Наш організм не може виробляти залізо, тому нам потрібно компенсувати його правильним, збалансованим харчуванням, щоб сприяти нормальному виробленню гемоглобіну та виробленню енергії.
Добавки заліза особливо важливі для односторонньої дієти, дієти, вегетаріанців, веганів або тих, хто їсть мало м’яса.
Однак перед тим, як почати приймати різні препарати заліза, спершу складіть свій раціон, щоб ви могли поповнити запаси заліза, споживаючи правильну їжу. Якщо у вас все ще недостатнє споживання заліза або підвищена потреба в залізі (наприклад, ви активний спортсмен, вагітні або матері, які годують груддю, менструація), може бути рекомендовано добавки заліза дієтичними добавками.
Що таке багата залізом їжа?
- Червоне м'ясо (яловичина)
- Субпродукти (печінка, серце)
- Яйце
- Снаряди
- Зелені листові овочі (наприклад, шпинат, капуста), петрушка, квасоля, сочевиця
- Насіння (волоський горіх, гарбузове насіння)
- Сухофрукти (наприклад, ізюм, абрикоси, сливи)
- Хлібобулочні вироби з цільної муки, макарони
- Темний шоколад
Здатність продуктів засвоювати залізо залежить від ряду факторів, включаючи ваш індивідуальний „статус заліза”, тож ви можете звернути увагу на те, коли, що і як ви вживаєте.
Перше найважливіше правило - намагатися замінити залізо переважно тваринами, якщо ви не дотримуєтеся спеціальної дієти. Найкраще джерело заліза, гемове залізо, зустрічається лише в продуктах тваринного походження, і це залізо має найвищу біодоступність (15-35%). Крім того, негемове залізо в рослинних джерелах їжі, тобто залізо вільної форми, поглинається з меншою ефективністю (5-12%).
Однак ви можете впливати на засвоєння негемового заліза різноманітними методами та поживними речовинами, тому рослинні ресурси можуть бути такими ж цінними.
Ось кілька порад, на що слід звернути увагу.
Вітамін С - сприяє засвоєнню заліза
- Вітамін С покращує біодоступність негемав. Перетворює тривалентне залізо в двовалентне.
- Не соромтеся їсти продукти, які перешкоджають засвоєнню заліза з фруктами з високим вмістом вітаміну С (наприклад, цитрусові), оскільки вони зменшують їх гальмівний ефект.
- Наприклад, споживання 100 мл апельсинового соку в іншому випадку має подібний ефект, як 30 г м’язового м’яса, що становить приблизно Це збільшує абсорбційну здатність заліза в 2 або 3 рази.
Bета-каротин - Також підтримує краще використання
- З високим вмістом бета-каротину (вітаміну А) в овочах, динях, абрикосах, апельсинах тощо.
Продукти, що містять рубчик заліза - Áїжа тваринного походження
- Деякі білки в дієтах тваринного походження також сприяють засвоєнню із негемового заліза.
- Наприклад: їжте м’ясо, печінку або рибу разом із салатами, щоб збільшити засвоєння заліза!
Деякі ферментовані продукти (капуста, місо)
Спирт і деякі органічні кислоти (лимонна кислота з дуже низьким рН, винна кислота, наприклад, продукти, що містять цитрусові)
Які речовини пригнічують засвоєння заліза?
Поліфеноли - Шкідливий для поглинання заліза.
- Вміст кофеїну в каві та дубильна кислота в чаї гальмують засвоєння заліза.
- Однак важливо зазначити, що вживання кислого напою під час їжі або капання лимонного соку на овочі набагато корисніше, ніж пропускання кави після обіду.
- Також не потрібно відмовлятися від чаю, але пити його слід через 1-1,5 години після основного прийому їжі.
Фітати - Фітати в злаках із злаків негативно впливають на біодоступність заліза.
- Фітати утворюють із залізом нерозчинний комплекс.
- Це, очевидно, передбачає корисність споживання пластівців для сніданку та пшеничних висівок.
- У цьому випадку ви також можете покращити засвоєння заліза, наприклад, фруктами з високим вмістом вітаміну С або споживаючи кислі напої, оскільки вітамін С пов'язує фітати. Наприклад, випийте склянку апельсинового соку з бутербродом до сніданку або покладіть кілька полуниць у мюслі.
Соєвий - Пептиди, отримані з частково перетравлених рослинних білків, також пригнічують засвоєння заліза.
- Слід уникати споживання великої кількості сої, оскільки вона містить фітати та лектин, які зв’язують залізо.
- Оскільки соя є виробничою сировиною, її можна знайти у великій кількості продуктів харчування та продуктів харчування (м’ясні продукти, готові страви, консерви, шоколад тощо), тому корисно переглядати інгредієнти при покупці.
- Для людей, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти, дефіцит заліза є більш високим ризиком, оскільки в раціоні відсутнє біологічно доступне гемове залізо. Яка соя, яка переважно використовується як джерело білка, містить вищезазначені сини, які пригнічують всмоктування заліза.
Щавлева кислота - Щавлева кислота пригнічує всмоктування заліза.
- Окрім високого вмісту вітаміну С, наприклад, вміст щавлевої кислоти має високий вміст шпинату та щавлю, тому вони менш придатні для заміни заліза самостійно.
- Наприклад, 10 дкг шпинату містить 3,6 мг заліза, що становить 20% від рекомендованого споживання. Однак у поєднанні з лимоном ви можете ще краще використовувати його та сприяти кращому засвоєнню заліза.
Певні мінерали - Кальцій і магній також пригнічують засвоєння заліза.
- Не вживайте залізо з добавками кальцію та/або магнієм, оскільки вони взаємно пригнічують поглинання один одного. Обов’язково залиште кілька годин різниці в доході для цих мінералів.
Інші - антациди, антибіотики, певні протизапальні препарати тощо.
Подбайте про це під час їжі:
Їжте достатньо м’яса, бажано під час кожного основного прийому їжі!
Їжте овочі або фрукти з високим вмістом вітаміну С під час кожного прийому їжі!
Помірна їжа з високим вмістом фітату!
Уникайте великої кількості кави та чаю!
Спробуйте зменшити велике споживання сої!
Уникайте надмірного споживання клітковини!
sponser.hu