Ви робите те саме, що раніше, і легше набираєте вагу? Активуйтеся, бігаючи. Ця навчальна програма допоможе вам схуднути і підтягнутися за місяць.

Естер Г. Валеро

план

Оновлено 2 листопада 2020 р., 17:14

У міру дорослішання наше тіло має потворну звичку накопичувати більше жиру. Ваш метаболізм сповільнюється, і до досягнення вами 40 років все сповільнюється. Ми харчуємось так само і маємо таку ж активність, як і раніше, але ми легше набираємо вагу і нам важче скинути зайві кілограми. Яка грація!

Що ми можемо зробити, щоб відновити ідеальну вагу і залишитися там? Нам нічого не залишається, як "підбадьорити" наш метаболізм, покращивши дієту та збільшивши фізичну активність. Біг - це чудовий спосіб примиритися з масштабом і, до речі, почувати себе активніше та краще щодо себе.

Якщо у вас немає жодної травми, яка б вам заважала, немає жодних виправдань, які варті. "Для бігу потрібні лише хороші кросівки і багато бажання. Це дешевий вид спорту, який не залежить від часу інших. Ви можете бігати в будь-якому прогалині: у першу чергу вранці, опівдні, пізно вдень ... », - говорить тренер Ноемі Родрігес Гарсія.

Чи можете ви схуднути бігом?

Вічне питання ... Чи можете ви схуднути, бігаючи? Старший технік спортивних фізичних навантажень погоджується:Так, ви можете, але для досягнення цього важливо бігати принаймні 3 рази на тиждень і поєднувати це навчання з повноцінним харчуванням. Також бажано додати силові вправи, які доповнюють перегони ".

Тепер Наомі уточнює, що не варто жодним чином бігати: "Доведено, що найкращий спосіб схуднення - в контексті здорового харчування - це практикувати деякі серцево-судинні вправи. Біг - це дуже хороший вид спорту, але ми повинні знати, як це робити, щоб досягти результату ».

Як бігати і худнути

Навчання повинно бути персоналізованим для досягнення оптимальних результатів. Ідеальним є звернення до експерта для розробки власного плану, оскільки ми не всі однакові. Однак є деякі рекомендації, які можуть допомогти нам розпочати біг і схуднути. Це такі загальні рекомендації від тренера:

  • Якщо ви не звикли бігати, не поспішайте. Робіть це потроху.
  • Перед початком, виконайте невеликі розтяжки та розтяжки надсилати мозку сигнали про те, що наші м’язи почнуть працювати інтенсивніше.
  • Не потрібно бігати занадто довго. Спочатку краще не думати про набір кілометрів. Бігти 20 або 30 хвилин - більш ніж достатньо.
  • Намагайтеся завжди дотримуватися однакового ритму та бути комфортними. Інтенсивність тренувань вже зросте, коли у вас з’явиться звичка бігати.
  • Не робіть пауз під час ходьби. Якщо ви хочете схуднути, то краще бігати менше, але робити це постійно.
  • Перебігайте 3-5 днів на тиждень.
  • Добре харчуватися. Паливо потрібно для вправи, яку ми збираємось робити.
  • Відпочиньте досить. Перед тренуванням необхідно добре відпочити, а між сеансами залишити вихідний.

Як добре бігати

Те, як ми бігаємо, дуже важливо. Правильний вибір допоможе нам досягти здорової ваги і, що більш важливо, уникнути травм. «Завжди бігайте, прямо оглядаючи очі, і тримайте плечі розслабленими, щоб зняти напругу. Лікті повинні йти в положенні 90 градусів, руки паралельні тілу, а кисті вільні; не стискайте кулаків. Що стосується протектора, він повинен прогресувати: підтримуючи спочатку п'яту, а потім носок”, Пояснює Наомі.

Не сподівайтесь втратити більше 1 кілограма на тиждень

На думку експертів, Поєднуючи план тренувань з бігом та правильним харчуванням, ви можете скинути від півкіло до одного кілограма на тиждень (залежно від особливостей людини та інтенсивності перегонів). Вища ціль, крім малоймовірної, може бути і нездоровою метою. Іспанський фонд серця попереджає про це Втрата більше кілограма на тиждень може зашкодити здоров’ю нашого серця. "Замість того, щоб планувати конкретну втрату ваги, ми повинні бути постійними і худнути потроху і поступово. Запорукою схуднення, як і набуття форми, є наполегливість”, Говорить фізичний тренер.

Найкращий час для бігу та схуднення

Думки різняться щодо найкращого часу для тренувань, коли ви прагнете схуднути. Про що так Є наукові докази того, що ранковий пробіг підвищує рівень енергії, роблячи це вночі він активує адреналін і може ускладнити засинання. «Біг вранці може бути цікавішим для схуднення, оскільки протягом перших годин дня викидається більша кількість запасів гідрату та інсуліну. Однак найголовніше це зробити, тому я б не надто радив щодо цього питання ", - говорить Ноемі.

Спеціальний план кар'єри на понад 40 років

Рухатися! Якщо ви новачок і не маєте великих фізичних вправ, цей місячний план може вам допомогти займіться бігом і починайте худнути.

Необов’язково робити силові вправи для схуднення, але це рекомендується. Ось невеликий путівник, щоб не загубитися на випадок, якщо наважитесь: