В ідеальному світі ми всі встигли б вписатись у повну 45-60-хвилинну безперервну зарядку у нашому тренажерному залі або на пробіжку чи велосипедну прогулянку улюбленим мальовничим маршрутом. Насправді більшість із нас жонглює роботою, сім’ями та позакласними заняттями, а фізичні вправи є однією з перших речей у нашому щоденному списку справ, коли наш тижневий графік починає руйнуватися.

Для багатьох людей брак часу є найбільшою перешкодою для підтримки форми. Якщо ви завзятий щотижневий тренажер, ви можете подумати, що якщо ви не можете вписатися у своє 45-хвилинне тренування, то жодне тренування не коштує вашого часу.

Однак будь-які фізичні вправи, навіть якщо це всього лише 15 хвилин, завжди того варті, і переваги фізичних вправ та рухів безумовно перевищують ризик для здоров’я, якщо взагалі не робити фізичних вправ. Щось завжди краще, ніж ніщо, коли справа стосується фізичних вправ.

1. Користь для здоров’я: Так, навіть за 15 хвилин вправ ви можете розбудити ендорфіни, зменшити стрес, покращити настрій та очистити розум.

2. Калорії: незалежно від того, чи тренуєтесь ви, довгі чи короткі, ви все одно спалюєте калорії. Спалювання від 100 до 150 калорій може здатися не дуже великим, але виконуючи кілька коротких тренувань на тиждень, ви отримуєте понад 300 спалених калорій, ніж якщо б ви цього не зробили.

3. Формування звички: Короткі тренування можуть допомогти вам увійти в звичку регулярно займатися, не відчуваючи пригніченості або стресу при спробі взяти на себе триваліші заняття.

15-хвилинне навчання серцево-судинних ланцюгів

Коли вам не вистачає часу, спробуйте це 15-хвилинне тренування, яке забезпечить вам піт, незалежно від рівня фізичної підготовки. Якщо ви новачок, виконуйте силові вправи з гантелями або без них і проробляйте тренування в помірному темпі. Якщо вашою метою є інтенсивність, виконуйте вправи з гантелями та збільшуйте інтенсивність, рухаючись у більш швидкому темпі та обмежуючи час відпочинку. І коли ви знову зробите цю вправу (і ви це зробите), змініть порядок сетів на новий виклик і відчуйте.

Це тренування містить п’ять наборів вправ. Кожен сет триває три хвилини і включає просту серцево-судинну вправу, виконувану протягом 20 повторень, та комбінацію силових вправ, спрямованих на верхню та нижню частину тіла, виконуваних протягом 10 повторень. Продовжуйте чергувати кардіо та силові вправи, поки не закінчиться три хвилини, а потім пройдіться до наступного сету. Пройдіть усі п’ять підходів для прискореного тренування, яке варте і вашого часу, і вашого здоров’я.

Всі вправи для серцево-судинної системи починаються зі з’єднаних ніг і рук біля боків. Всі вправи для зміцнення починаються з ноги на ширині стегон і рук біля боків або рук на ширині плечей.

Набір No1

Час: 0: 00-3: 00 хвилин

Кардіо: Високі коліна

Бігайте на місці, накачуючи руки і піднімаючи коліна до грудей. 2 високі коліна = 1 повторення

кардіотренування

Сила: присідання DB + локони біцепса

Опустіть стегна так, щоб стегна були паралельні підлозі, а потім встаньте (присідайте). Зігніть лікті і підніміть гантелі до плечей і поверніть руки в сторони (біцепси, згорнувшись). Це представник.

Набір No2

Час: 3: 00-6: 00 хвилин

Кардіо: Стрибучі коти

Стрибайте, піднімаючи руки в сторони і над головою, а потім повертайтеся в центр. 1 глечик для стрибка = 1 повторення

Сила: бічний випадок + бокове підняття

Покладіть праву ногу вбік. Опустіть стегна правої ноги, тримаючи ліву ногу прямо. Відсуньте назад до центру (бічний випад). Підніміть обидві руки в сторони, піднявши гантелі на висоту плечей, а потім назад у боки (підняття в бік). Це представник. Повторіть бічний випадок на лівій нозі.

Набір No3

Час: 6: 00-9: 00 хвилин

Кардіо: Бігові лижі

Стрибніть вгору і розділіть ноги і руки, правою ногою і лівою рукою вперед, а лівою ногою і правою рукою назад. Підстрибніть і переключіть ноги та руки. 2 лижні для перегону = 1 повтор.

Сила: Зворотний крок + Відкати трицепсів

Відступіть ліву ногу назад і опустіть її так, щоб передня частина стегна була паралельна підлозі. Повернення в центр (зворотний крок). Петлею на стегнах, потягніть гантелі вгору так, щоб надпліччя було паралельно підлозі. Удар гантель ззаду (трицепс). Це представник. Повторіть зворотний рух правою ногою.

Набір No4

Час: 9: 00-12: 00 хвилин

Кардіо: Швидкісний фігурист

Стрибайте праворуч, приземляючись на праву ногу, підмітаючи ліву ногу по діагоналі за праву ногу і махаючи руками по всьому тілу. Стрибайте вліво, змінюючи ноги та руки. 2 фігуристи = 1 повтор.

Сила: прес на корточках і широкі плечі

Почніть цю вправу з обважнювачів на висоті плечей. Виведіть праву ногу ширше стегон і трохи поверніть пальці назовні. Опустіть стегна так, щоб стегна були паралельні підлозі, а потім вставте назад у центральне положення (широкий присідання). Натисніть на руки над головою і поверніться у висоту плечей (тиск плечами). Це представник. Повторюйте цей крок лівою ногою, поки не дійдете до присідання.

Набір No5

Час: 12: 00-15: 00 хвилин

Кардіо: Батт Кікерс

Ця вправа протилежна високим колінам. Накачіть руки і швидко наблизьте п'яти до сідниць. 2 Батт Кікерс = 1 повторення.

Force: Deadlift + Bending Row

Зберігайте легкий згин в колінах, коли артикулюєте на стегнах і утримуєте це положення (тяга). Потягніть гантелі вгору до стегон, відпустіть руки вниз, а потім вставте назад до центру (нахилений ряд). Це представник.

Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?

Доступ до 318 відео безпосередньо з коробки.

Новий вміст щотижня.

Немає постійності або мінімальних періодів.

Ви обираєте тривалість, інтенсивність та складність.