Ви хочете робити нальоти на холодильник кожні два на три, коли температура починає падати? Ви не єдина. Ми пояснюємо, чому це трапляється з вами, і розповідаємо, що говорить наука, щоб не взяти ні грама.

Естер Г. Валеро

ключі

Оновлено станом на 30 листопада 2020 р., 08:31

Навесні та влітку ви можете утримати голод, але з наближенням зими, у вас спрацьовує апетит. Ви проводите день від холодильника до комори і від комори до холодильника... Не переживайте, ви не єдиний! Ми розповідаємо вам, що говорять експерти щодо цього явища, і даємо вам деякі ключі, щоб не набирати вагу схвалених різними науковими дослідженнями. Ви будете тримати свій голод під контролем, не приймаючи жодного грама!

Чому ти голодніший, коли холодно?

Хоча переконання, що взимку ми голодніші, широко поширене, "Холод не змушує нас голодувати безпосередньо, а також зимовий сезон не сприяє адаптивним метаболічним механізмам, які змушують нас почуватись більш голодними, як кажуть деякі міфи", тримає Доктор Андреа Кальдерон, дієтолог, науковий секретар Іспанського товариства дієтології та харчових наук і професор кафедри харчування в Європейському університеті в Мадриді.

Однак цей фахівець розповідає нам про три дещо суперечливі теорії, чому цей сезон дає нам більше апетиту:

Реальність: ми їмо більше з нудьги

За словами доктора Кадерона, насправді, здається, це те, що взимку “ми схильні робити більш тиху діяльність, можливо більш сидячий, у наш вільний час або ми більше часу проводимо вдома через холод. Все це викликає у багатьох людей або через нудьгу, інерцію, звичку. їсти більше їжі або кусати між годинами ". Стрес також може бути частково винний у такій поведінці: «Робота чи навчальний тиск, який відбувається в цю пору року, може спонукати вас їсти більше, особливо більше калорійних продуктів та низької харчової якості. Ми намагаємось заспокоїти занепокоєння їжею. Це не підвищений фізіологічний голод, а емоційний голод. Ми їмо більше або приймаємо смачніші продукти між прийомами їжі, обумовлені емоціями, а не реальною потребою в енергії та поживних речовинах ", - додає він.

Це те, що наука рекомендує уникати набору ваги

Якими б не були причини, що спонукають вас їсти, найкраще прислухатися до наукових досліджень, якщо ви хочете схуднути. Ці обгрунтовані наукою рекомендації допоможуть утримати вагу.

Хроно харчування. О котрій годині слід їсти

Перше, що ви повинні зробити, щоб ваше тіло працювало ідеально - це встановіть свій біологічний годинник. Існує безліч наукових доказів, які вказують на те, що здорове життя включає не лише їжу, спорт та повноцінний відпочинок, але також поважати ритми нашого внутрішнього годинника, які обумовлені циркадні ритмиs (день і ніч). Доктор Марта Гаролет, Дієтолог і магістр громадського здоров'я з Гарвардського університету (США), а також професор фізіології та фізіологічних основ харчування в Університеті Мурсії, вона є великим експертом у цій галузі. Цей фахівець підкреслює важливість хроно харчування (часу, коли ми їмо). Розслідування, проведене експертами Гарварду, в яке втрутився цей іспанський фахівець, показало, що “Важливо не тільки те, що ми їмо, але й те, коли ми це робимо. Ми виявили наявність годинника, який залежно від годин активує або деактивує збільшення або втрату ваги ".

Доктор Гаролет рекомендує їсти завжди в один і той же час, завжди до 15:00; відсутність вечері після 21 години; Y залиште 12-годинне вікно між вечерею та сніданком. Це швидко "забезпечить, щоб мелатонін не перешкоджав інсуліну, а вуглеводи будуть правильно метаболізуватися".

Не піддавайте себе штучному світлу

Повертаємось до біологічного годинника. Згідно з дослідженням Філліс Зі, директором Центру циркадної медицини та медицини сну Північно-Західного університету (США), люди, які піддаються впливу першого світла вранці, худші, ніж ті, хто виходить на вулицю в другій половині дня. Доктор Гаролет пояснити що "вплив світла регулює апетит та функціонування метаболізму. Голландське дослідження показало, що тривалий вплив на штучне світло вночі також може завдати шкоди нашій вазі".

Залишайтеся активними кожен день

Не потрібно щодня вбивати себе в спортзалі, але так мають рівень активності, який підтримує наш метаболізм активним. ВООЗ рекомендує робити 10 000 кроків на день, щоб підтримувати здоров'я та уникати ожиріння, діабету та багатьох інших захворювань.

Крім спалювання калорій, спорт спонукає нас харчуватися краще. Також отримайте зменшити рівень стресу що, як зазначають численні дослідження, може збалансувати рівень цукру в крові та посилити наше почуття голоду.

З іншого боку, дослідження біологічних годин свідчать про це найкращий час для вправ - це вранці. Коли ми займаємось спортом, ендорфіни активізуються і рівень енергії підвищується, що допомагає нам «прокинутися» і зіткнутися з щоденними зобов’язаннями з більшою життєвою силою. З іншого боку, інтенсивна фізична активність при наближенні до сну може перешкодити нам добре заснути.

Намагайтеся їсти більше фруктів

Тут багато міфи про фрукти: що якщо з'їсти його вночі ти товстієш, Так не добре його мати на десерт, а якщо ваш високий вміст цукру це шкідливо для здоров'я ... Реальність така, як рекомендується в керівних принципах ВООЗ щодо здорового харчування, ми повинні з’їсти 4–5 штук фруктів та овочів.

Вони не тільки не товстіють, але й Дослідження підтверджують, що наше тіло потребує вітамінів та мінералів, які вони нам забезпечують щодня. Крім того, завдяки високому вмісту води та клітковини, підтримується оптимальний рівень гідратації, підвищує ситість і сприяє поліпшенню травлення.

Влітку нам легше включати фрукти у свій раціон. Різновидів набагато більше, і ви хочете їсти їх свіжими. Взимку це коштує нам трохи дорожче, оскільки варіантів менше.

Скоротіть ультра-оброблену їжу

Якщо ви не хочете набирати вагу (або маєте інші проблеми зі здоров’ям), вам слід серйозно подумати зменшити надмірно оброблену їжу. Вони не повинні перевищувати 10% вашого раціону.

Дослідження, опубліковане британським Journal of Nutrition, пов’язувало споживання ультраперероблених продуктів із ожирінням. Більш пізній, опублікований у "Метаболізмі клітин", виявляє це заохочуємо вживати додаткові 500 калорій на день порівняно з людьми, які харчуються на основі натуральних продуктів, набираючи в середньому кілограм за два тижні. Крім того, їх текстури та аромати змушують нас споживати їх швидше, і ми їмо набагато більше.

Не переборщуйте з вуглеводами

Вам не потрібно повністю виключати вуглеводи зі свого раціону залишайтеся на здоровій вазі. Насправді це може дати зворотний ефект, оскільки тілу вони потрібні для нормальної роботи. В ідеалі дотримуйтесь моделі Гарвардської тарілки, яка чудово ілюструє яким має бути здорове та збалансоване харчування, підходить для уникнення зайвої ваги та ожиріння.

Ми неодноразово розповідали вам про цей метод. Він рекомендує наповнити половину тарілки овочами, чверть білком, а решту вуглеводами. Щоб дати вам ідею, це було б еквівалентно кулаку.