви знову наберете вагу і, можливо, набагато більше кілограмів, ніж ті, що були у вас раніше.
Питання в тому, що мені робити? Як мені скинути ці кілограми? Перш за все, ми повинні змінити ставлення до дієт і не сприймати їх як миттєві, насправді ми повинні прийняти новий спосіб життя, включаючи не лише адекватні харчові звички, але й фізичну активність. Оскільки ви не тільки хочете виглядати добре в січні, але і все своє життя, і тим більше, ви не тільки хочете виглядати добре, але добре почуватись, тобто бути здоровим всередині, що для вас має бути важливішим, ніж просто мати гарну фігуру.
Щоб знати, наскільки суворим був той грудень, я запрошую вас провести самооцінку, щоб ви могли визначити, як ви насправді, і звідти, визначити поведінку, яку вам слід поводитись. Вам потрібні лише ваги та рулетка. Визначте свою вагу та зріст і обчисліть індекс маси тіла (ІМТ) за такою формулою: ІМТ = вага/розмір 2
Наприклад, якщо ви важите 66 кілограмів і вимірюєте 1,68, ваш індекс маси тіла буде таким:
Після того, як ви визначили свій індекс маси тіла, ви переглядаєте наступну таблицю:
У попередньому прикладі людина має нормальний харчовий стан. Тепер за допомогою рулетки обведіть її навколо талії (на рівні пупка) і виміряйте обхват талії. За допомогою цього вимірювання ви зможете дізнатись про свій серцево-судинний ризик, розмістивши його в таблиці, представленій нижче. Серцево-судинний ризик визначатиметься залежно від того, як розподіляється жир (ті зайві кілограми). Не те, що у нас більша кількість жиру в стегнах, ніж те, що ми маємо його на рівні живота. У цій галузі серцево-судинний ризик вищий, скажімо, серце працює інтенсивніше.
Якщо ви страждаєте ожирінням (у будь-якій з категорій) і у вас високий ризик, найкраще звернутися до фахівця (дієтолога або лікаря-дієтолога), щоб провести більш повну оцінку та вказати поведінку, якої слід дотримуватися. Якщо у вас надмірна вага, вам слід попрацювати, щоб зменшити ці кілограми і залишатися в нормальній зоні, а якщо у вас нормально, намагайтеся залишатися в цій зоні.
У будь-якому з попередніх випадків ми завжди повинні добре харчуватися та жити, ось кілька рекомендацій, які можуть вам допомогти:
Поставте собі здійсненні та довгострокові цілі, ви не хочете скинути 10 кілограмів за два тижні, це не здорово, і тоді ви можете отримати ефект відскоку та збільшити набагато більше.
Не сприймайте це як дієту, а як спосіб здорового харчування, але назавжди, тобто на все життя.
Ви можете почати з купівлі меншого посуду, оскільки ми маємо звичай подавати його до тих пір, поки тарілка не буде покрита.
Націльтесь на 5 - 6 прийомів їжі на день, три основних прийоми їжі та дві-три закуски. Ідея полягає в тому, щоб їсти більше разів на день і не їсти такі тривалі періоди без їжі. Таким чином, ви не настільки зголодніли до наступного прийому їжі, і підтримуєте свій метаболізм активним.
Скоротіть кількість вуглеводів (рису, макаронних виробів, хліба, борошна, картоплі, маніоки тощо), яку ви споживаєте вдвічі. Тобто, якщо ви подали 1 склянку, тепер подавайте 1/2.
Включіть овочі (овочі) у свій раціон. Спробуйте овочі та нові способи приготування. Ви можете їсти салати, які хочете, без жалю, поки ви дбаєте про заправках, якщо вони з майонезом та/або вершками, ми втрачаємо всі прибутки. Віддайте перевагу оліям, винегретам і додайте спецій у свої салати, вони додадуть особливий штрих і нові смаки.
Фрукти також дуже важливі, і ми не можемо про це забути. Їх бажано їсти цілими, а не в соках. Ми додаємо в соки цукор, і багато хто проціджується, щоб вони могли втратити клітковину фруктів, настільки корисну для вашого здоров’я.
Завжди пам’ятайте, що слід їсти 5 порцій на день між фруктами та овочами, ці продукти мають дуже важливі для здоров’я поживні речовини, вони також містять клітковину і більшість з них мають антиоксидантну дію. Отже, ви поки не можете залишити їх поза раціоном.
По відношенню до м’яса він віддає перевагу білому, по можливості в більшій кількості риби, ніж у курці чи індичці. А червоне м’ясо можна залишати раз на тиждень. Пам'ятайте, що це нежирні порізи (без жиру).
Зведіть до кінця солодощі, шоколадні цукерки, морозиво та торти. Також помірне споживання солі.
Віддавайте перевагу рідким жирам (оліям), а не твердим жирам (вершкове масло, маргарин, майонез), вони мають більші властивості покривати артерії та спричиняти пошкодження серцево-судинної системи.
Намагайтеся уникати смаженої їжі, існує багато інших способів приготування їжі, які ви можете зробити. Навіть настільки бажані самородки або міланези можна робити в духовці, а не смажити, і вони такі ж хороші.
Ви можете пити воду до і під час їжі, так ви зможете швидше «наповнитись».
Уникайте їсти перед телевізором або комп’ютером, відомо, що коли люди їдять перед телевізором, люди не сприймають сигналів «повноти», які надсилає мозок, і ми можемо їсти більше їжі.
Їжте разом, повільно, жуючи та насолоджуючись їжею та святкуючи з родиною, друзями чи колегами. Ви побачите, що, розмовляючи, ви добре пережовуєте їжу і їсте повільніше, швидше наповнюєтесь і їсте менше їжі.
Часто організовуйте спортивні заходи з родиною чи друзями. Якщо ви хочете почати займатися якоюсь діяльністю. Одягніть кросівки і просто гуляйте не менше 3 разів на тиждень. Коли у вас є час (тижні, місяці) з вправою, поступово збільшуйте інтенсивність та/або тривалість вправи.
Якщо у вас є більше фінансових ресурсів, ви можете приєднатися до тренажерного залу, переконатися, що він знаходиться поруч із вашою роботою чи домом і мотивувати друга займатися разом з вами. Коли ми виконуємо якусь діяльність у супроводі, ми набагато мотивованіші і можемо надати один одному підбадьорення та сили.
Дві склянки червоного вина, ви зовсім не впадете погано. Визначено інтенсивну антиоксидантну здатність червоного вина, але будьте обережні! Ніяких надмірностей, лише два напої.
Я сподіваюся, що завдяки цим рекомендаціям ви можете почуватись спонуканими почати змінювати свої харчові звички та спосіб життя, пам’ятайте, що це потроху, звички не змінюються з дня на день. Ми повинні стерти чіп, який ми записали на наш жорсткий диск, і повторно записати його з усіма цими рекомендаціями. Оскільки вони є лише загальними рекомендаціями, я запрошую вас звернутися до спеціаліста, якщо ви хочете отримати індивідуальний план харчування, адаптований до вас.
Пам’ятайте, що ми є тим, що ми їмо, і наше здоров’я потрапляє через рот, продовжуйте і одразу приступайте до роботи заради свого здоров’я!
Бібліографічні посилання
Міжнародний інститут наук про життя (ILSI). Здоровий спосіб життя.
Міжнародний інститут наук про життя (ILSI), PAHO. 1997. Сучасні знання про харчування. Сьоме видання. Вашингтон, округ Колумбія.
Махан, К; Ескотт-Стамп, С. 1998. Харчування та дієтотерапія. Харчування і дієтотерапія Краузе. 9-е видання Федеральний округ, Мексика.