Більшість з нас звикає до стереотипу робочого дня, повсякденних поїздок на громадському транспорті або стирчання в ранковому русі. Як уникнути можливих ускладнень зі здоров’ям, спричинених зміною добового біоритму, та як це зробити найкраще "керувати" своїм харчуванням?
Збалансоване харчування за будь-яких обставин
Мета кожного свята - розслабитися від повсякденних обов’язків та зарядитися енергією, щоб функціонувати у звичайному робочому житті. Зокрема, другий варіант, який часто асоціюється з великими готельними курортами, де столи щодня складають під великою кількістю їжі, приваблює переїдання. Все, що вам потрібно, - це браслет "все включено" на вашій руці, і необмежений набір може розпочатися. Якщо після повернення додому ви не були приємно здивовані на це особиста вага або ви просто не почуваєтесь добре, пора редагувати своє меню. В загальному, правильне харчування означає більше акцентувати увагу на збільшеному споживанні фруктів, овочів, цільного зерна, риби, птиці, нежирного м’яса та нежирної їжі. Завдяки такій дієті ви можете бути впевнені, що ваше тіло має збалансоване і достатнє харчування з достатнім вмістом поживних речовин.
Вуглеводи
Важливо джерело так потрібні енергія Для нашого організму, щоб ми могли швидко перейти до робочого ритму, є вуглеводи, які ми можемо знайти в різноманітних продуктах харчування та напоях. Ми знаходимо їх у фруктах, овочах, бобах та бобових взагалі, молоці та молочних продуктах, а також у цільнозернових продуктах. Рис, макарони, хліб, крупи та вівсяна каша є джерелом складних вуглеводів. На відміну від них, прості вуглеводи містяться у продуктах, що містять фрукти та мед. Вони також є частиною широкого асортименту продуктів, таких як варення, мармелад, десерти та солодощі.
Вуглеводи в напоях переважають прості цукри. Деякі природні речовини містяться в напоях, таких як лактоза в молоці або фруктоза у 100% соках. Підсолоджені безалкогольні напої, підсолоджений чай, ароматизоване молоко, нектари та фруктові напої майже завжди містять доданий цукор. Приблизно 45-65% від загальної добової норми споживання калорій повинні походити з вуглеводів. Експерти сходяться на думці, що нам потрібно їсти більшість цукрів із здорового раціону з фруктів, овочів, цільнозернових та нежирних продуктів, а також бобових. Тож якщо ви хочете якомога швидше вскочити в робочий ритм, надихайтеся згаданими продуктами, але не забувайте про жири.
Жири містять найбільше енергії на грам і є основним запасом енергії для нашого організму. Крім усього іншого, вони беруть участь у успішному функціонуванні імунної системи, що важливо для акліматизації в нових умовах після приходу з відпочинку. Незважаючи на те, що жири є невід'ємною частиною будь-якої здорової дієти, не варто перебільшувати їх споживання, оскільки насичені жири та холестерин можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Жири набагато корисніші в рослинних оліях, таких як соєва, ріпакова, оливкова або кукурудзяна, а також у горіхах, авокадо, насіння льону або риби (лосось, форель та оселедець). Жири також можна знайти в різних напоях, зокрема в молоці та молочних напоях або напоях на основі сої.
Білки
Білок є важливим будівельним елементом людського організму. Вони сприяють здоровому функціонуванню м’язів і органів, а також бездоганній функції клітин крові та імунної системи. Амінокислоти, що входять до складу білкаn, є важливим джерелом енергії для організму. Однак вуглеводи є більш ефективним і швидким джерелом енергії. Білки містяться як у раціоні тварин, так і в рослинах. Птиця, риба, яйця, молоко та молочні продукти є основними тваринами джерелами білка, бобові, горіхи та соя - в свою чергу представниками рослинної частини меню. Кількість білка для здорового функціонування організму визначається вагою тіла. Це потрібне більшості дорослих 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для більш вимогливих фізичних навантажень та для спортсменів ідеальна доза білка становить 1,2-1,4 грама на кілограм ваги.
Калорії
Вуглеводи має бути основне джерело калорій в нашому тілі. Більшість вуглеводів і білків містять 4 калорії на грам, тоді як жири - 9 калорій на грам. Жири повинні складати 20-35% щоденного споживання калорій, звичайно, не менше. Нестача жиру в раціоні може спричинити дефіцит вітаміну Е, що дуже важливо для організму. Білок повинен забезпечувати наш організм 10-15% від загальної добової калорії. Тож якщо дотримуватись стандарту приблизно 2000 калорій на день, ви повинні споживати Від 50 до 75 грамів білка на день. Однак щодо всіх білків, жирів та вуглеводів не слід забувати про питний режим, про який так часто згадують.
Питний режим
Правильний і збалансований питний режим важливий навіть після закінчення тропічної літньої спеки. Якщо немає підвищеної втрати рідини в організмі через надмірне потовиділення, доросла людина повинна це робити випивайте приблизно 30 - 40 мл рідини на день ваги вашої тіла. Наприклад, для дорослої жінки з вагою 55 кг це означає прийом 1,6-2,2 л рідини на день. Для дорослого набагато складніше чоловіки з вагою тіла 105 кг необхідне щоденне споживання рідини набагато вище, а саме 3,2 - 4,2 л рідини на добу. MUDr. Пітер Мінарік, гастроентеролог та фахівець у галузі здорового харчування, рекомендує: «Навіть наприкінці літа або восени людина може сильно потіти, наприклад, займаючись спортом або займаючись важкою фізичною роботою, або насолоджуючись сауною. При потовиділенні розраховане базальне добове споживання рідини множиться на коефіцієнт 1,1 - 1,2. Тому споживання рідини має бути на 10-20% вищим. Більше споживання рідини повинно бути зумовлене інтенсивністю потовиділення ".