ПОДПИСАТИСЯ

тренування

Короткі, але інтенсивні тренування можуть бути такими ж ефективними, як тривалі. Якщо у вас є лише 15 хвилин, але ви хочете прийти у форму, цей покроковий план тренувань був придуманий для вас. Всього за 15 хвилин м’язова лихоманка наступного дня гарантована як на ногах, так і на сідницях. Ми покажемо вам, як.

Іноді погано спускатися до спортзалу, ми знаємо. Або у вас немає часу. Отже, що ти повинен робити, якщо все-таки не хочеш пропустити тренування? Знайдіть сходи, і ви зможете рухатися за 15 хвилин .

Ось одна з наших улюблених тренувань на сходах. Це швидко, жорстко та унікальний виклик для всіх. Використовуйте сходи щонайменше 10 ступенів, але чим більше, тим краще. Виконуйте завдання в 3-5 турів. Розслабляйтеся між вправами, скільки вам потрібно, але майте на увазі, що обмеження відпочинку допоможе збільшити пульс, щоб ви могли спалити більше калорій.

Якщо ви нещодавно почали тренуватися, ці вправи можуть здатися трохи лякаючими або складними. Просто спробуйте! Намагайся робити це якнайдалі. Якщо ви досвідченіші, робіть це з належною інтенсивністю і намагайтеся виконувати вправи зі зростаючою проблемою.

15-хвилинний кроковий тренінг


1. Розминка: 5 хвилин

Спробуйте активізувати в поперемінному темпі та режимі. Ви можете стрибати по сходах з парою ніг або просто бігати. Сенс у тому, щоб зігрітися.

2. Біг: 3-5 кіл

Біжи сходами. Намагайтеся йти швидше і швидше в кожному раунді. Також бігайте або йдіть назад.

3. Стрибок вгору: 3-5 раундів

Зупиніться внизу сходів, розставивши ноги на ширині стегон. Присідайте, а коли випрямляєтесь, переходьте до наступного кроку. Коли ви приземляєтесь, присідайте якомога далі. Продовжте вправу і пройдіть аж до вершини сходів. Біжи або йди вниз. Якщо це буде занадто складно, перейдіть до першого кроку і відступите назад, а потім повторіть вправу.

4. Бічний крок: 3-5 патронів

Зупиніться внизу сходів правою стороною до сходів. Зігніть ноги так, щоб ви опинилися в положенні напівприсідання. Зробіть крок правою ногою. Залишайтеся в позі навпочіпки до кінця. Потім лівою ногою підніміться сходами праворуч. Коли ваша ліва нога досягне правої, знову підніміться правою ногою на наступну ступінь. Продовжуйте цей крок, поки не дійдете до вершини. Біжи або йди вниз. Переключіть сторінки в наступному турі.

5. Виверження сходів: 3-5 раундів

Встаньте біля сходів і поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вгору правою ногою. Зігніть за собою ліву ногу так, ніби ви робите виверження. Зробіть один-два удари в положенні нижче. Поверніть ліву ногу у вихідне положення, а потім лівою ногою перейдіть на наступний крок. По черзі повторюйте ноги. Повторюйте, поки не дійдете до верху сходів. Біжи або йди вниз.

6. Присідання на сходах: 3-5 раундів

Встаньте внизу сходів. Пройдіться рукою по сходах, поки не потрапите в положення штовхання. Зробіть 5-10 присідань, тримаючи руки вниз по сходах. З цього положення пройдіться ногою до руки, потім знову пройдіться рукою вперед, поки не потрапите в положення на корточках. Продовжуйте, поки не дійдете до верху сходів. Біжи або йди вниз.

7. Зворотне сходження: 3-5 кіл

Для цієї практики вам знадобиться трохи сміливості. Почніть вправу, спираючись на верхівку сходів на колінах. Спускайтеся руками вниз по сходах, поки ваші руки не будуть достатньо далеко від ваших ніг. Звідси йдіть ногою за рукою. Спускайтеся сходами повільно та контрольовано. Ваші плечі та руки отримують дуже велике навантаження під час вправ.