Дихання під час бігу

удосконалюйте

Якщо ви тренуєтесь для поліпшення своєї серцево-дихальної витривалості, чому б ми не приділяли особливої ​​уваги м’язам дихання? Незважаючи на численні наукові докази ефективності специфічного тренування дихальних м'язів для покращення спортивних показників, є мало спортсменів та бігунів, які використовують цей вид тренувань у своєму розпорядку дня. У наступній статті ми пояснюємо причини тренувань та план дихальних тренувань.

Чому важливо тренувати дихальні м’язи?

Тренування дихальних м’язів набагато важливіше, ніж ми могли собі уявити. Кілька досліджень показали, як виконання конкретних вправ для тренування дихальної мускулатури може підвищити силу та витривалість легенів, а отже, ефективніше бігати. Під міфом про те, що біг вже посилює дихання, фундаментальна практика відданості цим м’язам була відмовлена. Це буде ключовим фактором, щоб і ваші ноги, і легені були ефективнішими під час самої діяльності.

Тренування дихальних м’язів забезпечить вам наступні переваги:

  • Зниження частоти серцевих скорочень при фізичному навантаженні
  • Зменшення максимальних дихальних зусиль при кожному вдиху
  • Глибше дихання
  • Більше відновлення після зусиль
  • Покращує сприйняття зусиль
  • Зміцнює дихальні м’язи
  • Покращена ефективність дихання
  • Поліпшення працездатності та фізичної форми

Втома дихальних м’язів це тягне за собою механічні та дихальні обмеження, особливо під час занять, що вимагають великої аеробної витривалості та тривалості, таких як марафон або перегони на великі дистанції. Кисневий борг, що виникає при тривалих фізичних вправах, впливає на великі групи м’язів, а також на м’язи дихання, які втричі збільшують свої зусилля у міру збільшення частоти вентиляції. Крім того, висока потреба в диханні під час фізичних вправ зменшує кровотік в ногах, збільшуючи втому ніг. Тому, збільшуючи опір дихальних м’язів, потреба в кисні зменшиться, отримуючи меншу втому при тих же зусиллях.

Ще однією родзинкою є власна механічне обмеження дихання що виникає під час втоми. Набуття ширини грудної клітини призведе до збільшення дихальної здатності. Дослідження підтвердило, як працювали ті люди, які виконували вправи зняття напруги з грудної діафрагми одночасно покращило рухливість грудної клітини такі як споживання кисню порівняно з групою, яка цього не робила.

Правильний баланс м’язів між різними парами м’язів, що беруть участь як у вдиху, так і в видиху, буде ключовим для уникнення втоми або перетренування грудної діафрагми. діафрагма грудний - головний надихаючий м’яз. Завдяки допомозі решти допоміжних м’язів сприяє розкриттю грудної клітини з усіх боків. Щоб уникнути втоми діафрагми, бажано мати адекватний м’язовий баланс з великою грудною, малою грудною кліткою, задніми волокнами широкої спинки, великим серпатом, меншою серпатусою (задньою, верхньою і нижньою), ромбоїдами, трапецієподібний, квадратний поперековий, міжреберні, грудинно-ключично-соскоподібні, накипи, зовнішні волокна зовнішніх та внутрішніх косих м’язів, спинні спінали та супракостали. Кожен з них бере участь у натхненні, впливаючи на розгинання хребта та підняття ребер.

Тримання розширеної грудної клітки під час бігу полегшує натхнення та видих. Великі спортсмени дихають діафрагмою з максимальною силою м’язів, взаємодіючи з надихаючими м’язами, про які йшлося вище. Фокус великих чемпіонів полягає в тому, щоб завжди тримати груди в розширенні та координувати рухи надихаючих та видихаючих м’язів за допомогою руху рук. . Правильне розташування спини, попереково-поперековий та черевний зміцнення та еластичність спинномозкових м’язів сприяють гідратації міжхребцевих дисків, створюючи подібні компресії та декомпресії по всій поперечній площині поверхні диска. Таким чином, запобігаються непотрібні болі в спині.

ФІТНЕС НИЗЬКОГО ТИСКУ: ВАШ ПЛАН НАВЧАННЯ ДИХАНЬ

Фітнес низького тиску - це тренувальна система, заснована на гіпопресивній техніці, що поєднує дихальну та постуральну перевиховання. Тренувальні вправи на поступове дихання ідеально підходять для послаблення напруги діафрагми, збільшення рухливості грудної клітки та максимального потоку видиху. Його потужна постуральна підготовка допоможе вам одночасно тренувати м’язи еректора хребта, будучи адекватною профілактикою болю в попереку. Ось чотири простих вправи, які потрібно робити вдома за програмою тренувань ФНЧ:

  1. Вправа на розширення ребер

Ляжте на спину в зручному, розслабленому для хребта положенні. Помістіть обидві руки навколо ребер, щоб ви могли відчути рух реберного розширення грудної клітини. Дихайте, глибоко намагаючись максимально розкрити рух ребер. Відчуйте, як під час вдиху ребра відкриваються і відокремлюються. Акуратно видихніть ротом і відчуйте, як ребра закриваються природним чином. Різниця між максимальним і мінімальним відкриттям грудної клітини називається розширенням грудної клітки або рухливістю. Це вправа, яке допоможе вам дізнатися ступінь руху ребра, і якщо воно обмежене (від 2 до 3 см від максимального розкриття), буде зручно займатися, поки не збільшиться розширення ребра.

  1. Вправа на самоопір до розширення ребер

Покладіть обидві руки на ребра. Візьміть глибоке реберне натхнення і одночасно злегка втримайтеся від відкривання руками. Коли ви робите більше вдихів, ви можете збільшити інтенсивність опору відкриванню. Це ідеальна вправа для поліпшення сили надихаючих м’язів, таких як передня стінка та міжребер’я.

  1. Вправа на звільнення діафрагми

У тому ж положенні розташуйте пальці вздовж ребер. Під час видиху обережно масажуйте краї вінірів, від мечоподібного відростка до останніх ребер. Виконуючи самомасаж, ви помітите, як тканина стає більш гнучкою. Для поліпшення дихальних рухів рекомендується спочатку розтягнути та зняти будь-які міофасціальні напруги, які можуть існувати. Проводитиметься як на основних дихальних м’язах (грудна діафрагма), так і на допоміжних м’язах дихання (шийних, грудних, черевних м’язах).

  1. Гіпопресивне дихання

Гіпопресивне дихання характеризується втручанням діафрагмових вдихів з "діафрагмальними устремліннями", що полягає у виконанні спорожнення живота через експіраторне апное, пов'язане з розширенням грудної клітки. Ця вправа виконується при апное, тобто без повітря в легенях. Ляжте на спину, зробіть три глибокі, широкі вдихи. На третій він виганяє все повітря і намагається тримати грудну клітку відкритою протягом 6 - 10 секунд. Потім ви дихаєте носом і повільно тричі викидаєте повітря через рот. Ви повторюєте послідовність дихання кілька разів. Ця вправа допоможе вам зміцнити м’язи, що розкривають грудну клітку, наприклад, передню стінку, поки грудна діафрагма розтягнута. Ви можете спробувати збільшити час апное потроху, це кине виклик вашій здатності витримувати без повітря, покращуючи ваше сприйняття втоми та стійкості до зусиль, коли вам не вистачає кисню.

Автор

Випускники наук з фізичної активності та спорту

Директори Міжнародного інституту гіпопресії та фізичної терапії

Співзасновники фітнесу низького тиску

SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.